Hoeveel calorieën per dag heb je nodig, en is 1.500 genoeg?

Een vrouw van 30 tot 60 jaar met zittend werk heeft gemiddeld zo’n 1.900 calorieën per dag nodig. Voor een man van die leeftijd is dat ongeveer 2.370. Dat staat in de voedingsnormen voor energie die de Gezondheidsraad in augustus 2022 vaststelde. De Gezondheidsraad is het wettelijke adviesorgaan van regering en parlement. Wie elke dag een uur naar zijn werk fietst en daarnaast een uur hardloopt, zwemt of voetbalt, heeft zo’n 500 tot 700 calorieën meer nodig. De bekende 2.000 voor vrouwen en 2.500 voor mannen passen dus alleen goed bij twintigers die weinig bewegen. Meer over eten en drinken staat in het kennisgebied Voeding.

Calorieën per dag naar leeftijd en beweging

Een volwassen vrouw heeft 1.730 tot 2.600 calorieën per dag nodig, van licht actief tot actief. Voor een man is dat 2.140 tot 3.210, afhankelijk van zijn leeftijd en hoeveel hij beweegt. Met calorieën bedoelen we hier kilocalorieën, afgekort kcal. Dat is de maat voor energie die ook op het etiket van je eten staat.

In de eerste tabel hieronder zie je de gemiddelde behoefte van vrouwen bij licht actief, matig actief en actief. Zeer actief staat onder de tabellen.

De tabel voor mannen

Mannen hebben bij elke leeftijd meer nodig, omdat ze gemiddeld groter zijn en meer spieren hebben. Hun getallen staan in de tweede tabel.

Wie zeer actief is, zit nog eens 240 tot 350 calorieën hoger. Rond je 60ste zakt de behoefte in de tabel in één stap: bij licht actieve vrouwen met 150 calorieën, bij mannen met 230. In werkelijkheid gaat dat geleidelijk, want de raad rekent per leeftijdsgroep en niet per jaar. Met de jaren verlies je spieren en krijg je er vet bij, en spieren verbruiken meer energie dan vet. Dat schrijft het Voedingscentrum, de voorlichter over eten die door de overheid wordt betaald.

Wat licht actief en actief betekenen

Licht actief is iemand met een kantoorbaan die met de auto of de trein naar het werk gaat. In de vrije tijd doet hij vooral lichte dingen, zoals boodschappen doen, afwassen of een spelletje. Matig actief is dezelfde persoon die een uur per dag naar het werk fietst, of twee uur wandelt, de hond uitlaat of rustig fietst. Actief is zittend werk met een uur fietsen en een uur hardlopen, zwemmen of voetballen. Een baan waarin je de hele dag staat, telt ook als actief. Zeer actief zijn vooral mensen die in de bouw werken of voor een marathon trainen. Die voorbeelden geeft de Gezondheidsraad zelf.

Onderzoekers geven die niveaus aan met een getal, de PAL-waarde. PAL staat voor physical activity level, het niveau van lichamelijke activiteit. Licht actief is 1,4. Elke stap erboven telt er 0,2 bij op, tot zeer actief met 2,0. Zit je bijna de hele dag, ook in je vrije tijd? Dan ligt je PAL-waarde volgens de raad op 1,2 tot 1,3. Voor een vrouw van 35 is dat zo’n 1.620 tot 1.760 calorieën per dag, dus minder dan in de kolom licht actief.

Voor wie de tabel geldt

De getallen gelden voor gezonde volwassenen met een gezond gewicht. Ze zijn uitgerekend voor een gemiddelde Nederlander, en die is langer dan de gemiddelde Europeaan. In de tabel is een man van 18 tot 30 jaar 1,85 meter lang. Bij die lengte hoort een gezond gewicht van 75,6 kilo. Een vrouw van die leeftijd is 1,71 meter, met een gezond gewicht van 64,6 kilo. Ben je kleiner of lichter, dan heb je waarschijnlijk wat minder nodig, want een kleiner lichaam verbruikt minder energie. Ben je zwaarder, dan verbruik je in rust juist meer.

Waar je lichaam de energie voor gebruikt

Het grootste deel van je calorieën gaat op aan dingen die je niet merkt. Je hart klopt, je ademt en je lichaam houdt zich op temperatuur. Dat heet de ruststofwisseling. Het is wat je verbruikt als je wakker bent, stil ligt en niets hebt gegeten. De ruststofwisseling is ongeveer twee derde van alles wat je op een dag verbruikt, schrijft het Voedingscentrum. Het verteren van je eten kost gemiddeld 10 procent van de energie die je binnenkrijgt. De rest gaat naar bewegen, van traplopen tot sporten.

De Gezondheidsraad rekent je behoefte uit als ruststofwisseling keer PAL-waarde. Een vrouw van 30 tot 40 jaar van gemiddelde lengte verbruikt in rust 1.354 calorieën per dag. Keer 1,4 is dat 1.900, het getal in de tabel.

Wat meer bewegen oplevert

Meer bewegen levert minder calorieën op dan veel mensen denken. De beweegrichtlijn is het advies om minstens 150 minuten per week matig inspannend te bewegen, verspreid over de week. Denk aan wandelen of fietsen in een tempo waarbij je sneller gaat ademen. Wie de hele dag zit en zich aan die richtlijn gaat houden, stijgt volgens de Gezondheidsraad maar 0,05 tot 0,10 in PAL-waarde. Voor een vrouw van 35 is dat 70 tot 135 calorieën per dag. Voor een man van die leeftijd is het 85 tot 170.

Dat past bij onze rekensom over stappen per dag. Daar verbruiken 3.000 extra stappen hooguit 120 calorieën. Het grote verschil in de tabel zit bij mensen die elke dag lang en stevig bewegen, of die lichamelijk zwaar werk doen.

De ondergrens van 1.500 en 1.800

Het Voedingscentrum raadt aan om bij afvallen niet onder 1.500 calorieën per dag te gaan als vrouw, en niet onder 1.800 als man. Een reden voor die twee getallen geeft het Voedingscentrum niet. Voor jonge volwassenen liggen ze vlak boven wat het lichaam in rust al verbruikt. Dat zie je als je de ondergrens naast de ruststofwisseling uit de voedingsnormen zet. Wie zwaarder is dan in de tabel, verbruikt in rust meer en zit er dan zelfs onder.

In de tabel hieronder staan de ruststofwisseling, de ondergrens en de behoefte bij een licht actief leven naast elkaar.

Een jonge man zit met 1.800 calorieën maar 19 boven zijn ruststofwisseling. Voor al het andere, van aankleden tot fietsen, gebruikt zijn lichaam dan zijn eigen voorraad. Om op gewicht te blijven is 1.500 voor bijna elke gezonde vrouw van gemiddelde lengte te weinig. Alleen een oudere vrouw die de hele dag zit, komt in de buurt. Zie de twee getallen dus als een vloer en niet als een doel.

Afvallen gaat na een paar weken langzamer

In de eerste weken val je sneller af, omdat je lichaam dan vooral vocht verliest. Daarna gaat het langzamer, ook omdat een lichter lichaam minder energie nodig heeft. Wat eerst een tekort was, kan na een flink aantal kilo’s dus precies genoeg zijn. Een vast getal om af te vallen geeft het Voedingscentrum niet, want dat verschilt per persoon. Het gebruikt de weegschaal als maat: val je ongeveer een halve kilo per week af, dan eet je niet te veel en niet te weinig.

Een dieet van 400 tot 800 calorieën per dag, een crashdieet, raadt het Voedingscentrum af voor langer dan een paar dagen. Je krijgt dan te weinig voedingsstoffen binnen en je lichaam gaat spieren afbreken. Wil je veel afvallen, of lukt het niet, ga dan naar je huisarts of een diëtist. Welke hulp er is en wat de zorgverzekering betaalt, lees je in ons artikel over de behandeling van obesitas.

Waarom op het etiket 2.000 staat

Die 2.000 is de referentie-inname: een rekengetal voor een gemiddelde volwassene dat de wet voorschrijft voor het etiket. Op veel verpakkingen staat hoeveel procent een portie is van wat je per dag nodig hebt. Dat percentage rekent met 2.000 calorieën, of 8.400 kilojoule. Er zit geen rekening in met je leeftijd, je geslacht of hoe actief je bent, schrijft het Voedingscentrum. Het is dus een rekengetal voor het etiket en geen advies over hoeveel jij moet eten.

Kilojoule, afgekort kJ, is een andere maat voor energie. Deel je de kilojoules op een etiket door 4,2, dan heb je de calorieën.

Wat 10 procent op de wikkel betekent

Je staat in de supermarkt met een reep in je hand, en op de wikkel staat 10 procent. Hoeveel dat voor jou is, hangt af van je eigen behoefte. In de tabel hieronder zie je wat een reep of koek van 200 calorieën werkelijk is van je dag.

Ook andere adviezen rekenen vaak met 2.000 calorieën, zoals de grens voor suiker in ons artikel is suiker slecht voor je gezondheid. Een gram suiker levert vier calorieën. Bij een behoefte van 2.000 is 10 procent van je energie 50 gram suiker. Voor een licht actieve vrouw van 75 is dat maar 43 gram.

Meer nodig bij zwangerschap en borstvoeding

Zwanger zijn betekent niet dat je voor twee moet eten. De Gezondheidsraad zegt dat met zoveel woorden, voor alle drie de trimesters. Een trimester is een periode van drie maanden. In de eerste drie maanden heb je gemiddeld maar 80 calorieën per dag extra nodig. Pas in de laatste drie maanden loopt dat op tot 570. De getallen gelden voor een zwangerschap van één kind, bij een gezond gewicht vooraf. Bij een tweeling of bij ondergewicht heb je waarschijnlijk meer nodig; een diëtist kan dat voor jou uitrekenen.

In de tabel zie je wat er per periode bij komt, en wat dat betekent voor een licht actieve vrouw van 35.

Borstvoeding en de 500 extra

Bij volledige borstvoeding heb je volgens de Gezondheidsraad 370 calorieën per dag extra nodig. Op veel plekken lees je nog 500. Dat was de Nederlandse norm tot 2022, en de Europese voedselautoriteit EFSA rekent er nog mee. EFSA is de instelling die voor de Europese Unie advies geeft over voeding.

Het verschil met EFSA zit in de energie om de melk aan te maken. EFSA rekent daar extra voor, de raad niet, omdat je lichaam er in rust nauwelijks meer voor verbruikt. Allebei trekken ze af dat je na de bevalling energie terugkrijgt uit het vet dat je in de zwangerschap hebt opgebouwd. Een vrouw die volledige borstvoeding geeft, valt in de eerste zes maanden gemiddeld 0,8 kilo per maand af. Wie ondergewicht heeft, hoort niet af te vallen en heeft bij borstvoeding meer nodig, schrijft de raad.

Tieners en sporters hebben meer nodig

Een jongen van 16 die elke dag naar school fietst, heeft al gauw 2.900 calorieën nodig. Dat is meer dan zijn vader met een kantoorbaan. Jongeren groeien nog, en de raad gaat bij tieners uit van minstens matig actief. Voor een meisje van 16 is het ongeveer 2.300 calorieën.

Voor volwassenen die sporten ligt het anders dan vaak wordt gedacht. Wie gezond eet volgens de Schijf van Vijf, hoeft voor recreatief sporten niet extra te eten, schrijft het Voedingscentrum. De Schijf van Vijf is het voorbeeld van het Voedingscentrum voor een gezond eetpatroon. Alleen wie minstens drie keer per week een tot twee uur of langer intensief traint, moet echt meer eten. Dat geldt vooral voor duursporters die op hoog niveau trainen.

Wat Nederlanders werkelijk eten

Volwassen mannen eten gemiddeld 2.352 calorieën per dag en vrouwen 1.808. Dat mat het RIVM, het kennisinstituut van de overheid voor gezondheid, in de voedselconsumptiepeiling van 2019 tot 2021. Het vroeg ruim 3.500 mensen twee keer wat ze de dag ervoor hadden gegeten en gedronken. De twee getallen gaan over de volwassenen onder hen, tot 80 jaar.

Die getallen liggen dicht bij de tabel voor licht actieve mensen, maar je kunt ze er niet mee vergelijken. Het RIVM schrijft zelf dat de peiling niet kan zeggen of mensen te veel of te weinig eten. Daarvoor zou je moeten weten wat ieder van hen nodig heeft. De Gezondheidsraad zegt hetzelfde over zijn eigen normen.

De weegschaal zegt meer dan een tabel

De tabel is een gemiddelde voor een groep, en jouw behoefte kan daar flink van afwijken. Dat zegt de Gezondheidsraad zelf. Een rekenhulp op internet vult je lengte en gewicht in een formule in, maar moet je PAL-waarde raden. Die schatting gaat vaak mis, want mensen schatten hun eigen beweging maar matig goed in. Een getal als 1.842 calorieën lijkt daardoor preciezer dan het is.

Gebruik de tabel daarom als begin en je weegschaal als meter. Het Voedingscentrum raadt aan om je hoogstens één keer per week te wegen. Doe dat op dezelfde dag, ’s ochtends na de wc en voor je eet of drinkt. Blijf je over een paar weken op hetzelfde gewicht, dan eet je precies genoeg. Calorieën tellen kan helpen om te zien wat je binnenkrijgt, maar het zegt niets over hoe gezond je eet. Een appel, een volkoren boterham met kaas en een glas melk leveren samen ongeveer evenveel calorieën als een gevulde koek met een glas frisdrank. De eerste keuze geeft wel vijf keer zoveel vezels, en daar zit je langer vol van.

Veelgestelde vragen over calorieën per dag