Beginnen met hardlopen: een schema dat echt is onderzocht

Een beginnersschema met drie korte trainingen per week komt in week 7 tot 11 uit op een half uur aan één stuk. Zo waren de twee schema’s opgebouwd die 532 beginners kregen in een onderzoek van het UMCG. Dat is het academisch ziekenhuis van Groningen. Ongeveer één op de vijf kreeg onderweg een blessure. Wie langzamer opbouwde, raakte even vaak geblesseerd als wie het korte schema volgde. Hoe snel je opbouwt, maakte in dit onderzoek dus geen verschil. Sportartsen raden wel aan om bij pijn op tijd rustiger aan te doen. Meer over gezondheid en samenleving lees je in het kennisgebied Maatschappelijk.

Een schema van nul naar een half uur

Beide schema’s uit het Groningse onderzoek beginnen met tien keer 1 minuut rennen en 1 minuut wandelen. Het onderzoek heette GRONORUN. Meedoen kon wie gezond was en tussen 18 en 65 jaar oud. De deelnemers hadden het jaar ervoor niet regelmatig hardgelopen. Ook hadden ze drie maanden geen blessure aan hun benen gehad. Ze trainden voor een loop van vier mijl in Groningen. Dat is ruim 6,4 kilometer.

Het advies was om drie keer per week te lopen, bij voorkeur op maandag, woensdag en zaterdag. Voor en na elke training hoorde bovendien vijf minuten stevig wandelen. Het tempo was rustig, namelijk zo dat je nog kunt praten zonder buiten adem te raken. Een hartslagmeter heb je daar niet voor nodig. Waarom de rekenregel 220 min je leeftijd slecht klopt, lees je in ons artikel over een normale hartslag in rust en bij inspanning.

Het ene schema duurt 8 weken en werd volgens de onderzoekers al veel gebruikt. Het andere duurt 13 weken en volgt de 10-procentregel. Dat is de vuistregel dat je per week hoogstens 10 procent langer of zwaarder traint.

Week voor week

In de tabel hieronder zie je per week de eerste training van beide schema’s. Achter de komma staat hoe lang je tussen twee stukken rennen wandelt.

Wat je in de eerste weken merkt

Je staat op een donkere ochtend op de stoep, en na twee minuten rennen brandt je keel. Dan doe je al meer dan het schema vraagt. In week 1 ren je in beide schema’s nooit langer dan een minuut achter elkaar. Een hele training duurt dan 20 minuten, met het wandelen voor en na erbij een half uur.

In het korte schema loop je in week 7 voor het eerst een half uur of langer door. In het lange schema gebeurt dat pas in week 11, bij de tweede training van die week. De laatste week telt maar één training, want daarna kwam de loop van vier mijl.

Begin je met Nieuwjaar, dan helpt het om te weten hoeveel mensen zo’n voornemen volhouden. Dat lees je in ons artikel over goede voornemens volhouden.

Langzamer opbouwen gaf niet minder blessures

Het lange schema gaf in Groningen evenveel blessures als het korte. Van de lopers met het schema van 13 weken raakte 20,8 procent geblesseerd. Bij het schema van 8 weken was dat 20,3 procent. Dat verschil is te klein om iets te betekenen. De 10-procentregel voorkwam dus geen blessures, schreven de onderzoekers in 2008. Een blessure was hier een klacht aan benen of rug waardoor iemand minstens een week minder kon lopen.

Het lot bepaalde wie welk schema kreeg. Dat maakt de uitkomst sterker dan een vergelijking achteraf. Cochrane nam het Groningse onderzoek in 2011 op in een overzicht. Cochrane is een internationaal netwerk van onderzoekers dat medische studies naast elkaar legt. Een tweede onderzoek naar een langere opbouw bij beginners vond Cochrane niet. Het bewijs rust dus op één onderzoek, en dat liet geen voordeel zien.

Ons oordeel: kies het schema dat je volhoudt, niet het schema dat het veiligst klinkt. Het lange schema is rustiger, en dat kan prettig zijn als de eerste weken zwaar vallen. Maar veiliger is het volgens dit onderzoek niet.

Fout is rustig opbouwen daarmee niet. Ook het korte schema bouwt op. Het onderzoek zegt alleen dat nog langzamer niet beter was.

Hoe vaak beginners geblesseerd raken

In een Nederlandse cursus voor beginners raakte ongeveer één op de negen deelnemers in zes weken geblesseerd. De cursus heet Start to Run en is van de Atletiekunie. Dat is de sportbond voor atletiek en hardlopen. In 2013 volgden onderzoekers van onder meer het UMCG 1.696 deelnemers. Van hen kreeg 10,9 procent een blessure. Als blessure telde hier een klacht aan benen of rug die drie trainingen achter elkaar hinderde.

Vier groepen liepen in dat onderzoek meer risico:

• deelnemers die ouder waren;
• deelnemers met een hoger BMI, de maat die je gewicht vergelijkt met je lengte;
• mensen die eerder klachten aan spieren of gewrichten hadden die niet door sport kwamen;
• mensen zonder hardloopervaring.

Hardlopen naast andere sporten

VeiligheidNL schat het aantal hardloopblessures in Nederland in 2024 op 840.000. Dat is 15 procent van alle sportblessures in dat jaar. VeiligheidNL is een kenniscentrum dat ongelukken en blessures wil helpen voorkomen. De schatting komt uit een enquête onder bijna 10.000 Nederlanders. In de tabel hieronder zie je het aantal blessures per sport, en hoeveel dat er zijn per 1.000 uur sporten.

Per uur sport ligt hardlopen in deze schatting vlak bij voetbal, en ver boven fitness. Een blessure is in deze cijfers elke klacht waardoor je moest stoppen of de volgende keer niet kon sporten. De ondervraagden bepaalden bovendien zelf of dat zo was.

Waar het meestal misgaat

De meeste hardloopblessures komen door overbelasting en niet door een val. Dat blijkt uit een eerdere telling van VeiligheidNL, over 2017. Toen ontstond 54 procent van de hardloopblessures geleidelijk. Bovendien zat bij 86 procent de blessure aan het been, de enkel of de voet. Het vaakst ging het om een spier of pees in het been, of om de knie.

Wat wel en niet helpt tegen blessures

Voor rekken, speciale schoenen en inlegzolen is weinig bewijs dat ze blessures voorkomen. Het overzicht van Cochrane uit 2011 telt 25 onderzoeken met samen 30.252 deelnemers. De meeste deelnemers waren militairen in opleiding, dus geen gewone hardlopers. Het bewijs is volgens Cochrane bovendien zwak. Dit vond het overzicht:

• Zes onderzoeken met 5.130 deelnemers lieten niet zien dat rekken blessures voorkomt.
• Een hardloopschoen die bij de voetvorm was uitgezocht, gaf bij militairen niet minder blessures dan een standaardschoen. Dat bleek uit twee onderzoeken met 5.795 deelnemers.
• Voor inlegzolen vond Cochrane geen bewijs, of ze nu op maat waren of uit de winkel kwamen. Alleen bij scheenbeenklachten van militairen leken zolen op maat te helpen.
• Een kniebrace leek pijn aan de voorkant van de knie wel te voorkomen. Dat bleek uit twee onderzoeken met 227 deelnemers.

De beginners in Groningen kregen zelfs de opdracht om niet te rekken, ook niet na de training. De reden was dezelfde: het beste bewijs liet geen nut zien.

Geen bewijs betekent niet dat iets zeker niet werkt. Het betekent dat niemand het heeft kunnen aantonen. Toch zouden wij er niet op rekenen dat een schoen of een zool je blessurevrij houdt.

Een app of een vast schema

Een hardloopapp maakt de kans op een blessure niet groter en niet kleiner. Dat vond VeiligheidNL in een onderzoek onder 1.029 hardlopers, gepubliceerd in 2017. Zij vulden tussen augustus 2013 en augustus 2014 een vragenlijst in. Drie op de tien raakten in die periode geblesseerd. Twee dingen hingen daarentegen wel samen met meer blessures. Het eerste was het volgen van een algemeen hardloopschema. Het tweede was te vroeg weer beginnen na een blessure.

Zie een schema daarom als richting en niet als plicht. VeiligheidNL raadt aan om naar je lichaam te blijven luisteren en je training daarop aan te passen.

Zo beoordeel je pijn

Loop nooit door pijn heen, schrijft de Vereniging voor Sportgeneeskunde. Dat is de beroepsvereniging van sportartsen. Haar werkgroep hardlopen geeft op de site Sportzorg een vaste volgorde:

• Is de pijn snel weg en voel je de volgende ochtend niets meer, dan loop je gewoon door.
• Voel je de pijn de volgende ochtend nog, dan pas je de volgende twee trainingen aan. Loop rustig, en de helft van wat je van plan was.
• Is de pijn er bij de volgende training nog, dan sla je twee trainingen over. Ga in die tijd wandelen, fietsen of zwemmen.
• Blijft de pijn, neem dan twee tot drie weken rust van het hardlopen en blijf op een andere manier bewegen.
• Is de pijn er daarna nog, vraag dan advies aan een arts of fysiotherapeut.

Deze adviezen rusten op de ervaring van deskundigen en niet op een eigen onderzoek. Dat schrijft de werkgroep er zelf bij.

Wat hardlopen oplevert volgens onderzoek

Hardlopers overleden in onderzoek minder vaak dan mensen die niet hardlopen. Hun risico om in de onderzochte jaren te overlijden was 27 procent lager. Dat berekenden onderzoekers van onder meer Victoria University in Melbourne in 2019. Ze voegden 14 onderzoeken samen, met 232.149 deelnemers. Die waren 5,5 tot 35 jaar gevolgd. Het risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten was 30 procent lager. Voor kanker was dat 23 procent.

Ook wie één keer per week liep, had een lager risico. Hetzelfde gold voor wie minder dan 50 minuten per week liep. Meer lopen gaf in deze cijfers bovendien geen extra winst.

Lees die cijfers wel met een slag om de arm. Het zijn onderzoeken waarin mensen jarenlang zijn gevolgd, zonder loting. De deelnemers gaven ook zelf op of ze hardliepen. Andere verschillen tussen lopers en niet-lopers kunnen de uitkomst hebben vertekend, schrijven de onderzoekers zelf.

Hoe hardlopen past in het beweegadvies

Hardlopen telt bij de Gezondheidsraad als zwaar intensief bewegen. De raad is het onafhankelijke orgaan dat de regering adviseert over gezondheid. Zwaar intensief betekent dat je zwaarder gaat ademen of gaat hijgen. Je lichaam verbruikt dan namelijk minstens zes keer zoveel energie als in rust. Loop je zo rustig dat je nog kunt praten, dan noemt de raad dat eerder matig intensief. Voor het advies telt allebei mee.

De raad adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen. Drie keer een half uur hardlopen is 90 minuten. Met het schema uit de tabel kom je dus een flink eind. De 150 minuten haal je er nog niet mee. Wat verder meetelt, lees je in ons artikel over hoeveel stappen per dag je nodig hebt. Wat je lichaam op een dag in totaal verbruikt, staat in ons artikel over hoeveel calorieën per dag je nodig hebt.

Is hardlopen slecht voor je knieën?

Hardlopers die voor hun plezier lopen, hadden in onderzoek minder vaak artrose in heup of knie dan mensen die niet hardlopen. Bij artrose wordt het kraakbeen in een gewricht dunner en minder glad. Onderzoekers legden in 2017 de cijfers van 114.829 mensen naast elkaar. Van de lopers die voor hun plezier liepen, had 3,5 procent artrose in heup of knie. Bij mensen die niet hardliepen en veel zaten, was dat 10,2 procent. Wedstrijdlopers op topniveau kwamen op 13,3 procent.

Dat bewijst niet dat hardlopen je knieën beschermt. De onderzoekers schrijven zelf dat ze oorzaak en gevolg niet uit elkaar konden halen. Eerdere blessures kunnen bijvoorbeeld een rol spelen. Toch geven deze cijfers geen steun aan de angst dat een paar keer per week hardlopen je knieën verslijt.

Wanneer je eerst naar een arts gaat

Voor de meeste jonge, gezonde mensen is een sportmedisch onderzoek niet nodig, schrijft Thuisarts. Dat is de website van de Nederlandse huisartsen en medisch specialisten. Bij zo’n onderzoek kijkt een sportarts of je fit genoeg bent om te sporten. Volgens Thuisarts kan het in drie gevallen zinvol zijn:

• Je wilt beginnen met een sport, bent ouder dan 30 en hebt een slechte conditie.
• Je wilt meer en zwaarder gaan trainen, bijvoorbeeld voor een marathon.
• Je wilt sporten en hebt een ziekte, zoals hartproblemen of diabetes.

Ook als je klachten hebt en wilt gaan sporten, kan het verstandig zijn. Heb je jarenlang niet gesport? Dan kun je het onderzoek uitbreiden, bijvoorbeeld met een inspanningstest en een hartfilmpje. Een verwijzing van de huisarts heb je voor de sportarts niet nodig.

Zo begin je deze week

Kies het korte of het lange schema uit de tabel en prik drie vaste dagen in de week. Gaat een week te zwaar, dan doe je hem nog een keer. En let op de ochtend na elke training: is de pijn dan weg, dan mag je door.

Veelgestelde vragen over beginnen met hardlopen