Wat doet creatine, voor wie werkt het en is het veilig?

Een supplement met creatine helpt bij korte, zware inspanningen die je snel na elkaar doet, zoals gewichtheffen of sprinten. In de Europese Unie mag een fabrikant dat ook op de pot zetten, als je er 3 gram creatine per dag mee binnenkrijgt. Een bewering over een beter geheugen heeft de EU in mei 2026 juist geweigerd. Voor duursport doet creatine niets. En bij ongeveer 3 op de 10 mensen heeft het geen effect, schrijft het Voedingscentrum. Dat is de voorlichtingsorganisatie over voeding die de overheid betaalt. Over de veiligheid zijn de bronnen het grotendeels eens, met een kanttekening bij hoge doseringen. Meer over eten en drinken staat in het kennisgebied Voeding.

Een energievoorraad voor de eerste seconden

Creatine is een stof die je lichaam zelf maakt en die vooral in je spieren zit. Je spieren halen hun energie meestal uit koolhydraten en vetten. Die verbranding komt pas na 6 tot 8 seconden op gang, schrijft het Voedingscentrum. De eerste seconden overbrug je met creatinefosfaat. Dat is de vorm waarin je spieren creatine bewaren als kleine energievoorraad. Denk aan de eerste meters van een sprint, of aan het optillen van een zware halter.

Je lichaam maakt elke dag 1 tot 2 gram creatine aan, in de lever, de nieren en de alvleesklier. Dat schreef het Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding in 2000. Dit comité adviseerde toen de Europese Commissie, het dagelijks bestuur van de EU, over de veiligheid van eten. Een gezonde volwassene van 70 kilo heeft volgens het comité ongeveer 120 gram creatine in zijn lichaam. Daarvan zit 95 procent in de spieren. Elke dag breekt je lichaam ongeveer 2 gram af.

In een pot zit meestal creatine monohydraat. Dat is ook de vorm van creatine die het meest is onderzocht.

Hoeveel creatine in vlees en vis zit

In vlees en vis zit van nature creatine: ongeveer 1 tot 2 gram in een pond rauw rundvlees of rauwe zalm. Een pond is ruim 450 gram. Dat cijfer komt uit een standpunt van de International Society of Sports Nutrition uit 2017. Dat is een internationale vereniging voor sportvoeding.

Voor 3 gram creatine per dag zou je dus elke dag 0,7 tot 1,4 kilo rauw rundvlees of zalm moeten eten. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen juist om niet meer dan 300 gram vlees per week te eten. Stel dat al dat vlees evenveel creatine bevat als rundvlees. Dan haal je er volgens onze som 0,7 tot 1,3 gram creatine per week uit. Een supplement van 3 gram per dag levert 21 gram per week.

Het Europese comité ging in 2000 nog uit van 1 tot 2 gram creatine per dag uit een gewoon eetpatroon. Omgerekend is dat een pond rundvlees of zalm per dag, veel meer dan het Voedingscentrum nu adviseert.

Wat een supplement doet en wat niet

Met extra creatine wordt de voorraad creatinefosfaat in je spieren groter. Daardoor herstel je sneller na een korte inspanning en kun je eerder aan de volgende beginnen, schrijft het Voedingscentrum. Je traint dan net iets zwaarder. Het effect is het grootst bij inspanningen korter dan 30 seconden. Bij inspanningen tot 150 seconden, dus tweeënhalve minuut, zijn ook verbeteringen gemeten. Voor duursport, zoals lange afstanden hardlopen of fietsen, heeft het geen positief effect.

En het werkt niet bij iedereen: bij ongeveer 30 procent van de mensen doet extra creatine niets voor de sportprestatie.

Wat een fabrikant in de EU mag beweren

In de Europese Unie mag een fabrikant alleen een gezondheidsclaim gebruiken die op een vaste lijst staat. Een gezondheidsclaim is een zin op het etiket of in reclame die zegt dat een product iets goeds doet voor je lichaam. De Europese Commissie stelt die lijst vast. Ze doet dat na advies van EFSA, de Europese autoriteit die de wetenschap achter zulke beweringen beoordeelt.

Voor creatine staan er twee claims op de lijst. Een nieuwe aanvraag, over geheugen en denkvermogen, kreeg in november 2024 een negatief advies van EFSA. De Europese Commissie heeft die claim daarna op 26 mei 2026 geweigerd. In de tabel hieronder staat per bewering voor wie ze geldt, onder welke voorwaarde, en hoe het ermee staat.

Beide toegestane claims gelden alleen voor volwassenen, dus niet voor kinderen en tieners. Waarom een fabrikant niet zomaar iets op een verpakking mag zetten, lees je in ons artikel over healthy food en wat onzin is.

Geheugen en afvallen horen er niet bij

Creatine wordt ook verkocht als middel voor je hersenen. Een fabrikant vroeg toestemming om te zeggen dat 3 gram creatine per dag het denkvermogen verbetert. EFSA bekeek daarvoor in november 2024 ruim 20 onderzoeken bij mensen. Twee onderzoeken zagen een effect op het werkgeheugen. Dat is het geheugen waarmee je iets even vasthoudt. De deelnemers kregen 20 gram per dag, 5 tot 7 dagen lang. In het ene onderzoek waren ze 36 uur wakker gehouden. In het andere waren ze niet door loting over de groepen verdeeld. Bij lagere doseringen en bij langer gebruik was het effect er niet.

De conclusie van EFSA: een oorzakelijk verband is niet aangetoond. Een pot die je meer focus belooft, gebruikt dus een bewering die de Europese Commissie in 2026 heeft geweigerd.

Over afvallen staat voor creatine niets op de Europese lijst. De weegschaal gaat eerst juist omhoog, door vocht dat je lichaam vasthoudt. Wie wil afvallen, kijkt beter naar hoeveel calorieën per dag hij of zij nodig heeft.

Voor wie creatine iets oplevert

Creatine levert vooral iets op voor krachtsporters en sprinters en voor 55-plussers die aan krachttraining doen. Vegetariërs en veganisten hebben er mogelijk ook iets aan. Het is geen middel voor iedereen die sport.

Krachtsporters en sprinters

Het meeste heb je eraan als je traint met korte, zware inspanningen: krachttraining, sprinten, springen. Creatine kan dan ook helpen bij het opbouwen van vetvrije massa, schrijft het Voedingscentrum. Dat is alles in je lichaam wat geen vet is, vooral je spieren.

Het Voedingscentrum raadt sporters wel aan om eerst te investeren in gezond eten. Wil je spieren opbouwen, kijk dan eerst hoeveel eiwit per dag je nodig hebt. Een sportdiëtist kan daarna met je bepalen of creatine iets toevoegt, is het advies.

Wie ouder is dan 55

De tweede Europese claim is er speciaal voor mensen boven de 55. EFSA keek daar in 2016 naar. De conclusie: met creatine worden zij van krachttraining sterker dan zonder. De voorwaarden zijn streng. Je neemt elke dag 3 gram. Je doet minstens drie keer per week krachttraining, een aantal weken achter elkaar. Die training wordt in de loop van de tijd zwaarder. En je traint op minstens 65 tot 75 procent van je 1RM. Dat is het zwaarste gewicht dat je bij een oefening één keer kunt tillen. Til je hoogstens 40 kilo, dan train je dus met minstens 26 tot 30 kilo.

Zonder die training geldt de claim niet. Een pot creatine naast de bank doet weinig. Ook onderzoekers uit de kring van de sportvoedingsvereniging schreven in 2021 dat creatine je zonder krachttraining waarschijnlijk niet veel sterker maakt.

Vegetariërs en veganisten

Vegetariërs en veganisten hebben vaak minder creatine in hun lichaam, omdat ze geen vlees en vis eten. Zij lijken daarom het meeste voordeel te hebben van een supplement. Dat schrijft het Voedingscentrum in een overzicht over sport en voeding uit 2023. Het gaat daarin om sporters. Welke stoffen een veganist echt moet aanvullen, staat in ons artikel over veganisme en voedingsstoffen die aandacht vragen.

Jongeren onder de 18

Je zoon van 16 komt thuis met een pot creatine, omdat iedereen in de sportschool het neemt. Wat zeggen de bronnen dan?

Het Europese comité nam in 2000 twee zorgen over van andere onderzoekers, allebei in theorie. De eerste is de extra belasting van nieren die nog groeien. De tweede gaat over de plek waar spieren aan botten vastzitten, bij een skelet dat nog groeit. Volgens de sportvoedingsvereniging was er in 2017 geen bewijs dat creatine in de aanbevolen dosering schadelijk is onder de 18. In 2021 schreven onderzoekers uit dezelfde kring dat creatine voor kinderen en tieners veilig lijkt en mogelijk nuttig is. Ze baseerden dat op beperkt bewijs en noemden de vraag zelf nog relatief onduidelijk.

Ons oordeel: voor een tiener is er geen toegestane claim en weinig onderzoek. Wij zouden op die leeftijd eerst kijken naar de training en naar gewoon eten.

Hoeveel creatine per dag

Voor beide Europese claims is 3 gram per dag de maat. Het Voedingscentrum noemt 3 tot 5 gram per dag om de voorraad in je spieren op peil te houden. Er zijn twee manieren om die voorraad op te bouwen. In de tabel zie je per methode hoeveel je per dag neemt, hoe lang, en hoeveel creatine dat bij elkaar is.

De snelle methode heet ook wel de oplaadfase. Beide routes komen op hetzelfde punt uit. Met de langzame methode duurt het 3 tot 4 weken voor de voorraad vol is, met de snelle hoogstens een week. Je slikt in die week wel 100 tot 175 gram. Dat is ongeveer evenveel als de hele voorraad van 120 gram die een volwassene van 70 kilo in zijn lichaam heeft. Stop je met creatine, dan zit de voorraad in je spieren na 4 tot 5 weken weer op het oude niveau.

Waarom wij de oplaadfase zouden overslaan

Het Europese comité vond in 2000 dat je hoge oplaaddoseringen moet vermijden. Zo’n dosis is 10 tot 20 keer zoveel als je lichaam per dag verbruikt. Goed onderzoek naar de veiligheid ontbrak toen. Tot 3 gram per dag levert volgens het comité waarschijnlijk geen risico op.

Sindsdien is er veel meer onderzoek gedaan. Het Voedingscentrum schreef in 2023 dat creatine na uitvoerig testen niet schadelijk lijkt, zelfs niet bij innames die vele malen hoger zijn dan aanbevolen.

Toch zouden wij de oplaadfase overslaan. Je wint er maar twee tot drie weken mee. En de Europese claims rusten op 3 gram per dag, niet op 20. Ook de sportvoedingsonderzoekers concludeerden in 2021 dat een oplaadfase niet nodig is.

Bijwerkingen en wat we over de veiligheid weten

Het Voedingscentrum noemt het gebruik van creatine niet schadelijk. Vier dingen wil je wel vooraf weten.

Een kilo erbij op de weegschaal

Een bijwerking die veel voorkomt, is dat je zwaarder wordt: 0,6 tot 2 kilo, schrijft het Voedingscentrum. Dat is vocht. Je lichaam houdt door de extra creatine meer water vast. Verder kun je last krijgen van je maag of darmen.

Je nieren en de bloedtest

Een hardnekkige zorg gaat over de nieren, en die zorg is te verklaren. Je lichaam breekt creatine af tot creatinine. Dat is een afvalstof die je nieren uit je bloed filteren. Artsen meten creatinine in je bloed om te schatten hoe goed je nieren werken. Slik je creatine, dan stijgt die waarde een beetje. Het lijkt dan alsof je nieren slechter werken, terwijl dat niet zo hoeft te zijn.

Iraanse onderzoekers zetten in 2025 de onderzoeken op een rij. Hun overzicht staat in een wetenschappelijk tijdschrift over nierziekten. Ze vonden er 21. Van 12 daarvan konden ze de cijfers over creatinine samenvoegen. Die waarde ging licht omhoog. De filtersnelheid is de maat die zegt hoe goed je nieren hun werk doen. Daarvoor konden ze vijf onderzoeken samenvoegen, met samen 143 deelnemers. Die snelheid veranderde niet aantoonbaar.

De onderzoekers noemen creatine daarom waarschijnlijk veilig voor de nieren bij een gewone dosering. Die geruststelling rust dus op een kleine groep. De meeste onderzoeken waren bovendien kort, en over gebruik langer dan een jaar is weinig bekend.

Als je bloed laat prikken, zeg dan dat je creatine gebruikt. De onderzoekers schrijven dat artsen een hogere creatininewaarde bij creatinegebruik voorzichtig moeten lezen. Er zijn losse gevallen van nierschade beschreven. Volgens de sportvoedingsonderzoekers uit 2021 speelden daar andere dingen mee: een bestaande nierziekte, medicijnen of een extreme dosering. Heb je een nierziekte of gebruik je medicijnen, dan zouden wij daarom eerst met je arts overleggen.

Haaruitval

Het verhaal dat je kaal wordt van creatine komt vooral uit één onderzoek. Rugbyspelers namen drie weken creatine, en in hun bloed steeg het hormoon DHT. Dat hormoon speelt bij sommige mannen een rol bij kaalheid. Die uitkomst was in 2021 nog door niemand herhaald. In 2025 keken onderzoekers voor het eerst rechtstreeks naar het haar. Mannen die aan krachttraining doen, kregen 12 weken lang 5 gram creatine per dag of een nepmiddel. Bij de 38 mannen die het onderzoek afmaakten, was er tussen beide groepen geen verschil in DHT of in haargroei. Het onderzoek staat wel in het tijdschrift van de sportvoedingsvereniging.

Wat er nog meer in de pot kan zitten

Een supplement is geen geneesmiddel. Voor de productie gelden minder strenge eisen. Daardoor kan een pot vervuild zijn met stoffen die niet op het etiket staan. Dat schrijft de Dopingautoriteit, de organisatie die in Nederland doping in de sport bestrijdt. Zij onderzocht in 2015 supplementen met een hoog risico op vervuiling. Dat waren middelen voor meer spieren, vetverbranding, hormonen en meer energie. Ze waren te koop bij bekende Nederlandse webshops, schrijft het Voedingscentrum. In 25 van de 66 producten zaten dopingstoffen. Dat is 38 procent. Of daar potten met alleen creatine tussen zaten, staat er niet bij.

Voor topsporters is er daarom het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport, kortweg NZVT. Fabrikanten laten daarin een partij van een supplement testen op meer dan 160 dopingstoffen. In 2024 kwamen er 585 goedgekeurde partijen bij, en werden er vier afgekeurd. Fabrikanten doen vrijwillig mee, dus die cijfers kun je niet vergelijken met de 38 procent. Het systeem test alleen op doping, niet op andere risico’s voor je gezondheid.

Wie de onderzoeken schrijft

Twee stukken die in dit artikel steeds terugkomen, zijn mede geschreven door mensen met banden met verkopers van creatine. Ze komen uit de kring van de sportvoedingsvereniging: het ene is uit 2017, het andere uit 2021. Ook het Voedingscentrum verwijst naar het eerste. Beide zijn positief over creatine. Onder beide staat een verklaring over de belangen van de schrijvers. Daarin staat dat meerdere schrijvers onderzoeksgeld of opdrachten krijgen van bedrijven die creatine verkopen.

Onder het stuk uit 2021 staat nog iets. De eerste schrijver van het stuk uit 2017 is voorzitter van de wetenschappelijke adviesraad van een fabrikant van creatine. Vier andere schrijvers zitten ook in die raad. De naam van die fabrikant staat boven de aanvragen voor de claim voor 55-plussers en voor de claim over denkvermogen.

Dat maakt de onderzoeken niet onwaar. Het betekent wel dat je de onafhankelijke toets zwaarder mag wegen. Die toets is er. EFSA vond het bewijs voor spierkracht bij 55-plussers voldoende en dat voor denkvermogen te licht. Creatine doet dus wat de lijst zegt, bij de mensen voor wie de lijst het zegt. Voor wat verder niet op de lijst staat, is die toets niet gehaald of niet aangevraagd.

Veelgestelde vragen over creatine