Goede voornemens volhouden lukt vaker dan je denkt

Goede voornemens volhouden lukt vaker dan de grappen erover doen vermoeden. In wat de onderzoekers zelf waarschijnlijk het grootste onderzoek naar voornemens noemen, volgden psychologen van de Universiteit van Stockholm 1.066 Zweedstalige volwassenen een jaar lang. Van wie in december nog reageerde, vond 55 procent dat hij of zij het voornemen grotendeels had volgehouden. Wie iets nieuws ging doen, hield het vaker vol dan wie iets wilde laten. Ander onderzoek wijst dezelfde kant op. Voornemens zijn een van de gebruiken rond oud en nieuw. Meer over hoe we in Nederland samenleven, staat in het kennisgebied Maatschappelijk.

Hoeveel mensen hun voornemen echt volhouden

Na een jaar zegt ruim de helft het nog vol te houden, na twee jaar nog een op de vijf. Dat blijkt uit de twee onderzoeken die mensen met een voornemen het langst hebben gevolgd. Psycholoog John Norcross van de Universiteit van Scranton in de Verenigde Staten volgde in de jaren tachtig 200 mensen met een nieuwjaarsvoornemen, twee jaar lang. Het Zweedse onderzoek begon in de laatste week van december 2016. In beide gaven de deelnemers zelf aan of ze zich nog aan hun voornemen hielden. In de tabel hieronder zie je welk deel na verloop van tijd nog zei dat het lukte.

De grootste val zit in januari, in beide onderzoeken. In Scranton viel binnen een maand ruim een op de vier mensen af die de eerste week nog volhielden. Daarna zakte het veel langzamer. Bij de Zweedse deelnemers die elke maand een vragenlijst kregen, schommelde het aandeel tussen maart en november tussen 66 en 75 procent.

Waarom de uitkomsten zo verschillen

Beide onderzoeken vroegen de deelnemers zelf of het lukte. In Stockholm controleerde niemand of dat klopte, schrijven de onderzoekers. De Zweedse deelnemers meldden zich bovendien zelf aan, na oproepen op sociale media en televisie. Ruim 80 procent was vrouw en de meesten hadden gestudeerd. De onderzoekers schrijven zelf dat deze groep waarschijnlijk gemotiveerder was dan de gemiddelde Zweed. En wie afhaakt, vult meestal ook geen vragenlijst meer in: in december deed nog 69 procent mee. De 55 procent is dus waarschijnlijk te hoog. Ook de 19 procent na twee jaar rust op wat mensen zelf zeggen, maar laat wel zien hoeveel er op de lange duur afvalt.

Hoeveel Nederlanders een voornemen maken, weet niemand precies. Een telling van het CBS, het statistiekbureau van de overheid, vonden wij niet. De lijstjes die elk jaar rond de feestdagen verschijnen, komen van commerciële peilingen waarvan je de vraagstelling meestal niet kunt nazien. De Zweedse cijfers zijn wel na te lezen. Bij 33 procent van de deelnemers ging het eerstgenoemde voornemen over lichamelijke gezondheid. Daarna volgden afvallen met 20 procent en anders eten met 13 procent.

Waarom een voornemen toch loont

Een voornemen maken is beter dan wachten. Norcross vergeleek in een tweede onderzoek 159 mensen met een nieuwjaarsvoornemen met 123 mensen die hetzelfde probleem wilden aanpakken, maar later. Het ging vooral om afvallen, gaan sporten en stoppen met roken. Na zes maanden was 46 procent van de mensen met een voornemen het al die tijd volgehouden. Bij de wachters was dat 4 procent. Die groepen waren niet door loting verdeeld, en de deelnemers gaven hun succes zelf op aan de telefoon.

Dat verschil past bij wat onderzoekers het fresh-start-effect noemen. Mensen beginnen vaker aan een verandering op een vast startmoment, zoals het begin van een nieuw schooljaar. De Zweedse onderzoekers noemen de jaarwisseling misschien wel het grootste startmoment van allemaal. Mislukt het in maart, dan kun je de eerste dag van april als nieuw startmoment nemen.

Een gewoonte kost geen 21 dagen

Een nieuwe gewoonte kost gemiddeld rond de 66 dagen, niet de 21 dagen die je vaak leest. Dat getal van 21 komt niet uit onderzoek. Het lijkt terug te gaan op het boek Psycho-Cybernetics van de Amerikaanse plastisch chirurg Maxwell Maltz uit 1960. Zijn patiënten waren na ongeveer drie weken gewend aan hun nieuwe uiterlijk. Dat schrijven drie psychologen van University College London, een van de grote universiteiten van Londen, in het vaktijdschrift voor Britse huisartsen.

Diezelfde groep heeft het wel gemeten. Onder leiding van Phillippa Lally kozen 96 vrijwilligers één handeling die ze elke dag op hetzelfde moment gingen doen. Bijvoorbeeld een stuk fruit eten of een wandeling maken, telkens op hetzelfde moment, zoals na het ontbijt. Twaalf weken lang gaven ze elke dag aan hoe vanzelf het ging. Gemiddeld duurde het rond de 66 dagen voordat het niet meer makkelijker werd. Op dat punt noemen de onderzoekers een handeling een gewoonte.

Van 18 dagen tot ruim acht maanden

Het gemiddelde verbergt een groot verschil. Bij de snelste deelnemer was de gewoonte na 18 dagen gevormd, bij de langzaamste na 254 dagen. Een eenvoudige handeling, zoals water drinken, ging sneller dan een zware, zoals 50 keer opzitten. Let ook op hoe klein de groep is. Van de 96 deelnemers leverden er 82 genoeg gegevens aan. Alleen bij 39 van hen liepen de cijfers mooi genoeg om goed te berekenen wanneer de gewoonte vastzat. Het onderzoek duurde bovendien 12 weken, dus de 254 dagen is doorgerekend en niet gemeten.

Wat dat betekent voor een voornemen op 1 januari

Reken je dat om naar een voornemen op 1 januari, dan wordt het concreet. Oefen je vanaf nieuwjaarsdag elke dag, dan valt de 66ste dag op 7 maart. Voor de langzaamste deelnemer zou het 11 september worden. Reken je terug, dan valt heel februari in de aanloop: de gewoonte zit dan nog niet vast.

De Londense psychologen schrijven dat motivatie en aandacht na verloop van tijd afnemen. Je motivatie hoeft het volgens hen alleen vol te houden tot de gewoonte er is. Dat februari daardoor een lastige maand is, is onze eigen afleiding en geen meting. Gemeten is wel dat de meeste mensen al in januari afhaken. Wie weet dat de eerste twee maanden zwaar zijn, ziet een moeilijke week eerder als een fase dan als bewijs dat het niet lukt.

Iets gaan doen werkt beter dan iets laten

In het Zweedse onderzoek hield 59 procent van de mensen met een voornemen om iets te gaan doen het een jaar vol. Bij voornemens om iets te laten was dat 47 procent. Ongeveer twee op de drie deelnemers formuleerden hun voornemen als iets om te doen; de derde groep had daar ook de opdracht toe gekregen. Het verband was klein en het onderzoek was op dit punt geen proef met loting, maar twee andere onderzoeken wijzen dezelfde kant op.

De Londense psychologen geven er een verklaring bij. Je kunt geen gewoonte vormen voor iets wat je niet doet. Een gewoonte ontstaat doordat een vast moment, zoals na het avondeten, een vaste handeling oproept. Niet snoepen is geen handeling. Een appel pakken na het avondeten wel.

Een Nederlands onderzoek wijst dezelfde kant op. Psychologen van de Universiteit Utrecht, onder wie Marieke Adriaanse en Denise de Ridder, zetten 23 onderzoeken naar eetgedrag naast elkaar. Ze keken naar het als-dan-plan: een zin als “als ik na het avondeten de tafel afruim, pak ik een appel”. Wie zo’n plan maakte, at duidelijk vaker iets gezonds dan wie geen plan maakte. Om ongezonde snacks te laten staan, hielp hetzelfde plan veel minder. Onderzoekers noemen het eerste effect middelgroot en het tweede klein. De onderzoekers waarschuwen wel dat een deel van de onderzoeken naar gezond eten het effect wat te gunstig meet.

Zo draai je een voornemen om

Een verbod omzetten naar iets wat je doet, kost één zin. In de tabel hieronder staan vier voornemens die vaak voorkomen. Links staat de vorm die het minst vaak lukt, rechts de vorm die volgens deze onderzoeken meer kans maakt.

Stoppen met roken is lastiger om te draaien, want daar gaat het echt om iets laten. Een als-dan-plan voor het moment waarop je vroeger een sigaret opstak, zoals na de koffie, kan helpen, maar bij iets laten is het effect kleiner. Een gewoonte doorbreken vraagt volgens de Londense psychologen meer moeite dan een nieuwe maken. Daarom is hulp bij stoppen met roken extra de moeite waard.

Meer plannen werkt niet altijd beter

Wie de meeste hulp bij het plannen kreeg, hield het in het Zweedse onderzoek niet beter vol dan wie geen hulp kreeg. De onderzoekers verdeelden hun deelnemers door loting over drie groepen. De eerste groep kreeg geen hulp, alleen drie vragenlijsten. De tweede groep koos één persoon die hen het hele jaar zou steunen. Die groep vulde ook elke maand een vragenlijst in en kreeg in maart één mail over tegenslag. De derde groep kreeg dat allemaal. Daarbij kreeg die groep uitleg over SMART-doelen, dat zijn doelen die precies, meetbaar en aan een datum gebonden zijn. Ook moesten ze hun voornemen als iets om te doen opschrijven, zes tussendoelen stellen, en ze kregen nog drie mails met oefeningen.

De tweede groep deed het het beste. De derde groep deed het niet beter dan de eerste. Dat botst met het advies dat je overal leest: maak je doel zo precies mogelijk en stel tussendoelen.

Waarom een precies doel kan tegenwerken

De onderzoekers denken dat een precies doel ook precies laat zien wanneer het misgaat. Wie zich voornam om beter voor zichzelf te zorgen, voelt zich na een paar wandelingen al geslaagd. Wie twee keer per week wilde sporten en één week oversloeg, voelt zich mislukt. En zes tussendoelen zijn zes momenten waarop je iets kunt missen. Het verschil tussen de groepen was klein. Drie van de vier onderzoekers verdienen bovendien aan een boek over voornemens, dat deels op dit onderzoek rust. Dat melden ze zelf in hun artikel.

Ons oordeel: de SMART-methode voor doelen is gemaakt voor een team dat samen aan een jaarplan werkt. In het Zweedse onderzoek had wie al een steunpersoon had en elke maand werd bevraagd, niets aan een SMART-schema met zes tussendoelen erbovenop. Wij vertalen dat naar een eenvoudig advies: laat iemand je elke maand vragen hoe het gaat, en houd het plan zelf klein.

Wat je doet als het misgaat

Gaat het een keer mis, begin dan de volgende dag gewoon opnieuw: een terugval hoort erbij, ook bij wie het volhoudt. In het onderzoek van Norcross had 53 procent van de mensen die na twee jaar nog op koers lagen, minstens één keer een uitglijder gehad. Het gemiddelde aantal uitglijders in twee jaar was 14. De meeste uitglijders kwamen door stress, een rotgevoel of een situatie waar iemand geen grip op had.

Wat de volhouders anders deden, staat er ook in. Ze pasten vaker hun omgeving aan, bijvoorbeeld door een verleiding het huis uit te houden, en ze beloonden zichzelf vaker. Ze zeiden ook meer wilskracht te gebruiken. Als grootste hindernis noemden de deelnemers te weinig wilskracht en een omgeving vol verleiding.

Eén keer overslaan doet er ook voor de gewoonte zelf weinig toe. In het Londense onderzoek ging het vormen van een gewoonte na een gemiste dag gewoon verder. Het gevaar is dus niet de gemiste dag, maar de gedachte dat het nu toch mislukt is. Noteer daarom wanneer het misging en wat eraan voorafging. Maak voor precies dat moment een nieuw als-dan-plan.

Hulp die je niets kost

Is je voornemen stoppen met roken, dan hoef je het niet alleen te doen. Begeleiding door een stopcoach, de huisarts of de praktijkondersteuner van de huisarts zit in de basisverzekering en gaat niet van je eigen risico af. De meeste zorgverzekeraars vergoeden het tot drie keer per jaar, vaak alleen bij een erkende coach. Kijk dus de voorwaarden van je eigen verzekeraar na. Dat schrijft ikstopnu.nl, de voorlichtingssite over stoppen met roken en vapen. Die site wordt gemaakt door het Trimbos-instituut, een onafhankelijk kennisinstituut met een eigen expertisecentrum voor tabak, met steun van het ministerie van Volksgezondheid. Bij de gratis Stoplijn op 0800-1995 kun je op werkdagen overdag bellen of chatten.

Wil je in januari niet drinken, lees dan wat een maand geen alcohol volgens onderzoek oplevert, en wat er na die maand van overblijft.

Een voornemen dat bij het onderzoek past

Kies één voornemen en schrijf het op als iets wat je gaat doen. Wat er uit deze onderzoeken overblijft, past op een briefje op de koelkast. Koppel het aan een moment dat elke dag terugkomt, zoals na de koffie of na het tandenpoetsen. Vraag één persoon om je aan het eind van elke maand te vragen hoe het gaat. En zet in je agenda een herinnering voor begin februari. De meeste mensen haken al in januari af, en in februari zit de gewoonte nog niet vast.

Je hebt dan geen perfect plan nodig. Je hebt ongeveer tien weken en een tweede poging nodig.

Veelgestelde vragen over goede voornemens