Hoeveel stappen per dag heb je nodig? Vaak minder dan 10.000

Voor de meeste volwassenen zit de grootste gezondheidswinst ruim onder de 10.000 stappen per dag. De Universiteit van Sydney voegde in 2025 de uitkomsten van tientallen studies samen. Bij 7.000 stappen per dag hoorde een 47 procent lager risico om te overlijden dan bij 2.000 stappen. Bij 10.000 stappen was dat 48 procent. Wie van 7.000 naar 10.000 gaat, wint dus nog wel iets, maar veel minder dan wie van 2.000 naar 7.000 gaat. De Gezondheidsraad noemt in zijn Beweegrichtlijnen geen aantal stappen, maar minuten. Meer over gezondheid en samenleving lees je in het kennisgebied Maatschappelijk.

Waar het getal 10.000 vandaan komt

Het getal 10.000 komt niet uit onderzoek, maar uit Japan in de jaren zestig. Dat vertelde Niels Stens in 2023. Hij was hoofdonderzoeker van een studie van het Radboudumc, het universitair medisch centrum in Nijmegen. De tienduizendstappenmeter is volgens hem de letterlijke vertaling van de eerste commerciële stappenteller uit die tijd. Toch staat het getal nu op heel wat telefoons als dagdoel. Het is tien uur ’s avonds, je telefoon staat op 7.412 stappen en je twijfelt of je nog een blokje om moet.

Onderzoekers van Harvard Medical School, de medische faculteit van de Amerikaanse Harvard-universiteit, schreven in 2019 dat de herkomst niet helemaal zeker is. Waarschijnlijk komt het getal van een stappenteller die de Japanse fabrikant Yamasa in 1965 verkocht. Die heette Manpo-kei, wat in het Japans tienduizendstappenmeter betekent. Een internationale analyse uit 2022 noemt 10.000 daarom een erfenis van een Japanse marketingcampagne, en geen getal dat op bewijs rust. Soms lees je dat een Japanse arts het getal voor de Olympische Spelen van 1964 uitrekende. In de onderzoeken die wij lazen, staat alleen de stappenteller.

Fout is 10.000 daarmee niet. Het getal was alleen nooit als grens bedoeld. Wie het haalt, zit goed. Wie er elke dag onder blijft, heeft daarmee meestal nog geen probleem, zo laten de onderzoeken hieronder zien.

Wat de Gezondheidsraad adviseert

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, en noemt daarbij geen aantal stappen. De raad is het onafhankelijke orgaan dat de regering en het parlement adviseert over gezondheid. In augustus 2017 stelde hij de Beweegrichtlijnen op. Voor volwassenen en ouderen komen die neer op vier punten:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief, verspreid over meerdere dagen.
• Doe minstens twee keer per week iets voor je spieren en botten, als oudere samen met balansoefeningen.
• Voorkom veel stilzitten.

Matig intensief betekent dat het wat moeite kost, maar dat praten nog lukt. Wandelen in een tempo dat wat moeite kost, fietsen en rustig zwemmen horen daar volgens de raad bij. Kinderen van 4 tot 18 jaar hebben elke dag minstens een uur nodig.

Wel vroeg de raad om beweging naast vragenlijsten ook met beweegmeters te meten, want vragenlijsten laten minder goed zien hoeveel iemand echt beweegt. De richtlijnen lijken sterk op de oudere Nederlandse Norm Gezond Bewegen, die uitging van een half uur op minstens vijf dagen per week. Het verschil: de raad rekent sinds 2017 per week, verspreid over een paar dagen, en niet per dag. Een vast stappendoel voor elke dag laat dus minder ruimte dan de richtlijn zelf. Tel je stappen liever als weekgemiddelde. Of een yogales meetelt voor de 150 minuten, lees je in ons artikel over beginnen met yoga.

De 150 minuten omgerekend naar stappen

Bewegingsonderzoekers hebben die minuten omgezet in stappen. Een internationale groep onder leiding van Catrine Tudor-Locke, toen onderzoeker in de Verenigde Staten, zette in 2011 het onderzoek naar stappen op een rij. Bij stevig wandelen zet je minstens zo’n 100 stappen per minuut. Een half uur stevig wandelen is dus minstens 3.000 stappen. En 150 minuten per week zijn 15.000 stappen, ruim 2.100 per dag.

Die stappen komen bovenop wat je toch al loopt, naar de keuken of door de supermarkt. De groep rekende met 5.000 van die gewone stappen per dag. In de tabel hieronder zie je wat er bij elkaar opgeteld uitkomt, bij de helft, het minimum en het dubbele van de richtlijn.

Metingen in het gewone leven kwamen op hetzelfde uit: wie het minimum aan stevig bewegen haalde, zette 7.000 tot 8.000 stappen per dag. Het getal 7.000 dat je nu vaak leest, past dus ook bij de richtlijn van de Gezondheidsraad. Dat geldt alleen als een deel van die stappen wat moeite kost, want slenteren is geen matig intensief bewegen.

Wat drie grote analyses laten zien

Drie grote analyses vinden allemaal dat het risico om te overlijden daalt met elke extra stap, tot ergens tussen 6.000 en 10.000 stappen per dag. Het zijn meta-analyses: onderzoeken die de uitkomsten van veel eerdere studies samenvoegen.

In 2022 bundelde een groep onder leiding van Amanda Paluch van de Amerikaanse University of Massachusetts 15 onderzoeken. Samen ging het om 47.471 volwassenen uit Azië, Australië, Europa en Noord-Amerika. Ze droegen ongeveer een week een stappenteller en werden daarna ongeveer zeven jaar gevolgd. Het kwart dat het minst liep, zette ongeveer 3.550 stappen per dag. Het kwart dat het meest liep, kwam op ruim 10.900. Die actiefste groep had een 53 procent lager risico om in die jaren te overlijden.

In 2025 volgde de analyse van de Universiteit van Sydney in Australië, onder leiding van hoogleraar Melody Ding. Die zette 57 studies op een rij en rekende met 31 daarvan; het cijfer voor overlijden komt uit 14 studies. De onderzoekers keken naar meer dan alleen overlijden. Vergeleken met 2.000 stappen per dag hoorde bij 7.000 stappen een 25 procent lager risico op hart- en vaatziekten. Het risico op dementie was 38 procent lager en dat op depressieve klachten 22 procent.

Het onderzoek van het Radboudumc

De derde analyse kwam in 2023 van onderzoekers van het Radboudumc: 12 studies met ruim 110.000 deelnemers. Al vanaf ongeveer 2.500 stappen per dag vonden de onderzoekers meetbare winst, en elke 500 stappen erbij hielp. De kans op vroegtijdig overlijden nam vanaf zo’n 8.800 stappen niet verder af. Tussen mannen en vrouwen zagen ze geen verschil.

Hoe snel de winst afvlakt

In de tabel hieronder zie je hoeveel lager het risico om te overlijden was bij elk aantal stappen, steeds vergeleken met 2.000 stappen per dag.

Ons oordeel: het nuttigste doel is niet 10.000, maar de eerste 3.000 stappen boven waar je nu zit. Van 2.000 naar 5.000 stappen scheelt 43 procent. Van 5.000 naar 10.000 zakt het risico daarna maar een klein stuk verder, van 43 naar 48 procent lager. Loop je al 8.000 per dag, dan is de winst per extra stap kleiner. Toch noemen de onderzoekers uit Sydney 10.000 een goed doel voor wie al veel loopt. In een aanvullende berekening hoorde bij 10.000 stappen nog een 10 procent lager risico dan bij 7.000. Loop je er 3.000, dan levert elk extra blokje om juist veel op.

Wat deze onderzoeken niet bewijzen

Al deze getallen komen uit observationeel onderzoek. Daarbij volgen onderzoekers mensen en kijken ze wie ziek wordt, zonder zelf in te grijpen. Zo’n onderzoek laat een samenhang zien, geen oorzaak. Paluch en haar collega’s schrijven dat ook zelf: uit hun gegevens volgt niet dat de stappen de oorzaak zijn.

Er is een voor de hand liggende tweede verklaring. Wie al ziek is of pijn heeft, loopt minder. Dan lijkt het of weinig lopen ziek maakt, terwijl het andersom is. Onderzoekers noemen dat omgekeerde oorzakelijkheid. Ze proberen het uit te sluiten, bijvoorbeeld door mensen die in de eerste twee jaar overleden buiten de berekening te laten. Helemaal lukt dat niet. Bovendien werden de stappen vaak maar één week geteld, terwijl de deelnemers jaren werden gevolgd.

Waardeloos worden de getallen daar niet van. Wel is 7.000 stappen geen garantie, maar een richting die in tientallen onderzoeken steeds terugkomt.

Stappen per dag per leeftijd

Voor ouderen en jongeren kan het omslagpunt anders liggen, maar de analyses spreken elkaar daarover tegen. Volgens Paluch vlakte de winst bij 60-plussers af rond 6.000 tot 8.000 stappen per dag, en bij jongere volwassenen pas rond 8.000 tot 10.000. Ouderen leken dus met minder stappen hetzelfde te bereiken.

De analyse uit Sydney vond het omgekeerde. In studies met deelnemers van gemiddeld onder de 65 vlakte de winst al af rond 5.400 stappen. Die afvlakking werd wel minder als één grote studie met polsmeters werd weggelaten. In studies met deelnemers van gemiddeld 65 of ouder vlakte de winst niet af: met elke 1.000 stappen erbij daalde het risico verder. Of jongeren en ouderen een ander doel moeten krijgen, is volgens de onderzoekers nog onzeker. De verschillen kunnen ook komen doordat oudere deelnemers vaker kwetsbaar waren of minder goed ter been.

Onderzoek bij oudere vrouwen

Voor oudere vrouwen is er een apart onderzoek van Harvard Medical School uit 2019, bij 16.741 vrouwen van gemiddeld 72 jaar. Vrouwen die ongeveer 4.400 stappen per dag zetten, overleden in ruim vier jaar minder vaak dan vrouwen met ongeveer 2.700 stappen. Het risico daalde verder tot ongeveer 7.500 stappen en bleef daarna gelijk.

Ben je boven de 60 en zet je nu 3.000 of 4.000 stappen? Dan zijn 1.000 stappen per dag extra in elk van deze onderzoeken de moeite waard. Voor kinderen heeft de Gezondheidsraad geen stappenadvies. Zij moeten elke dag minstens een uur bewegen, bijvoorbeeld door lopend of op de fiets naar school te gaan.

Afvallen met extra stappen

Extra stappen helpen bij afvallen, maar langzaam: 3.000 stappen per dag meer levert op den duur ongeveer 3 tot 5 kilo op. Die rekensom begint bij wat een stap kost. Een kilocalorie is de maat voor energie die ook op etiketten van eten staat. In een Nieuw-Zeelands onderzoek dat Tudor-Locke bespreekt, liepen 27 studenten van 18 tot 39 jaar 10.000 stappen op een loopband. Een bewegingsmeter schatte het verbruik. Bij 3,2 kilometer per uur kwam dat doorgaans uit op 255 kilocalorieën, bij 6,4 kilometer per uur op 388. Dat is ongeveer 25 tot 40 kilocalorieën per 1.000 stappen. De 500 kilocalorieën voor 10.000 stappen die je soms leest, is dus aan de hoge kant. De middelste uitkomst lag er in dit onderzoek ruim onder, ook bij stevig lopen.

Wat dat in kilo’s betekent, rekende in 2011 een team onder leiding van de National Institutes of Health uit, afgekort NIH. Dat is het Amerikaanse overheidsinstituut voor medisch onderzoek. Hun vuistregel geldt voor een gemiddelde volwassene met overgewicht. Elke blijvende verandering van 100 kilojoule per dag, zo’n 24 kilocalorieën, geeft op den duur ongeveer 1 kilo verschil. De helft daarvan zie je na een jaar, bijna alles na drie jaar. De bekende regel dat elke 7.700 kilocalorieën minder een kilo oplevert, noemt het team onjuist. Die vergeet dat je lichaam minder gaat verbruiken als je lichter wordt.

Een rekensom met 3.000 stappen extra

Zet je elke dag 3.000 stappen extra, dan verbruik je zo’n 75 tot 120 kilocalorieën meer. Volgens de vuistregel van het NIH word je daardoor op den duur 3 tot 5 kilo lichter. Na een jaar is ongeveer de helft daarvan bereikt. Dat klopt alleen als je niet meer gaat eten. De vuistregel is gemaakt voor wat je eet, dus voor beweging is hij een grove schatting. Een lichter lichaam verbruikt per stap namelijk ook minder. Hoeveel een stap kost, verschilt bovendien per persoon: zwaardere mensen verbruiken per stap meer.

Meer lopen helpt dus, maar langzaam. Hoe vaak overgewicht voorkomt en hoe je het meet, lees je in ons artikel over overgewicht in Nederland.

Telt elke stap even zwaar?

Niet elke stap telt even zwaar, en ook het getal op je scherm is minder zeker dan het lijkt. Het eerste punt is je tempo. Het Radboudumc vond dat sneller lopen beter was, los van het aantal stappen. Paluch vond daar wisselend bewijs voor. Harvard zag bij oudere vrouwen geen duidelijk voordeel van tempo, zodra het totaal aantal stappen was meegeteld. Voor de Beweegrichtlijnen telt tempo wel, want alleen lopen dat wat moeite kost, telt als matig intensief.

Het tweede punt is het apparaat. Het Radboudumc zag dat het verband met gezondheid hetzelfde bleef bij elk apparaat. Dat gold voor een smartwatch, een stappenteller om de pols en een telefoon in je broekzak. Het aantal zelf kan per apparaat wel een vijfde of meer verschillen, schrijven Paluch en haar collega’s. Een meter om je pols telt vaak meer stappen dan een meter op je heup. Wat een app met je gegevens mag en wanneer hij als medisch hulpmiddel geldt, lees je in ons artikel over gezondheidsapps.

Fietsen ziet een stappenteller helemaal niet, schrijven ook de onderzoekers uit Sydney. De Gezondheidsraad rekent fietsen wel gewoon tot matig intensief bewegen, net als rustig zwemmen. Fiets je elke dag naar je werk, dan geeft je stappenteller dus een te laag beeld.

Van 4.000 naar 7.000 stappen

Zit je nu rond de 4.000 stappen, dan levert 3.000 erbij het meest op. Met 100 stappen per minuut is dat een half uur stevig wandelen, of drie keer tien minuten. De Gezondheidsraad laat je die minuten verspreiden over de week, dus een dag overslaan mag. Volgens het overzicht van Tudor-Locke gaf zelfs 2.800 stappen extra op drie dagen per week in studies al gezondheidswinst, bij mensen die weinig liepen.

Kijk daarom niet naar het getal op je horloge om tien uur ’s avonds, maar naar je gemiddelde over een week. Ligt dat boven de 7.000 en zit er elke week 150 minuten stevig lopen of fietsen in, dan doe je wat de Gezondheidsraad vraagt aan duurbeweging. Twee keer per week iets voor je spieren en botten hoort er nog bij. Alles tussen 7.000 en 10.000 is daarna een keuze, geen plicht.

Veelgestelde vragen over stappen per dag