Hoeveel vezels per dag? De nieuwe norm per leeftijd

Een vrouw van 18 tot 50 jaar heeft minstens 24 gram vezels per dag nodig, een man van die leeftijd minstens 30 gram. Dat schrijft het Voedingscentrum, de voorlichter over eten die door de overheid wordt betaald. Het rekent met het advies dat de Gezondheidsraad op 7 juli 2026 uitbracht. De Gezondheidsraad is het wettelijke adviesorgaan van regering en parlement. De bekende 30 tot 40 gram komt uit een richtlijn van 2006, en die is nu vervangen. Volwassenen eten gemiddeld 21 gram per dag, mat het RIVM, het kennisinstituut van de overheid voor gezondheid. De meesten halen de norm dus niet. Meer over gezond eten staat in het kennisgebied Voeding.

De nieuwe norm van de Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad adviseert 3,0 tot 3,5 gram vezels per megajoule energie die je op een dag nodig hebt. Een megajoule is 1.000 kilojoule, de maat voor energie die naast de kilocalorieën op elk etiket staat. Omgerekend is de norm 12,6 tot 14,6 gram per 1.000 kilocalorieën. Een vast aantal gram voor iedereen bestaat dus niet. Wie meer energie verbruikt, eet meer en heeft ook meer vezels nodig.

Vezels zijn delen van planten die je dunne darm niet verteert. Ze komen heel aan in je dikke darm, waar bacteriën een deel ervan afbreken. Je vindt ze alleen in plantaardig eten: brood en andere graanproducten, groente, fruit, peulvruchten en noten. Peulvruchten zijn bonen, linzen en kikkererwten. In vlees, vis, melk en eieren zitten van nature geen vezels.

De norm geldt voor iedereen vanaf 2 jaar, ook voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Voor kinderen van een half jaar tot 2 jaar noemt de raad geen getal. Het advies is om ze stap voor stap meer groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten te geven.

Waarom 30 tot 40 gram niet meer klopt

De 30 tot 40 gram die je bijna overal leest, komt uit de Richtlijn voor de vezelconsumptie, die de Gezondheidsraad in maart 2006 uitbracht. Daarin stond voor iedereen vanaf 14 jaar één getal: 3,4 gram per megajoule. Dat is 14 gram per 1.000 kilocalorieën. Voor jongere kinderen gold een lagere waarde, vanaf 2,8 gram. Volgens de raad kwam die 3,4 gram neer op 30 tot 40 gram per dag. In 2026 maakte de raad er een marge van, omdat één getal te precies lijkt. Het oude getal kan “onterecht de suggestie wekken dat de waarde met grote precisie is vastgesteld”, schrijft de raad in het nieuwe advies. De marge komt uit de voedingsnormen van de Noordse landen uit 2023. Die rusten op nieuwer onderzoek dan de richtlijn van 2006.

Een rekensom laat zien dat 30 gram voor veel vrouwen nooit de ondergrens was. Neem een vrouw van 35 met zittend werk, die in haar vrije tijd weinig beweegt. Zij heeft 1.900 kilocalorieën per dag nodig, volgens de energienormen die de Gezondheidsraad in 2022 publiceerde. Met de nieuwe marge is dat 24 tot 28 gram vezels per dag. Zelfs met het oude getal van 14 gram per 1.000 kilocalorieën kwam zij op 27 gram, niet op 30. Voor mannen verandert er minder. Een man van 35 met hetzelfde zittende leven komt in de tabel van het Voedingscentrum op 29 tot 35 gram.

Zelf uitrekenen wat je nodig hebt

Vermenigvuldig het aantal kilocalorieën dat je per dag nodig hebt met 12,6 en met 14,6, en deel beide uitkomsten door 1.000. Verbruik je 2.000 kilocalorieën, dan is dat 25 tot 29 gram vezels per dag. Hoeveel energie jij nodig hebt, lees je in ons artikel over calorieën per dag.

Vezels per dag naar leeftijd en geslacht

Een licht actieve vrouw heeft 22 tot 30 gram vezels per dag nodig, een licht actieve man 27 tot 37 gram. Licht actief betekent zittend werk en weinig beweging in je vrije tijd. Wie meer beweegt, heeft meer vezels nodig. Matig actief ben je bijvoorbeeld als je daarnaast elke dag een uur naar je werk fietst. Actief ben je als je er ook nog een uur intensief bij sport, of als je staand werk hebt.

In de eerste tabel hieronder zie je per leeftijd hoeveel gram vezels per dag vrouwen nodig hebben. De kolommen lopen van een licht actief naar een actief leven.

De tabel voor mannen

Mannen hebben op elke leeftijd meer vezels nodig, omdat ze gemiddeld meer energie verbruiken. Hun getallen staan in de tweede tabel, met dezelfde drie kolommen.

De oude 30 tot 40 gram past dus nog het best bij mannen tot 60 jaar. Een licht actieve vrouw van 65 heeft genoeg aan 22 tot 26 gram.

Eén getal in de tabel valt op. Bij licht actieve mannen van 30 tot en met 39 jaar begint de marge bij 29 gram. Dat is een gram onder de 30 die het Voedingscentrum zelf als ondergrens voor mannen noemt.

Kinderen en zwangere vrouwen

Jonge kinderen hebben minder vezels nodig dan volwassenen, omdat ze minder eten. Een kind van 4 jaar zit op 15 tot 19 gram per dag. Een matig actieve jongen van 16 heeft met 37 tot 43 gram juist iets meer nodig dan een volwassen man die evenveel beweegt. Per megajoule geldt voor kinderen vanaf 2 jaar nu dezelfde marge als voor volwassenen. In 2006 liep de waarde nog op met de leeftijd. De derde tabel geeft de hoeveelheid voor zes leeftijden. Tot en met 9 jaar gaat het om een licht actief kind, vanaf 12 jaar om een matig actief kind.

Ben je zwanger en licht actief, dan heb je in de eerste drie maanden 25 tot 30 gram per dag nodig. In de middelste drie maanden is dat 28 tot 33 gram. De laatste drie maanden vragen 32 tot 37 gram. Geef je borstvoeding, dan zit je het eerste halfjaar op 29 tot 34 gram.

Zoveel vezels eten Nederlanders

Volwassenen eten gemiddeld 21 gram vezels per dag: mannen 23,5 gram en vrouwen 18,9 gram. Het RIVM mat dat in de voedselconsumptiepeiling van 2019 tot 2021. Dat is het landelijke onderzoek naar wat Nederlanders eten en drinken. De inname per megajoule is 2,5 gram, terwijl de norm bij 3,0 begint. Ruim driekwart van de mannen zit onder die ondergrens, schrijft de Gezondheidsraad. Voor kinderen en voor vrouwen tot 50 jaar geldt hetzelfde. Alleen bij vrouwen boven de 50 haalt iets meer dan een kwart de norm.

Toch is het gat kleiner dan het lijkt. Een vrouw komt gemiddeld ongeveer 5 gram tekort tot haar ondergrens van 24 gram. Een man mist 6,5 gram tot de 30. Twee volkoren boterhammen leveren samen al 4,7 gram. Dat getal komt uit NEVO, de databank van het RIVM met de voedingswaarden van ruim 2.300 producten.

Onze vezels komen voor 41 procent uit brood, granen, rijst en pasta. Fruit en noten leveren 16 procent en groente 15 procent. Peulvruchten zijn goed voor nog geen 2 procent, terwijl een blikje bonen per portie de meeste vezels levert.

Een dag met 33 gram vezels

Met gewone producten uit de supermarkt kom je op 33 gram vezels, zonder zemelen of poeders. In de tabel hieronder staat zo’n dag, met per product de portie en het aantal gram vezels.

Heb je minder nodig, dan eet je kleinere porties. Met twee boterhammen en 100 gram spaghetti kom je bijvoorbeeld op 28,5 gram. Dat is ongeveer de bovenkant van wat een licht actieve vrouw nodig heeft.

Dezelfde dag met witbrood en witte pasta

Vervang je de havermout door cornflakes, het volkorenbrood door witbrood en de volkoren spaghetti door witte, dan blijft er 21,6 gram over. Dat is vrijwel precies het Nederlandse gemiddelde. Het verschil van ruim 11 gram zit helemaal in de graanproducten, want fruit, groente en noten zijn in beide dagen gelijk.

Bonen dichten het gat het snelst

Een klein blikje bruine bonen van 125 gram levert 9,9 gram vezels. Dat is meer dan de 5 tot 6,5 gram die de gemiddelde volwassene tekortkomt. Kikkererwten uit blik komen op 9,0 gram per 125 gram. Peulvruchten bevatten net als vlees eiwit, schrijft het Voedingscentrum. Hoeveel je daarvan nodig hebt, staat in ons artikel over eiwit per dag.

Met fruit gaat het minder snel dan veel mensen denken. Voor 10 gram vezels heb je vier bananen nodig. Drink je het fruit als sap, dan blijft er bijna niets over: in appelsap zit 0 gram vezels per 100 gram. Sap telt ook anders mee voor je suiker, zoals je leest in ons artikel is suiker slecht voor je gezondheid.

Vezels per portie in gewone producten

Een volkoren boterham levert 2,3 gram vezels, een bord volkoren spaghetti 6,3 gram. In de tabel hieronder staan twintig gewone producten, van brood en pasta tot peulvruchten, groente, fruit en noten. Per product zie je de vezels per portie en per 100 gram. Pasta, rijst, aardappelen, linzen en groente zijn gekookt gewogen, bonen en kikkererwten uitgelekt uit blik. De witte en bruine varianten hebben dezelfde portie als de volkoren variant.

Volkoren zegt niet hoeveel vezels erin zitten

Volkoren betekent dat de hele graankorrel is gebruikt, niet dat er een vaste hoeveelheid vezels in zit. Brood mag alleen volkoren heten als het van 100 procent volkorenmeel is gemaakt, schrijft het Voedingscentrum. Bruinbrood is een mengsel van volkorenmeel en bloem, het witte meel. Witbrood bestaat uit bloem alleen. Dat zie je terug in de cijfers. Volkorenbrood heeft 6,7 gram vezels per 100 gram, bruinbrood 4,9 gram en witbrood 2,6 gram.

Toch is het woord volkoren geen maat. Zilvervliesrijst is volkoren, maar gekookt bevat hij 2,1 gram vezels per 100 gram. Een bord van 150 gram levert 3,2 gram, de helft van hetzelfde bord volkoren spaghetti. En meergranenbrood hoeft geen volkoren te zijn. Vaak is het van bloem gemaakt, en dan is het witbrood met zaden. Wit meergranenbrood met zaden heeft volgens NEVO 5,4 gram vezels per 100 gram. De bruine variant heeft 7,1 gram. Het witte zit daarmee boven gewoon bruinbrood, maar onder volkoren.

Ons oordeel: kies binnen een soort altijd volkoren, want volkorenbrood heeft ruim 2,5 keer zoveel vezels als witbrood. Vergelijk daarna het getal achter het woord vezels op het etiket, want alleen dat zegt hoeveel erin zit. Staat er op een pak dat het een bron van vezels is, dan zit er minstens 3 gram per 100 gram in. Een product dat daar niet aan komt, mag de tekst ook dragen bij 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Voor de woorden rijk aan vezels geldt het dubbele, schrijft het Voedingscentrum.

Wat vezels aantoonbaar doen

Mensen die meer vezels eten, krijgen minder vaak een hartziekte, diabetes type 2 of darmkanker. De Gezondheidsraad zette het onderzoek daarnaar in 2015 op een rij. Wie 7 gram vezels per dag meer eet, heeft ongeveer 10 procent minder kans op een hartziekte. Het gaat dan om ziekten door vernauwde bloedvaten rond het hart. Die 7 gram zit in drie volkoren boterhammen. Per 10 gram extra is de kans op diabetes type 2, ook wel suikerziekte, ongeveer 5 procent lager. Voor darmkanker is dat ongeveer 10 procent. De raad noemt de bewijskracht voor alle drie groot. Er is dus veel onderzoek, en het wijst dezelfde kant op.

Het gaat wel om een verband en niet om een bewezen oorzaak. De cijfers komen uit onderzoek dat grote groepen mensen jarenlang volgt. Wie veel vezels eet, eet vooral veel volkorenbrood, groente, fruit en bonen. De rol van de vezels zelf is daarom niet altijd duidelijk, schrijft het Voedingscentrum. Om die reden adviseert de Gezondheidsraad om vezels te halen uit producten die ze van nature bevatten.

In proeven is wel een rechtstreeks effect gemeten. Bij mensen die 10 gram vezels per dag meer aten, daalde de onderdruk met 1 tot 2 millimeter kwik. De onderdruk is het tweede, laagste getal op de bloeddrukmeter, en die meter telt in millimeter kwik. Vezels vergroten ook de hoeveelheid ontlasting en laten die sneller door je darmen gaan, al verschilt dat sterk per soort vezel.

Val je af van vezels?

Een afslankmiddel zijn vezels niet. De Gezondheidsraad vond in 2015 nog te weinig onderzoek om iets over het gewicht te zeggen. De voedingsnormen van de Noordse landen uit 2023 noemen een gezond gewicht wel als reden om genoeg vezels te eten. Zo vat de raad ze samen in het advies van 2026. Het Voedingscentrum schrijft dat mensen die genoeg vezels eten wat lichter blijven, maar noemt de rol van de vezels daarin lastig te bepalen. Sommige vezels geven na het eten een vol gevoel. Of je daardoor over de hele dag minder eet, is onvoldoende duidelijk.

Vezels zijn bovendien niet vrij van calorieën. Een gram levert gemiddeld 2 kilocalorieën, de helft van een gram suiker of zetmeel.

Meer vezels eten zonder buikpijn

Bouw het op in stappen en drink er genoeg bij. Stel dat je op maandag vol goede moed begint met havermout, een bonensalade en volkoren pasta. Woensdagavond zit je dan met een opgeblazen buik op de bank. Dat is geen teken dat vezels niet bij je passen. De bacteriën in je dikke darm maken gas als ze vezels afbreken. Ga je in één keer veel meer vezels eten, dan kun je last krijgen van winderigheid, krampen of verstopping. Je darmen hebben tijd nodig om te wennen, schrijft het Voedingscentrum.

Meer vezels gaan eten heet ook wel fibremaxxing. Het Voedingscentrum noemt dat een goede stap, omdat veel Nederlanders te weinig binnenkrijgen. Meer dan de aanbevolen hoeveelheid is volgens hetzelfde advies niet nodig.

Vezels nemen vocht op en houden zo je ontlasting soepel. Drink je te weinig, dan kan het effect op je darmen juist ongunstig zijn, waarschuwt de Gezondheidsraad. Hoeveel je moet drinken, staat in ons artikel over hoeveel water per dag je nodig hebt.

Een volgorde die wij logisch vinden: maak eerst je brood en pasta volkoren. Voeg een week later elke dag twee stuks fruit toe, en daarna twee keer per week bonen of linzen. Tel na een maand één gewone dag op met de tabellen hierboven. Houd je buikpijn, verstopping of diarree, of heb je een darmziekte? Overleg dan met je huisarts of een diëtist voordat je je eten omgooit.

Veelgestelde vragen over vezels per dag