Extra vitamine D innemen: wie het nodig heeft en wanneer

Het Voedingscentrum adviseert een supplement aan zes groepen. Dat zijn jonge kinderen, mensen met een getinte of donkere huid, mensen die overdag weinig buiten komen, vrouwen vanaf 50 jaar, iedereen vanaf 70 jaar en zwangeren. Hoor je daar niet bij, eet je gezond en kom je regelmatig buiten, dan heb je volgens datzelfde advies geen pil nodig. Voor de groepen met een advies gaat het om 10 microgram per dag, en vanaf 70 jaar om 20 microgram. Meer nemen levert geen extra gezondheidswinst op, en er zit wel een bovengrens aan.

Wie extra vitamine D nodig heeft

De adviezen staan per groep in de tabel hieronder. Ze komen naast de zon en het eten, en niet in de plaats daarvan.

Waarom juist deze groepen

Twee rijen uit die tabel vragen om een toelichting. Bij een getinte of donkere huid gaat het advies een leven lang mee, schrijft Thuisarts.nl, de publieksinformatie van de Nederlandse huisartsen. Zo’n huid maakt in de zon minder vitamine D aan, en vanaf 70 jaar loopt het advies door op 20 microgram. Bij vrouwen begint het advies bij 50 jaar vanwege de overgang. Die verlaagt de hoeveelheid oestrogeen, waardoor de kans op botontkalking stijgt.

Voor wie veganistisch eet, bestaat geen apart advies voor vitamine D. Margarine, halvarine en bak- en braadproducten zijn plantaardig, en daar wordt vitamine D aan toegevoegd. Ook zonder vis, vlees en eieren komt er dus vitamine D binnen. Wel geldt voor wie veganistisch eet een suppletieadvies voor vitamine B12, tot de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is bereikt.

Wanneer moet je extra vitamine D innemen

In de officiële adviezen staat geen tijdstip. Apotheek.nl is de medicijninformatie van de Koninklijke Nederlandse Maatschappij ter bevordering der Pharmacie. Die site geeft bij vitamine D maar één aanwijzing over het moment: kies vaste tijdstippen, dan vergeet je minder snel een dosis. Ochtend of avond maakt dus niet uit.

Waar je de pil bij neemt, maakt wel verschil. De darm neemt vitamine D het beste op als er ook vet of olie aanwezig is, aldus het Voedingscentrum. Een maaltijd waarin vet zit is daarom het handigste moment. Brood met margarine werkt daarvoor net zo goed als de warme maaltijd. Vergeet je een dosis, neem hem dan alsnog: volgens Apotheek.nl is af en toe overslaan niet erg.

Bij hogere doseringen op recept kan een arts een heel ander ritme kiezen. Vitamine D gaat dan per week, per maand of zelfs per kwartaal. Houd je in dat geval aan het recept en niet aan het dagelijkse advies uit de tabel.

Het hele jaar, of alleen als de R in de maand zit

Het oude gebruik om alleen te slikken “als de R in de maand zit” past slecht op deze adviezen. Het gaat namelijk twee keer mis. September, oktober, maart en april hebben een R, terwijl de zon dan nog of alweer genoeg kracht heeft. Mei tot en met augustus hebben geen R, en juist dan stopt zo’n gewoonte het slikken. De groepen uit de tabel volgen het advies echter het hele jaar door. Apotheek.nl noemt daarbij jonge kinderen, zwangeren, mensen die weinig buitenshuis komen of een sluier dragen, en mensen met een donkere huidskleur in een land als Nederland. Ook vrouwen boven de 50, mannen boven de 70 en ouderen in een zorginstelling slikken het jaarrond.

Vitamine D uit de zon

Zonlicht is de belangrijkste bron. Het advies van het Voedingscentrum luidt: van maart tot en met oktober elke dag tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot een half uur buiten zijn. Laat daarbij het gezicht en de handen onbedekt. Je lichaam legt dan een voorraad aan in vetweefsel en organen zoals de lever. In de wintermaanden staat de zon in Nederland te laag om vitamine D aan te maken, en dan teer je op die voorraad.

Dat advies is minder strikt dan het lijkt. Buiten die uren maakt de huid ook vitamine D aan, alleen langzamer. Laat je meer huid onbedekt of blijf je langer buiten, dan gaat het sneller. En kom je op werkdagen nauwelijks buiten, maar in het weekend wel veel? Dan maak je volgens het Voedingscentrum ook voldoende aan. Een kwartier wandelen tussen de middag is dus geen halve maatregel, maar precies waar het advies om vraagt. Hoe donkerder de huid, hoe langer het duurt, voegt Thuisarts.nl daaraan toe. Verbranden is nooit de bedoeling.

Waar vitamine D in zit

Van nature zit vitamine D vooral in vette vis. Vlees en eieren leveren ook wat, maar duidelijk minder. Verder wordt vitamine D in Nederland toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten, en niet aan olie.

Leg die getallen naast de 10 microgram uit het advies en de verhoudingen worden duidelijk. Een portie forel van 100 gram dekt met 9,4 microgram bijna een hele dag. Voor dezelfde 10 microgram uit margarine zijn ongeveer 25 boterhammen nodig, en uit roomboter zelfs 500. Brood met boter is dus geen bron van vitamine D, hoe vaak het ook zo wordt genoemd.

Datzelfde rekensommetje ontkracht een bekende zorg. In veel diëten verdwijnt de margarine van het brood, bijvoorbeeld bij een poging om af te vallen. Aan calorieën scheelt dat iets, aan vitamine D vrijwel niets: 0,4 microgram per snee. Maak je je zorgen over een tekort, kijk dan liever naar de zon. En ga na of je in een van de zes groepen valt.

Een supplement kiezen

Supplementen zijn er als druppels, tabletten en capsules, zonder recept, bij de apotheek, de drogist en de supermarkt. Voor de werking maakt de vorm niet uit. Goedkopere huismerken zijn volgens het Voedingscentrum even goed als duurdere A-merken. Op het etiket staat meestal vitamine D3, ook wel cholecalciferol, en soms D2 of ergocalciferol. Kies dan D3, want die vorm neemt het lichaam beter op.

Let bij dat etiket vooral op de hoeveelheid. Staat er meer op dan bij jouw groep hoort, kies dan een ander potje, want extra levert geen gezondheidswinst op. Dat geldt ook voor 1.000 milligram vitamine C: daar houdt je lichaam weinig van vast. Gebruik je al een multivitamine, dan zit daar vaak vitamine D in. Op het etiket kun je nagaan of er nog iets bij hoeft. De Warenwet stelt ook grenzen aan de sterkte: 15 microgram voor kinderen tot 1 jaar, 20 microgram voor kinderen van 1 tot en met 10 jaar en 75 microgram voor iedereen daarboven. Twijfel je over het aantal pillen of druppels, dan is de apotheker daarvoor het juiste adres.

Levertraan en te veel vitamine A

Ouderen herinneren zich de dagelijkse lepel levertraan, de olie uit de lever van vis waarmee kinderen aan hun vitamine D kwamen. Zuivere levertraan is nog steeds te koop en smaakt lang niet meer zo vies als toen. Er zit wel een rekenopgave aan vast die een los vitamine D-supplement niet heeft, want lever bevat veel vitamine A.

Voor vitamine A geldt voor volwassenen een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 800 microgram. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid houdt daarbij 3.000 microgram per dag aan als aanvaardbare bovengrens. Krijg je daar langere tijd te veel van binnen, dan kan dat hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en vermoeidheid geven. Ook afwijkingen aan ogen, huid en skelet horen bij dat rijtje. Zwangeren krijgen van het Voedingscentrum een strikter advies: geen supplementen met vitamine A en geen lever. Te veel vitamine A vergroot namelijk de kans op aangeboren afwijkingen bij de baby. Hoeveel vitamine A in een product zit, staat op het etiket, en dat getal is dus het getal om te controleren.

Daarmee is de keuze eenvoudiger dan hij lijkt. De winst zit niet in een duurder potje of in een olie met extra’s. Ze zit in twee dingen: weten of je in een van de zes groepen valt, en het daarna volhouden. Hoor je bij zo’n groep, begin er dan voor november aan. In de wintermaanden maakt de huid vrijwel niets meer aan, en dan is de zon geen alternatief.

Veelgestelde vragen over vitamine D