Is suiker slecht voor je gezondheid? Wat telt en wat niet

Vrije suikers zijn de suikers die een fabrikant, kok of jijzelf aan eten en drinken toevoegt, plus de suiker in honing, siroop en vruchtensap. Dat is de definitie van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Voor de suiker in vers fruit, groente en melk geldt het advies niet: de WHO vond geen aanwijzingen dat die schadelijk is. Bij een gemiddelde volwassene met 2.000 kilocalorieën per dag komt 10 procent neer op zo’n 50 gram vrije suiker. De WHO noemt 25 gram, zo’n zes theelepels, nog beter. Meer over gezond eten lees je in het kennisgebied Voeding.

Suikervrij eten

Helemaal suikervrij eten is niet nodig en bijna onmogelijk. Suikers zitten van nature in veel gezonde producten, zoals fruit, groente, volkorenproducten, noten en melk. Die producten leveren ook vezels, vitamines en mineralen. Wie ze laat staan om suiker te vermijden, eet ongezonder in plaats van gezonder.

Als mensen suikervrij eten, bedoelen ze meestal iets anders: geen toegevoegde suiker, of zo min mogelijk koolhydraten. Dat eerste is een goed idee. Het tweede is niet voor iedereen nodig.

Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten zijn de grote groep voedingsstoffen waar suikers, zetmeel en vezels onder vallen. Je lichaam breekt suikers en zetmeel af tot glucose, de brandstof voor je spieren en hersenen. Vezels breekt je lichaam grotendeels niet af, maar ze zijn wel goed voor je darmen. Een vrouw van 18 tot 50 jaar heeft er minstens 24 gram per dag van nodig, een man minstens 30 gram. Meer staat in ons artikel over hoeveel vezels per dag je nodig hebt.

Glucose is dus niet hetzelfde als suiker. Gewone tafelsuiker is sacharose: een stofje dat bestaat uit glucose en fructose, de suiker die ook in fruit zit.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten bestaan uit lange ketens die je lichaam langzaam afbreekt. Je bloedsuiker stijgt daardoor geleidelijk. Producten met langzame koolhydraten bevatten vaak ook veel vezels. Voorbeelden:

• Zilvervliesrijst en volkorenpasta
• Volkorenbrood en havermout
• Peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten
• Groente en fruit
• Noten

Dierlijke producten bevatten geen vezels. Melk en yoghurt bevatten wel een natuurlijke suiker, lactose.

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten neemt je lichaam snel op in het bloed. Je bloedsuiker stijgt dan snel en zakt daarna ook weer snel. Je vindt ze vooral in producten met veel toegevoegde suiker of wit meel:

• Frisdrank en vruchtensap
• Snoep, koek, gebak en ijs
• Witbrood, witte rijst en witte pasta

Wat doen snelle koolhydraten

Een snelle stijging geeft even energie. Daarna kun je je moe voelen of minder goed concentreren. Producten met veel snelle koolhydraten en toegevoegde suiker bevatten bovendien vaak weinig vezels en voedingsstoffen. Je krijgt er veel calorieën van binnen zonder dat je er lang vol van zit.

Wat is insuline

Insuline is een hormoon uit de alvleesklier. Na een maaltijd stijgt de hoeveelheid glucose in je bloed. Insuline zorgt dat je cellen die glucose opnemen en gebruiken als brandstof. Wat je niet meteen nodig hebt, slaat je lichaam op in de lever en de spieren. Is die voorraad vol, dan wordt het overschot omgezet in vet.

Maakt de alvleesklier te weinig insuline aan, of reageren de cellen er slecht op, dan blijft er te veel glucose in het bloed. Dat is diabetes. Volksgezondheid en Zorg is de cijfersite van het RIVM. Volgens die site waren in 2024 ongeveer 1,1 miljoen mensen bij de huisarts bekend met diabetes type 2, en ongeveer 100.000 met type 1. Overgewicht en weinig bewegen vergroten de kans op type 2.

Invloed van vetten op cellen

Ook het soort vet dat je eet, telt mee. Verzadigd vet, dat veel in vlees, boter en kaas zit, verhoogt het slechte cholesterol en daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Transvet heeft hetzelfde effect, maar zit in Nederland nog maar weinig in eten. Onverzadigde vetten, zoals in noten, olijfolie, vette vis en avocado, zijn juist gezond. Minder vlees eten is een van de manieren om minder verzadigd vet binnen te krijgen.

Word je dik van suiker?

Niet van de suiker in een gezond eetpatroon. Wel van te veel toegevoegde suiker, en dan vooral uit drinken. Volgens het Voedingscentrum vergroten suikerhoudende dranken de kans op gewichtstoename, omdat je van drinken minder snel vol raakt dan van eten. Ze vergroten ook de kans op diabetes type 2. De Gezondheidsraad adviseert daarom zo min mogelijk suikerhoudende dranken te drinken.

De helft van alle suiker die Nederlanders binnenkrijgen, komt uit producten buiten de Schijf van Vijf. Denk aan snoep, koek, gebak en frisdrank, zegt het Voedingscentrum. Daar valt dus de meeste winst te halen. Hoe overgewicht in Nederland ervoor staat, lees je in het artikel over overgewicht in Nederland.

Ook je tanden hebben last van suiker. Bacteriën in je mond maken er zuren van die het tandglazuur aantasten. Daarbij telt vooral hoe vaak je iets zoets eet of drinkt. Het Voedingscentrum adviseert hoogstens zeven eet- en drinkmomenten per dag.

Veelgestelde vragen over suiker