Zink, hoeveel heb je nodig en wanneer is het te veel?

Een volwassen man heeft genoeg aan 9 milligram zink per dag en een vrouw aan 7, schrijft de Gezondheidsraad. Dat is de raad die regering en parlement adviseert over gezondheid. Die hoeveelheid halen de meeste Nederlanders met gewoon eten, en een tekort is hier zeldzaam. Bij mannen komt te veel vaker voor dan te weinig. Van hen krijgt 4 tot 5 procent meer zink binnen dan de bovengrens van 25 milligram per dag. Dat mat het RIVM, het kennisinstituut van de overheid voor volksgezondheid. De bovengrens is de hoogste inname waarbij geen schadelijke gevolgen te verwachten zijn. Meer over eten en drinken lees je in het kennisgebied Voeding.

Wat zink in je lichaam doet

Met zink bouwt je lichaam eiwitten op en vernieuwt het weefsel. Ook je afweer tegen infecties heeft zink nodig. Zo beschrijft het Voedingscentrum het. Dat is de voorlichtingsorganisatie over eten die de overheid betaalt.

Een eigen voorraad zink heeft je lichaam niet, schrijft de EFSA. Dat is de Europese autoriteit voor voedselveiligheid. Je darm past zich wel aan: krijg je weinig zink binnen, dan neemt hij er een groter deel van op.

De norm voor zink per leeftijd

Voor een volwassen man is de norm 9 milligram zink per dag en voor een vrouw 7. Kinderen en tieners hebben een eigen norm. In de tabel hieronder zie je per groep hoeveel milligram per dag wordt aanbevolen.

Voor de meeste mensen is de aanbevolen hoeveelheid meer dan ze nodig hebben, schrijft het Voedingscentrum. Krijg je wat minder binnen, dan heb je dus niet meteen een tekort. De Gezondheidsraad noemt daarnaast de gemiddelde behoefte. Met die hoeveelheid heeft de helft van de mensen genoeg. Voor mannen is dat 6,4 milligram per dag en voor vrouwen 5,7.

Waarom de norm na je achttiende daalt

De norm daalt na je achttiende om twee redenen. Een jongen van 17 heeft 13,8 milligram nodig. Een jaar later is dat nog maar 9. Bij een tiener telt de norm het zink mee dat nodig is om te groeien. En de twee getallen komen uit adviezen die elk anders rekenen. Voor kinderen en tieners nam de Gezondheidsraad in april 2025 de rekenwijze van de EFSA over. Daarbij steeg de norm voor kinderen vanaf 11 jaar.

Voor volwassenen hield de raad in 2018 vast aan de norm die in Nederland al gold. De Europese norm is hoger, maar de raad vond die onvoldoende onderbouwd.

De EFSA geeft voor volwassenen bovendien geen vast getal. Voor mannen loopt haar norm van 9,4 tot 16,3 milligram per dag. Voor vrouwen is dat 7,5 tot 12,7. Waar je in die reeks uitkomt, hangt af van hoeveel fytinezuur je eet. Fytinezuur is een stof uit granen en peulvruchten die zink in je darm vasthoudt.

Zoveel zink krijgen Nederlanders binnen

Volwassenen in Nederland krijgen gemiddeld 12,2 milligram zink per dag binnen. Dat mat het RIVM over 2019 tot en met 2021, in zijn peiling van wat Nederlanders eten. Het meeste zink komt uit vlees en vleesvervangers, uit zuivel en uit brood en granen. Elk daarvan levert ongeveer een vijfde. Pillen en poeders zijn goed voor 9 procent. Die aandelen gelden voor kinderen en volwassenen samen, en kinderen slikken minder zink bij. In de tabel hieronder zie je per groep volwassenen het gemiddelde uit eten en uit pillen, en het deel boven de bovengrens.

Mannen en vrouwen zitten gemiddeld met eten alleen al boven hun norm. Toch slikken ze zink bij, vrouwen in elke leeftijdsgroep meer dan mannen.

Bij mannen vaker te veel dan te weinig

Van de mannen zit 4 tot 5 procent boven de bovengrens. Minder dan 1 procent blijft onder de gemiddelde behoefte.

Bij vrouwen tot en met 50 jaar is het andersom. Van hen blijft 3,2 procent onder de gemiddelde behoefte en zit 2,2 procent boven de bovengrens. Het RIVM noemt de inname bij volwassenen voldoende.

Bij alle mannen en bij vrouwen van 51 tot en met 64 jaar spreekt het RIVM wel van hoge innames. Een gezondheidsrisico is dan niet uitgesloten, schrijft het instituut. Concrete aanwijzingen voor een zorgelijke situatie ziet het echter niet.

Peuters en de bovengrens

Voor peuters van 1 tot en met 3 jaar is de bovengrens 7 milligram per dag. Van de jongens van die leeftijd zat 38 procent erboven, van de meisjes 28 procent. Jongens halen gemiddeld 6,3 milligram uit hun eten en meisjes 5,9.

Het Voedingscentrum noemt het vrijwel onmogelijk om met eten te veel zink binnen te krijgen. Peuters komen met hun eten gemiddeld toch al dicht bij de grens.

De grens voor kinderen is echter niet bij kinderen gemeten. Hij komt uit 2002, van een wetenschappelijk comité van de Europese Unie dat adviseerde over de veiligheid van eten. Dat comité had geen gegevens over schade door zink bij kinderen. Het rekende daarom de grens voor volwassenen om naar het lichaam van een kind. Hoge innames dicht bij de grens vond het comité geen reden voor zorg. Een peuter een pil met zink geven lijkt ons wel onverstandig.

Een gewone dag eten opgeteld

Een gewone dag eten levert volgens onze optelling 8,6 milligram zink. Daar zit nog geen vlees of vervanger bij. Wij rekenden met de NEVO-tabel. Dat is de lijst van het RIVM waarin van ruim 2.300 producten staat wat erin zit. In de tabel hieronder zie je per product het zink in de hoeveelheid die je eet.

Dat is meer dan de norm voor vrouwen, en bijna die voor mannen.

Biefstuk of linzen bij het avondeten

Wat je er ’s avonds bij eet, maakt een groot verschil. In de tabel hieronder zie je vier keuzes, met het zink per portie en het totaal van de dag.

Rundvlees levert veel zink, kip opvallend weinig. Een portie linzen levert volgens onze optelling bijna drie keer zoveel zink als een stuk kipfilet. Uit granen en peulvruchten neemt je lichaam zink wel minder goed op, door het fytinezuur. Voor vegetariërs kan de behoefte tot de helft hoger liggen, schreef het Europese comité in 2002. Eet je geen dierlijke producten? Waar je dan op let, lees je in ons artikel over gezond veganistisch eten.

Een tekort aan zink en wie het krijgt

Een tekort aan zink is in Nederland zeldzaam, schrijft het Voedingscentrum. Bij een tekort kun je anders gaan ruiken en proeven. Ook je huid en slijmvliezen kunnen afwijkingen krijgen, en je afweer tegen infecties wordt minder. Kinderen groeien minder goed. Zulke klachten kunnen ook een andere oorzaak hebben.

Een echt tekort zagen artsen vooral bij zieke mensen, schreef het Europese comité. Het noemt patiënten die volledig via een infuus worden gevoed, en een zeldzame erfelijke ziekte.

De zinkwaarde in je bloed zegt niet alles. De EFSA vond die waarde niet bruikbaar om er een norm op te baseren. Heb je klachten en twijfel je? Bespreek het dan met je huisarts.

Wat er op een potje zink mag staan

Wat een potje zink over je gezondheid belooft, moet door de Europese Commissie zijn toegelaten. Zo’n belofte heet een gezondheidsclaim. De Commissie is het dagelijks bestuur van de Europese Unie. De algemene claims staan op één lijst. Daarop telden wij 18 claims voor zink, in de versie van 20 augustus 2025.

Ze gaan onder meer over je afweer, je huid, haar en nagels, en over vruchtbaarheid. Steeds staat er dat zink bijdraagt aan iets normaals, zoals een normale afweer. Dat is iets anders dan de belofte dat extra zink je afweer sterker maakt. Geen van de 18 claims gaat bovendien over verkoudheid of griep.

Helpt zink tegen verkoudheid?

Wie zink slikt om niet verkouden te worden, heeft daar mogelijk weinig tot niets aan. Dat concludeert Cochrane. Dit internationale netwerk van onderzoekers legt al het onderzoek naar een behandeling naast elkaar. Het overzicht van mei 2024 telt 34 onderzoeken met samen 8.526 deelnemers. In negen daarvan werden mensen die zink slikten ongeveer even vaak verkouden als mensen met een nepmiddel.

Je keel is rauw en over drie dagen ga je op vakantie. Dan wil je er zo snel mogelijk vanaf. Voor dat moment is er iets meer bewijs. Wie zink nam toen de verkoudheid al was begonnen, was mogelijk ongeveer twee dagen eerder van de klachten af. Cochrane heeft echter weinig vertrouwen in die uitkomst. Of de klachten ook minder erg werden, is onduidelijk.

Wie zink nam bij een verkoudheid, had waarschijnlijk ook vaker bijwerkingen. Een vreemde smaak en maagklachten kwamen het meest voor. De meeste onderzoeken waren bovendien betaald door een organisatie met banden met de handel, of meldden hun geldbron niet. Het bewijs is volgens de onderzoekers te mager om zink aan te raden. Dat geldt voor voorkomen en voor behandelen.

De doseringen liggen ver boven de bovengrens

In de onderzoeken met de meest gebruikte zuigtabletten kregen deelnemers 45 tot 276 milligram zink per dag. Dat is volgens onze berekening bijna 2 tot 11 keer de bovengrens. De kuren waren kort, van enkele dagen tot drie weken.

Ons oordeel: twee dagen winst die niet vaststaat, weegt niet op tegen een dosis ver boven de bovengrens. Ook van vitamine C tegen verkoudheid hoef je weinig te verwachten. Wat wel verlicht, lees je in ons artikel over het verschil tussen griep en verkoudheid.

De bovengrens van 25 milligram

Voor volwassenen is 25 milligram zink per dag de bovengrens, uit eten en pillen samen. Je gewone eten telt dus mee. Bij magnesium is dat anders: daar telt alleen wat je extra neemt, uit een pil, een verrijkt product of water. De grens komt van het Europese comité uit 2002 en staat nog steeds in het overzicht van de EFSA van augustus 2025.

Het comité vond bij ongeveer 50 milligram per dag geen schadelijke effecten. Omdat de onderzoeken klein en kort waren, halveerde het dat getal. Het gevaar van te veel zink zit in koper, een ander mineraal. Slik je langdurig elke dag een hoge dosis zink, dan kan een tekort aan koper ontstaan, schrijft het Voedingscentrum. Een ernstig tekort aan koper geeft onder meer bloedarmoede.

Hoeveel ruimte er naast je eten overblijft

Naast zijn eten houdt een man volgens onze berekening gemiddeld 13,3 milligram over tot de bovengrens. Zijn eten levert namelijk gemiddeld 11,7 milligram zink. Een vrouw haalt gemiddeld 9 milligram uit haar eten en houdt 16 over. Toen het comité de grens opstelde, zat er in gangbare capsules 15 tot 50 milligram. Een capsule van 15 milligram brengt een gemiddelde man dus al over de grens.

Wat honderd procent op het etiket betekent

Honderd procent op het etiket staat voor 10 milligram zink. Het percentage zegt hoeveel een pil levert van de referentie-inname. Dat is het vaste getal waarmee in de hele EU op etiketten wordt gerekend. Die 10 milligram is meer dan de Nederlandse norm, voor mannen en voor vrouwen. Staat er 250 procent op een potje, dan levert één pil 25 milligram. Dat is in één keer de hele bovengrens. Het Voedingscentrum adviseert om niet meer te slikken dan 100 procent van de aanbevolen hoeveelheid.

Een Europees maximum voor de hoeveelheid in een pil is er niet. Op 4 oktober 2026 lag er volgens de Europese Commissie nog geen voorstel.

Zink samen met magnesium of medicijnen

Voor zink en magnesium samen in één pil vonden wij geen onderbouwing. Op de Europese lijst staat geen claim voor de combinatie. Het Europese comité schreef in 2001 zelfs dat magnesium de opname van zink kan hinderen. Wat een pil met magnesium wel en niet doet, lees je in ons artikel daarover.

Met sommige medicijnen gaat zink niet goed samen. Middelen met zink kunnen de antibiotica ciprofloxacine en doxycycline minder goed laten werken. Dat staat op Apotheek.nl, de website van de apothekersorganisatie KNMP. Vraag je arts of je tijdens de kuur met zink kunt stoppen. Lukt dat niet, neem het antibioticum dan minstens 2 uur vóór het zink in, of 4 uur erna.

Voor wie een pil wel zin heeft

Ons oordeel: een pil met zink heeft alleen zin als een arts een tekort vermoedt. Tekorten kunnen ontstaan bij heel eenzijdig eten, bij een langdurige ziekte die de opname verstoort of bij langdurig medicijngebruik. Dat schrijft het Voedingscentrum over mineralen in het algemeen. De huisarts is dan de eerste stap, niet de drogist.

Voor veel mensen ziet het Voedingscentrum geen goede reden om extra mineralen te slikken. Wil je toch slikken? Tel dan de milligrammen van de pil op bij de 9 tot 12 die je eten gemiddeld al levert. Dat rekenwerk doet het etiket niet voor je.

Veelgestelde vragen over zink