Magnesium, waar is het goed voor en wat is echt bewezen?

Een volwassen man heeft genoeg aan 350 milligram magnesium per dag en een vrouw aan 300, schrijft de Gezondheidsraad. Dat is de raad die regering en parlement adviseert over wat de wetenschap weet van gezondheid. Mannen halen dat gemiddeld ruim uit hun eten en vrouwen net, en een tekort komt niet snel voor. Toch staat het schap bij de drogist vol potjes: tegen kramp, voor je nachtrust en bij moeheid. Voor kramp en slaap is het bewijs dun, en een deel van de slikkers krijgt juist te veel binnen. Meer over eten en drinken lees je in het kennisgebied Voeding.

Wat magnesium in je lichaam doet

Magnesium is nodig om botten en spieren op te bouwen, en het helpt je spieren en zenuwen hun werk te doen. Dat schrijft het Voedingscentrum, de voorlichtingsorganisatie over eten die de overheid betaalt. Volgens de EFSA is het bovendien nodig bij ruim 300 processen in je lichaam, zoals het vrijmaken van energie uit je eten. De EFSA is de Europese autoriteit voor voedselveiligheid. Die beoordeelt voor de hele Europese Unie wat veilig en wat genoeg is.

Je lichaam kan magnesium niet zelf maken. Je krijgt het dus binnen met eten en drinken. Daarvan neemt je lichaam 20 tot 60 procent op.

Hoeveel magnesium je per dag nodig hebt

Voor een volwassen man is de norm 350 milligram magnesium per dag en voor een vrouw 300. Voor kinderen hangt de norm af van de leeftijd, en vanaf tien jaar ook van het geslacht. In de tabel hieronder zie je per groep hoeveel milligram per dag genoeg is.

Sinds april 2025 ligt de norm voor kinderen van 1 tot en met 9 jaar hoger dan daarvoor. De Gezondheidsraad stelde toen nieuwe normen voor zuigelingen en kinderen vast. Kom je voor jonge kinderen nog 85, 120 of 200 milligram tegen, dan is dat dus een oudere norm.

Waarom de norm geen ondergrens is

De getallen in de tabel zijn geen minimum. Voor de meeste mensen is de norm meer dan ze nodig hebben, schrijft het Voedingscentrum. De norm is namelijk afgeleid van wat mensen eten, niet van wat ze minimaal nodig hebben. De EFSA keek daarvoor naar wat mensen in negen EU-landen gemiddeld binnenkrijgen, en kwam na afronden op 350 en 300.

De Gezondheidsraad nam die norm in 2018 over en zette er een kanttekening bij. De norm is hoger dan nodig is om de klachten van een tekort te voorkomen. De EFSA haalt een analyse aan waaruit volgt dat de voorraad bij volwassenen mogelijk al op peil blijft bij 165 milligram per dag. Die analyse bundelt onderzoek waarin is gemeten hoeveel magnesium het lichaam in gaat en er weer uit gaat. Zit je onder de norm, dan heb je dus nog geen tekort.

Zoveel magnesium krijgen Nederlanders binnen

Volwassenen van 18 tot en met 79 jaar krijgen in Nederland gemiddeld 384 milligram magnesium per dag binnen. Daarvan komt 345 milligram uit eten en drinken en 39 uit pillen en poeders. Dat mat het RIVM over 2019 tot en met 2021, in zijn peiling van wat Nederlanders eten. Het RIVM is het kennisinstituut van de overheid voor volksgezondheid.

Het RIVM noemt de inname bij volwassenen voldoende. In de tabel hieronder zie je per groep het gemiddelde uit eten en drinken en het gemiddelde uit pillen.

Mannen zitten met eten alleen al boven hun norm van 350 milligram. Bij vrouwen ligt het gemiddelde uit eten rond hun norm van 300. Alleen vrouwen tot en met 50 jaar zitten er 6 milligram onder. Een tekort is dat niet, want de norm is geen ondergrens. Wel valt de rechterkolom op. Vrouwen halen in elke leeftijdsgroep meer magnesium uit pillen dan mannen.

Tieners en de nieuwe norm

Bij een deel van de tieners deed het RIVM geen uitspraak, omdat de middelste waarde van hun groep onder de norm van toen lag. Meisjes van 12 tot en met 17 jaar kwamen op 257 milligram, bij een norm van 280. Sinds april 2025 is de norm voor meisjes van 10 tot en met 17 jaar 250 milligram. Daar ligt die 257 net boven. Jongens van 12 tot en met 17 jaar kwamen op 310 milligram, en hun nieuwe norm is 300. Dat is onze vergelijking, op hoofdlijnen. Het RIVM toetste de peiling aan de normen van toen, en de leeftijdsgroepen lopen niet helemaal gelijk.

Een gewone dag eten opgeteld

Met een gewone dag eten kom je boven de norm uit, als je volkorenbrood eet en een handje noten neemt. Wij telden zo’n dag op met de NEVO-tabel. Dat is de lijst van het RIVM waarin van ruim 2.300 producten staat wat erin zit. In de tabel hieronder zie je per product het magnesium in de hoeveelheid die je eet.

Dat is 63 milligram meer dan de norm voor mannen en 113 meer dan die voor vrouwen.

Dezelfde dag met witbrood en zonder noten

Vervang je het volkorenbrood door witbrood en laat je de noten weg, dan blijft er volgens onze optelling ongeveer 290 milligram over. Het verschil van ruim 120 milligram zit dus in die twee keuzes. Vier sneetjes witbrood leveren 28 milligram, tegen 92 voor volkoren. Volkorenbrood bevat ruim drie keer zoveel magnesium als witbrood.

Wie volkoren kiest en geregeld noten eet, heeft daarom geen pil nodig om aan de norm te komen. Dezelfde keuzes tellen mee voor je vezels per dag. Noten en zuivel leveren bovendien een deel van je eiwit per dag.

Hoeveel magnesium er in gewone producten zit

Van de gewone producten in de tabel hieronder bevatten pitten en noten het meeste magnesium. De tabel laat zien hoeveel er in 100 gram zit.

Kijk wel naar de portie, want die verschilt per product. Een eetlepel pompoenpitten van 15 gram levert 80 milligram. Een portie gekookte verse spinazie van 150 gram komt op 116 milligram. Dezelfde portie uit de diepvries levert 51 milligram.

Een tekort aan magnesium en wie het krijgt

Een tekort komt niet snel voor, omdat magnesium in veel producten zit. Het kan wel ontstaan als bijvoorbeeld je darmen of nieren niet goed werken, schrijft het Voedingscentrum. Meer oorzaken staan op Apotheek.nl, de website van de KNMP. Dat is de beroepsorganisatie van apothekers. De site noemt een ingekorte darm na een operatie, darmontstekingen, veel alcohol en sommige medicijnen.

Een voorbeeld van zo’n medicijn is de maagzuurremmer omeprazol. Die geeft volgens Apotheek.nl bij minder dan 1 op de 100 gebruikers een tekort aan magnesium in het bloed.

Bij een tekort kun je last krijgen van lusteloosheid, vermoeidheid en spierkrampen. In extreme gevallen ontstaan hartritmestoornissen. Je merkt een tekort bovendien niet altijd, schrijft Apotheek.nl. Klachten komen vaak pas als het tekort groter wordt.

Waarom je een tekort moeilijk aantoont

Een tekort is moeilijk aan te tonen. Moeheid en kramp kunnen immers veel oorzaken hebben. Of een tekort aan magnesium erachter zit, is lastig te bepalen, schrijft het Voedingscentrum. Ook een arts kan dat niet goed vaststellen. In je bloed zit namelijk maar 1 procent van al je magnesium, en dat zegt weinig over de rest. De EFSA noemt de waarde in het bloed eveneens een twijfelachtige maat.

Een lijstje klachten op een verkooppagina zegt dus weinig. Heb je klachten en een ziekte aan je darmen of nieren, of gebruik je een maagzuurremmer? Bespreek het dan met je huisarts.

Wat er op een potje magnesium mag staan

Op een potje mogen alleen gezondheidsclaims staan uit de Europese lijst van toegestane claims. Een gezondheidsclaim is een zin die belooft dat een product iets goeds doet voor je lichaam. De lijst is van de Europese Commissie, het dagelijks bestuur van de Europese Unie. Voor magnesium staan er tien claims op, in de versie van 20 augustus 2025.

Ze gaan onder meer over minder vermoeidheid, over je spieren en zenuwen, en over botten en tanden. De vaste formulering is dat magnesium bijdraagt aan een normale werking. Dat is iets anders dan de belofte dat extra magnesium je fitter maakt.

Geen van de tien claims gaat echter over slaap, kramp of stress. De enige claim over inslapen op de hele lijst hoort bij melatonine. Lees je op een verpakking of in een webwinkel dat magnesium je beter laat slapen, dan staat die belofte niet op de Europese lijst. Voor collageen is zelfs geen enkele claim toegestaan, lees je in ons artikel over collageen in poeder en pillen. Voor collageen is zelfs geen enkele claim toegestaan, lees je in ons artikel over collageen in poeder en pillen.

Helpt magnesium tegen kramp?

Bij ouderen met kramp helpt magnesium waarschijnlijk niet. Toch is kramp precies het moment waarop mensen een potje kopen. Je wordt om drie uur ’s nachts wakker met een kuit als een steen, en de volgende dag sta je bij de drogist.

Dat het waarschijnlijk niet helpt, concludeert Cochrane. Dit internationale netwerk van onderzoekers legt al het onderzoek naar een behandeling naast elkaar. Het overzicht uit 2020 telt 11 onderzoeken met samen 735 deelnemers. Vijf daarvan gingen over ouderen met kramp. Wie magnesium slikte, had na vier weken ongeveer evenveel krampen als wie een placebo kreeg. Een placebo is een nepmiddel zonder werkzame stof. Naar kramp bij het sporten vond Cochrane geen enkel geschikt onderzoek.

Bij zwangere vrouwen weet Cochrane niet of magnesium tegen kramp helpt. De vijf onderzoeken bij hen waren minder betrouwbaar en lieten niet steeds een voordeel zien. Magnesiumcitraat, een vorm van magnesium, is volgens Apotheek.nl wel veilig in de zwangerschap. Wil je het proberen, overleg dan eerst met je verloskundige of huisarts.

Bijwerkingen waren er in de onderzoeken wel, vooral diarree en misselijkheid. Van de slikkers had 11 tot 37 procent daar last van. Met een placebo was dat 10 tot 14 procent.

Helpt magnesium bij slapen?

Dat magnesium je beter laat slapen, is niet overtuigend aangetoond. Het beste overzicht dat wij vonden, gaat alleen over ouderen, de meesten met slaapproblemen. Twee Canadese onderzoekers publiceerden het in 2021 in een medisch tijdschrift. Zij vonden drie kleine onderzoeken, met samen 151 deelnemers.

In twee van die onderzoeken vielen de slikkers gemiddeld 17 minuten sneller in slaap dan de groep met een placebo. De totale slaaptijd verschilde echter niet aantoonbaar. De onderzoekers noemen de kwaliteit van het bewijs laag tot zeer laag. Volgens hen is dat te weinig voor een arts om er een goed advies op te baseren. Ook is het de vraag of 17 minuten voor iemand verschil maakt.

Toch is hun slotsom voorzichtig positief. Magnesium is goedkoop en overal te koop, en het onderzoek steunt mogelijk het gebruik bij ouderen met slapeloosheid. De onderzoekers zien geen reden om het die groep af te raden.

Wij vinden dat mager. Over bijwerkingen is weinig vastgelegd. In één klein onderzoek kregen alle deelnemers zachte ontlasting, de andere twee meldden niets. De deelnemers kregen bovendien 320 tot 729 milligram magnesium per dag. Dat is meer dan de 250 milligram per dag die uit pillen als veilig geldt. Wat wel vaststaat, is hoeveel slaap je nodig hebt op jouw leeftijd.

Hoeveel magnesium uit een pil veilig is

Uit pillen, poeders en verrijkte producten samen is 250 milligram magnesium per dag de bovengrens. Een bovengrens is de hoogste inname waarbij geen schadelijke gevolgen te verwachten zijn. Ook magnesium in water telt volgens de EFSA mee. Het Voedingscentrum noemt daarbij mineraalwater met veel magnesium. Voor magnesium dat van nature in eten zit, is er daarentegen geen bovengrens. De grens dateert van 2001 en geldt vanaf vier jaar. Hij staat nog steeds in het overzicht van de EFSA van augustus 2025. Bij zink telt je gewone eten wel mee, lees je in ons artikel over de bovengrens voor zink.

Krijg je meer dan 250 milligram extra binnen, dan kun je darmklachten krijgen, zoals diarree. Dat schrijft het Voedingscentrum. Elke dag een pil slikken is volgens die organisatie voor de meeste mensen ook niet nodig. Het levert geen extra gezondheidsvoordeel op. Een advies om een mineraal bij te slikken noemt het Voedingscentrum alleen voor zwangeren die langdurig te weinig calcium of jodium binnenkrijgen. Bij vitamine D ligt dat anders: voor een aantal groepen geldt het advies om extra vitamine D te nemen.

Wat honderd procent op het etiket betekent

Honderd procent op het etiket staat voor 375 milligram magnesium, en dat is anderhalf keer de bovengrens. Het percentage zegt hoeveel een pil levert van de referentie-inname. Dat is het vaste getal waarmee in de hele EU op etiketten wordt gerekend. Voor magnesium is het 375 milligram per dag. Een pil met 100 procent lijkt dus precies genoeg, maar levert 125 milligram meer dan de bovengrens. Volgens onze berekening ligt de bovengrens bij ongeveer 67 procent.

Het Voedingscentrum schrijft bovendien dat in een pil soms meer zit dan de bovengrens. Een Europees maximum voor de hoeveelheid in een pil is er nog niet. De Europese Commissie werkt er wel aan. Op haar website stond het plan op 3 oktober 2026 als in voorbereiding. De Commissie plant haar besluit voor het eerste kwartaal van 2028.

Op het etiket staat ook de vorm, zoals magnesiumcitraat of magnesiumoxide. De bovengrens geldt volgens de EFSA voor vormen die makkelijk oplossen, en ook voor magnesiumoxide. Of de ene vorm beter werkt dan de andere, konden wij echter bij de EFSA, het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad niet terugvinden.

Wie te veel uit pillen binnenkrijgt

Een deel van de volwassenen komt met pillen boven de bovengrens uit. In de tabel hieronder staat per groep hoe groot dat deel is.

Bij vrouwen van 65 tot en met 79 jaar is het ongeveer 1 op de 12. Het RIVM spreekt bij vrouwen en bij mannen boven de 50 van hoge innames en vindt vervolgonderzoek wenselijk. Toch ziet het instituut geen concrete aanwijzingen voor een zorgelijke situatie.

Magnesium samen met medicijnen

Door magnesium uit een pil neemt je lichaam sommige medicijnen minder goed op. Dat staat op Apotheek.nl, in de tekst over magnesiumcitraat. Die tekst is bijgewerkt op 11 juni 2026. Het gaat onder meer om deze middelen.

• Medicijnen met ijzer, ook multivitamines met ijzer.
• De schildklierhormonen levothyroxine en liothyronine.
• Middelen tegen botontkalking, zoals alendroninezuur.
• Antibiotica zoals ciprofloxacine en doxycycline.

Voor de meeste van deze middelen geldt: neem ze minstens 2 uur vóór het magnesium in, of 4 uur erna. Bij de middelen tegen botontkalking noemt Apotheek.nl alleen minstens 2 uur ervoor. Sommige ijzertabletten geven het ijzer langzaam af. Die mag je helemaal niet samen met magnesium gebruiken. Je herkent ze aan MGA of retard op de verpakking. Laat je apotheker daarom controleren of magnesium samengaat met wat je al gebruikt.

Voor wie een pil wel zin heeft

Een pil heeft zin bij een tekort, of de kans daarop, door een ziekte of een medicijn. Dan schrijft een arts magnesium voor, als medicijn. Ons oordeel voor de meeste andere volwassenen: een magnesiumpil is geld dat je beter aan noten en volkorenbrood uitgeeft.

Wil je toch een pil proberen? Kijk dan naar de milligrammen op het etiket en niet naar het percentage, en blijf op of onder de 250 per dag. Zolang er geen Europees maximum voor pillen is, blijft het etiket lezen jouw werk.

Veelgestelde vragen over magnesium