Healthy food: wat heb je echt nodig en wat is onzin?

Gezond eten is een markt geworden. Er is een shake voor je spieren, een poeder voor je weerstand en een zaadje dat volgens de verpakking bijna alles kan. Voeding is belangrijk voor je lichaam, dat staat buiten kijf. De vraag is of je daarvoor speciale producten nodig hebt, of dat gewoon gevarieerd eten volstaat en je de rest vooral koopt omdat iemand er geld aan verdient. Hieronder staat wat je lichaam nodig heeft, wie echt een supplement moet slikken en waarom een claim op een pakje niet zomaar mag worden opgeschreven.

Wat je lichaam echt nodig heeft

Je lichaam heeft eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen nodig om cellen te herstellen, je afweer op peil te houden en je door de dag te brengen. Het Voedingscentrum, dat het voedingsadvies van de Rijksoverheid maakt, zegt daarover iets eenvoudigs: met gezonde en gevarieerde voeding krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Supplementen zijn voor de meeste mensen dus niet nodig.

Hoeveel je precies nodig hebt, verschilt wel per persoon. Het hangt af van je leeftijd, je lichaamsgewicht, hoeveel je beweegt en of je zwanger bent of ziek. Eén dieet dat voor iedereen klopt, bestaat daarom niet. Een bouwvakker die de hele dag tilt, eet nu eenmaal anders dan iemand die acht uur achter een scherm zit. Ook de verdeling over de dag telt mee: een goed ontbijt zorgt voor een betere start dan een lange ochtend op koffie.

Voor eiwit is er wel een getal. Een gezonde volwassene heeft 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 58 gram. De meeste Nederlanders halen dat ruimschoots.

Wie wel een supplement nodig heeft

Er zijn groepen voor wie eten alleen niet genoeg is. Voor hen adviseert het Voedingscentrum wel een supplement, en dan een heel gericht supplement met een vaste hoeveelheid. Niet een pot met van alles wat.

Foliumzuur is het duidelijkste voorbeeld dat een supplement echt iets doet. Het verkleint de kans op een neuralebuisdefect, in gewone taal een open ruggetje. Na week tien van de zwangerschap is het niet meer nodig. Over vitamine D, de andere die vaak terugkomt, lees je meer in ons artikel over het innemen van extra vitamine D.

Waar healthy food begint te schuiven

Superfoods bestaan niet

Het woord superfood is niet wettelijk omschreven. Iedereen mag het op een verpakking zetten, voor elk product, zonder dat er iets bewezen hoeft te zijn. Het Voedingscentrum stelt het scherp: superfoods bestaan niet, en de geclaimde gezondheidseffecten zijn over het algemeen niet voldoende wetenschappelijk onderbouwd. De voedingsstoffen in zo’n bes of zaadje zitten ook in gewone producten uit de supermarkt, en geen enkel voedingsmiddel levert alles wat je nodig hebt.

Eiwitshakes en sportsupplementen

Wie fanatiek kracht- of duurtraining doet, heeft meer eiwit nodig: 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat klinkt als een reden voor shakes, maar er zit een adder onder het gras. Wie zwaar traint, verbruikt meer energie en eet daardoor vanzelf meer, waardoor de eiwitinname meestijgt. De meeste mensen krijgen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben. Speciale eiwitproducten zijn daarom voor de meeste sporters niet nodig.

Hetzelfde geldt voor magnesium en calcium, die vaak worden verbonden aan betere prestaties. Een tekort is inderdaad niet goed, maar de vraag is of je werkelijk een tekort hebt. Bij gevarieerd eten meestal niet, en dan doet een extra pil niets.

Wat gezond heet, verandert

Richtlijnen veranderen als er nieuw onderzoek is, en dat is geen zwakte maar de bedoeling. Het ei is er het bekendste voorbeeld van. Jarenlang gold een maximum van een paar eieren per week vanwege het cholesterol. Nu zegt het Voedingscentrum dat verzadigd vet in je voeding een groter effect heeft op je cholesterol dan het ei zelf. Het adviseert vleeseters twee tot drie eieren per week, en meer voor wie geen vlees eet. Het advies is niet omgeslagen van slecht naar goed: het is verschoven naar wat je ermee vervangt.

Dat is meteen de reden om voorzichtig te zijn met stellige uitspraken van iemand die geen onderzoek doet. Een richtlijn die verandert is onderzoek dat werkt. Een trend die verandert is meestal een nieuw product.

Wat mag er op de verpakking staan

Een bewering over wat een product met je gezondheid doet, heet een gezondheidsclaim. Denk aan: vitamine C draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Zo’n zin mag niet zomaar. In de Europese claimsverordening staat dat alleen goedgekeurde claims mogen worden gebruikt, en in het EU-claimsregister staat welke dat zijn en onder welke voorwaarden. Afgewezen claims staan er ook in. Zo zijn er twee toegestane claims voor creatine, en een derde over het geheugen is in 2026 geweigerd. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit houdt er toezicht op.

Belangrijk voor de lezer: die regels gelden niet alleen voor het etiket. Ze gelden ook voor reclame op sociale media en voor webshops die supplementen verkopen. Een bericht waarin een product wordt aangeprezen tegen een kwaal, valt onder dezelfde wet als de verpakking. Zie je een claim die veel te mooi klinkt, dan kun je in het claimsregister nakijken of hij is toegestaan.

De rol van influencers en trends

Op sociale media vind je eindeloos veel voedingsadvies, van intermittent fasting tot de voordelen van een plantaardig dieet. Een deel daarvan klopt. Het probleem is dat je aan een filmpje niet ziet welk deel. Wie dieet- en gezondheidstips deelt, heeft vaak een groot bereik en zelden een voedingskundige opleiding. Zo ontstaan trends die nauwelijks onderbouwd zijn, zoals het schrappen van hele voedselgroepen of het volgen van een superfooddieet.

Houd er ook rekening mee dat er betaald wordt. Een aanbeveling kan reclame zijn, ook als het klinkt als een persoonlijke tip. Drie vragen helpen: verkoopt deze persoon iets, staat er een bron bij, en zou een arts of diëtist dit ook zeggen? Blijft het antwoord hangen, dan is het een advertentie en geen advies.

Te veel is ook niet goed

Bij supplementen wordt vaak gedacht dat extra nooit kwaad kan. Dat klopt niet. Supplementen met grote hoeveelheden vitamines, mineralen of bioactieve stoffen kunnen bij langdurig gebruik schadelijk zijn. Van hoge doses bètacaroteen, boven 15 milligram per dag, is vastgesteld dat ze het risico op kanker verhogen. Van veel bioactieve stoffen in supplementen is bovendien niet bekend welke dosis nog veilig is.

Gezond eten is dus vooral het weglaten van wat je te veel binnenkrijgt, zoals te veel suiker en verzadigd vet. Het is niet het toevoegen van producten met een Engelse naam. Dat is de kern van de waanzin rond healthy food: het verkoopt bijkopen als oplossing, terwijl de winst meestal in weglaten zit. Wie twijfelt over een tekort, laat het nakijken bij de huisarts in plaats van het te gokken met een pot uit het schap.

Veelgestelde vragen over healthy food