Vitamine C, hoeveel per dag en wat een pil echt toevoegt

Een volwassene heeft genoeg aan 75 milligram vitamine C per dag, schrijft de Gezondheidsraad. Dat is de raad die regering en parlement adviseert over gezondheid. Met één sinaasappel en een portie gekookte aardappelen zit je daar al boven. Toch slikken veel Nederlanders bij. Volwassenen halen gemiddeld 90 milligram per dag uit eten en nog eens 83 uit pillen en poeders. Dat mat het RIVM, het kennisinstituut van de overheid voor volksgezondheid. Tegen verkoudheid helpt zo’n pil nauwelijks, en van een tablet van 1.000 milligram houdt je lichaam weinig vast. Meer over eten en drinken lees je in het kennisgebied Voeding.

Wat vitamine C in je lichaam doet

Vitamine C helpt bij de aanmaak van bindweefsel en houdt je afweer aan het werk. Dat schrijft het Voedingscentrum, de voorlichtingsorganisatie over eten die de overheid betaalt. Bindweefsel is het stevige weefsel in onder meer je huid, botten en tandvlees. Ook neemt je lichaam met vitamine C meer ijzer op uit je eten. Daarnaast beschermt de vitamine je cellen tegen schade.

Je lichaam maakt vitamine C niet zelf. Je hebt daarom steeds nieuwe nodig uit je eten, schrijft Apotheek.nl. Dat is de website van de KNMP, de beroepsorganisatie van apothekers. De vitamine lost op in water, net als vitamine B12. Wat je te veel binnenkrijgt, plas je weer uit.

Hoeveel vitamine C je per dag nodig hebt

Vanaf 18 jaar is de norm 75 milligram vitamine C per dag, voor mannen en voor vrouwen. In de tabel hieronder zie je de norm per groep, ook als je zwanger bent of borstvoeding geeft.

Die 75 milligram is een aanbevolen hoeveelheid: genoeg voor vrijwel iedereen. De gemiddelde behoefte ligt echter lager: 60 milligram voor mannen en 50 voor vrouwen. Daaraan heeft de helft van de mensen genoeg en de andere helft niet. Zit je een dag onder de 75, dan heb je dus nog geen tekort.

Waarom je drie verschillende getallen tegenkomt

Zoek je op vitamine C, dan kom je 75, 80 en 110 milligram tegen. Alle drie kloppen, want elk komt van een andere instantie en dient een ander doel. De hoogste getallen zijn van de EFSA, de Europese autoriteit voor voedselveiligheid. In de tabel hieronder staan ze naast elkaar, met de hoeveelheid tegen scheurbuik erbij. Scheurbuik is de ziekte die ontstaat bij een ernstig tekort.

De EFSA legt de lat hoger, omdat ze uitgaat van een hogere waarde in het bloed. De Gezondheidsraad nam die hogere norm in 2018 niet over. De raad zag onvoldoende aanwijzingen dat ze extra gezondheidswinst oplevert.

Op een potje staat 100 procent voor 80 milligram, 5 meer dan de Nederlandse norm.

Zoveel vitamine C krijgen Nederlanders binnen

Volwassenen in Nederland krijgen gemiddeld 173 milligram vitamine C per dag binnen. Dat is ruim twee keer de norm. Daarvan komt 90 milligram uit eten en drinken en 83 uit pillen en poeders. Het RIVM mat dat over 2019 tot en met 2021, in zijn peiling van wat Nederlanders eten. In de tabel hieronder zie je per groep het gemiddelde uit eten en uit pillen.

Elke groep zit met eten alleen al gemiddeld boven de norm van 75 milligram. Toch halen vrouwen in elke leeftijdsgroep gemiddeld meer vitamine C uit pillen dan uit hun eten.

Toch een lage inname bij een deel van de mensen

Een gemiddelde zegt niet alles. Het RIVM keek daarom ook welk deel van elke groep onder de gemiddelde behoefte blijft, met eten en pillen samen geteld. De tabel hieronder laat dat aandeel zien, met het oordeel van het RIVM.

Bij mannen van 18 tot en met 50 jaar gaat het om ongeveer 1 op de 5. Een tekort is dat niet. De norm mikt namelijk op een waarde in het bloed, en de gemiddelde behoefte ligt ver boven de 10 milligram die scheurbuik voorkomt. De peiling meet bovendien wat mensen eten, niet wat er in hun bloed zit. Het RIVM noemt zo’n uitkomst een aanwijzing, die vervolgonderzoek moet bevestigen of weerleggen. Het instituut ziet geen concrete aanwijzingen dat deze lage innames zorgelijk zijn voor de volksgezondheid. Ook het Voedingscentrum ziet geen aanwijzingen dat een tekort aan vitamine C in Nederland voorkomt.

Waar vitamine C in zit

Vitamine C zit in groente, fruit en aardappelen. In brood, kaas en kipfilet zit het niet. Hoeveel er per product in zit, staat in de NEVO-tabel. Dat is een lijst van het RIVM met ruim 2.300 producten en wat erin zit. In de tabel hieronder zie je hoeveel er in een gewone portie zit en hoeveel per 100 gram.

Niet elk stuk fruit telt even zwaar. In één sinaasappel zit evenveel vitamine C als in bijna tien appels. Ook bij groente loopt het ver uiteen: een portie broccoli levert 76 milligram en een portie sperziebonen 2.

Drie dagen eten opgeteld

Wij telden drie dagen eten op met de NEVO-tabel. Alleen de groente en het fruit verschillen per dag. In de tabel hieronder zie je per dag waar de vitamine C vandaan komt.

Op dag 1 kom je op een derde van de norm. Dag 2 heeft twee stuks fruit en blijft toch onder de gemiddelde behoefte, ook onder die van vrouwen.

Het verschil zit niet in hoeveel je eet, maar in wat je kiest. Twee stuks fruit en 200 gram groente leveren op dag 2 samen 19 milligram. Op dag 3 is dat 152 milligram. Dag 2 is wel de magerste keuze: sperziebonen, appel en banaan leveren het minst van alle groente en fruit in de tabel met producten. Eén zo’n dag zegt bovendien weinig. Pas als je elke dag zo eet, blijf je onder de gemiddelde behoefte.

Wat koken en bewaren met vitamine C doen

Bij koken en bewaren gaat vitamine C verloren. De vitamine lost op in het kookwater en is gevoelig voor hitte en licht, schrijft het Voedingscentrum. Kook groente daarom kort, in weinig water en in grote stukken. In de tabel hieronder zie je voor drie groenten hoeveel er in 100 gram zit: rauw, vers gekookt en uit diepvries of pot.

Gekookte boerenkool bevat volgens de tabel nog een kwart van de vitamine C van rauwe. Lees de cijfers als richting, want de metingen kunnen uit verschillende partijen groente komen.

Een tekort aan vitamine C en wie het krijgt

Een tekort aan vitamine C is zeldzaam. Je lichaam heeft immers een voorraad voor ongeveer drie maanden, schrijft Apotheek.nl. Een tekort kan ontstaan als je eenzijdig eet, bijvoorbeeld door weinig eetlust of een dieet. Ook zware drinkers hebben soms extra vitamine C nodig.

Je merkt een tekort volgens Apotheek.nl aan moeheid, minder weerstand en last van je gewrichten. Je valt af, wondjes genezen slecht en je krijgt blauwe plekken. Duurt een ernstig tekort lang, dan ontstaat scheurbuik. Daarbij bloedt je tandvlees en krijg je bloedingen onder de huid, schrijft het Voedingscentrum.

Zulke klachten kunnen ook een andere oorzaak hebben. Herken je ze en eet je bijna nooit groente, fruit of aardappelen? Bespreek het dan met je huisarts.

Helpt vitamine C tegen verkoudheid?

Wie elke dag vitamine C slikt, wordt niet minder vaak verkouden. Dat staat in een overzicht van Cochrane. Dit internationale netwerk van onderzoekers legt al het onderzoek naar een behandeling naast elkaar. Het overzicht is uit 2013 en is sindsdien niet vervangen. Het telt 29 vergelijkingen met samen 11.306 deelnemers. Zij kregen elke dag minstens 200 milligram vitamine C of een nepmiddel.

Het is herfst, je collega snottert en bij de kassa van de drogist staat een koker bruistabletten. Voor dat moment is het bewijs echter het zwakst. Wie pas begint te slikken als de verkoudheid er al is, heeft daar volgens Cochrane geen duidelijk voordeel van.

Op die koker mag ook niet staan dat vitamine C een verkoudheid voorkomt of geneest. Van de Europese Unie mogen op een potje vitamine C 15 beloften over gezondheid staan. Geen daarvan gaat over verkoudheid of griep. Hoe zulke regels werken, staat in ons artikel over healthy food en wat onzin is.

Een halve dag korter verkouden

Wel duurt een verkoudheid iets korter als je elke dag slikt, ook wanneer je niet verkouden bent. Bij volwassenen was dat 8 procent korter en bij kinderen 14 procent. Stel dat een verkoudheid een week duurt. Dan is 8 procent ruim een halve dag. Ook het Voedingscentrum noemt mogelijk een halve dag, en verwijst daarbij naar een samenvattende analyse van onderzoeken.

Apotheek.nl is echter stelliger. Daar staat dat een verkoudheid er niet korter of minder erg door wordt. Die tekst is van december 2022. De bronnen spreken elkaar hier dus tegen. Wij volgen Cochrane, omdat dat overzicht de onderzoeken zelf optelt.

Eén groep had er wel duidelijk baat bij. In vijf onderzoeken met 598 marathonlopers, skiërs en soldaten halveerde vitamine C de kans op een verkoudheid. Zij stonden korte tijd onder zware lichamelijke druk.

Ons oordeel: een jaar lang elke dag een tablet voor een halve dag minder snotteren is een slechte ruil. Voor zink tegen verkoudheid is het bewijs evenmin sterk. Wat wel verlicht, lees je in ons artikel over het verschil tussen griep en verkoudheid.

Wat een tablet van 1.000 milligram toevoegt

Een tablet van 1.000 milligram voegt weinig toe, want meer slikken levert in je lichaam nauwelijks meer op. Zo’n tablet bevat ruim 13 keer de Nederlandse norm. Je zou er 15 sinaasappels voor moeten eten. Op het etiket staat 1.250 procent.

Bij gewone hoeveelheden neemt je lichaam 80 tot 90 procent van de vitamine C op. Bij hogere doseringen daalt dat aandeel, schrijft de EFSA in haar advies uit 2004. Boven de 80 tot 100 milligram per dag plas je het meeste van wat je extra opneemt weer uit.

De EFSA geeft een voorbeeld. Van 500 naar 2.500 milligram per dag is vijf keer zoveel. In het bloed kwam er toch maar 20 procent bij. Boven de 1.000 milligram per dag neem je volgens de EFSA nauwelijks nog iets extra op.

Het Voedingscentrum adviseert bij een supplement niet meer dan 100 procent van de aanbevolen hoeveelheid. Dat is een tablet van 75 tot 80 milligram.

Te veel vitamine C en de bovengrens

Een officiële bovengrens voor vitamine C bestaat niet. Zo’n bovengrens is de hoogste inname waarbij geen schadelijke gevolgen te verwachten zijn. De EFSA vond in 2004 te weinig gegevens om er een vast te stellen. Zo staat het ook nog in haar overzicht van augustus 2025.

Wel noemen drie bronnen een hoeveelheid waarbij klachten beginnen. Het Voedingscentrum noemt darmklachten of diarree boven de 2.000 milligram per dag. Apotheek.nl legt die grens bij 1.500 milligram, en noemt ook misselijkheid. De EFSA verwacht tot ongeveer 1.000 milligram per dag uit pillen geen darmklachten.

Vitamine C en nierstenen

Over nierstenen zijn de bronnen het niet eens. Veel vitamine C kan zorgen voor meer oxaalzuur in je urine. Uit die stof kunnen nierstenen ontstaan. Het Voedingscentrum schrijft echter dat een hoger risico op nierstenen nooit in onderzoek is bevestigd. Ook de EFSA vond in 2004 geen hoger risico bij mensen die 1.500 milligram per dag gewend waren.

Onderzoek uit 2016 wijst voor mannen een andere kant op. Onderzoekers uit Italië en de Verenigde Staten volgden ruim elf jaar lang Amerikanen die in de zorg werken. Het ging om ruim 156.000 vrouwen en ruim 40.000 mannen. Mannen die 1.000 milligram of meer per dag uit pillen haalden, kregen 19 procent vaker een niersteen dan mannen die niets slikten. Bij vrouwen was er geen verband, en bij vitamine C uit eten evenmin. Twee eerdere onderzoeken bij mannen wezen volgens de onderzoekers dezelfde kant op.

Het gaat om een verband en niet om een bewezen oorzaak. De onderzoekers vroegen namelijk met vragenlijsten wat mensen aten en slikten. Toch geven zij een advies: mannen die eerder een niersteen van oxaalzuur hadden, kunnen beter geen vitamine C slikken. Vitamine C uit eten hoeven ze niet te laten staan.

Wie moet oppassen met hoge doseringen

Apotheek.nl noemt drie groepen voor wie veel vitamine C een risico is. Bij de eerste twee gaat het om meer dan 1.500 milligram per dag.

• Heb je aanleg voor nierstenen, dan kun je er eerder een krijgen.
• Heb je een tekort aan het eiwit G6PD, dan kun je een ernstige afwijking van je bloed krijgen.
• Slik je deferasirox, een medicijn dat ijzer uit je bloed haalt, dan kan veel vitamine C schadelijk zijn voor je hart.

Slik je al langer 1.500 milligram per dag of meer, stop dan niet in één keer maar bouw het af. Je lichaam is er dan aan gewend en kan anders opeens te weinig hebben. Ben je zwanger, dan kan ook je kind te weinig krijgen. Gebruik je medicijnen en wil je vitamine C slikken? Vraag dan je apotheker of dat samengaat.

Voor wie een pil wel zin heeft

Een pil heeft zin bij een tekort. Zo’n tekort is met extra vitamine C in enkele dagen tot weken over, schrijft Apotheek.nl.

Voor gezonde mensen bestaat geen advies om vitamine C bij te slikken. Het Voedingscentrum adviseert alleen bepaalde groepen een supplement, en meestal gaat het dan om extra vitamine D. Vitamine C staat niet in dat overzicht.

De beste aanvulling ligt volgens ons op de groenteafdeling. Eén sinaasappel of één kiwi levert al het grootste deel van de 75 milligram, een halve paprika zelfs meer.

Veelgestelde vragen over vitamine C