Intermittent fasting en hoeveel je er echt mee afvalt

Met intermittent fasting val je waarschijnlijk ongeveer evenveel af als met een gewoon dieet waarbij je minder eet. Dat concludeerde Cochrane in februari 2026, na 22 onderzoeken met samen 1.995 deelnemers. Cochrane is een internationaal netwerk van onderzoekers dat al het goede onderzoek over één vraag naast elkaar legt. Bij iemand van 90 kilo scheelt het volgens onze berekening maar ongeveer 300 gram. Heel zeker is die uitkomst niet, want de meeste proeven waren klein. Je valt af doordat je minder eet dan je verbruikt. Een klok kan daarbij helpen. Meer over eten en drinken staat in het kennisgebied Voeding.

Wat intermittent fasting is

Intermittent fasting is een manier van eten waarbij je tijden zonder eten afwisselt met tijden waarin je gewoon eet. Het gaat dus om wanneer je eet, niet om wat je eet. Het Voedingscentrum noemt het een vorm van afwisselend vasten. Dat is de voorlichtingsorganisatie over voeding die de overheid betaalt.

Je kent het misschien van een collega. Die slaat het ontbijt over, drinkt tot 12 uur alleen zwarte koffie en eet daarna gewoon mee. Dat is de bekendste vorm.

De vormen van intermittent fasting naast elkaar

In de tabel hieronder staan de drie vormen die je het meest tegenkomt. Per vorm zie je wat je doet, en wat je op een vastendag nog eet.

De meeste mensen kiezen voor het dagelijkse tijdvak, schrijft het Diabetes Fonds. Dat is de stichting die geld inzamelt voor onderzoek naar diabetes. Bij zo’n tijdvak eet je bijvoorbeeld niets van 8 uur ’s avonds tot 12 uur de volgende middag. Strenger kan ook: 20 uur vasten en 4 uur eten.

Hoe weinig een vastendag is

Op een vastendag eet je bij om de dag vasten minder dan 25 procent van wat je nodig hebt, schrijft het Voedingscentrum. Op een andere pagina rekent het met 2.000 calorieën per dag voor een vrouw en 2.500 voor een man. Een kwart daarvan is volgens onze som 500 en 625 calorieën. In een eerder overzicht uit 2021 rekende Cochrane met 600 calorieën, als een proef zelf geen percentage noemde.

Een dieet van 400 tot 800 calorieën per dag noemt het Voedingscentrum een crashdieet. Een paar dagen kan dat waarschijnlijk geen kwaad, schrijft het. Langer raadt het af, omdat je dan te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Een vastendag valt dus midden in die band. Het verschil is dat er daarna een gewone dag volgt.

Bij 5:2 met twee vastendagen eet je over een hele week ruim een vijfde minder, volgens onze som. Dat klopt alleen als je op de andere vijf dagen niet meer gaat eten. Wat je per dag werkelijk nodig hebt, hangt af van je leeftijd en van hoeveel je beweegt. Dat lees je in ons artikel over hoeveel calorieën per dag je nodig hebt.

Hoeveel je afvalt volgens onderzoek

Met intermittent fasting val je niet of nauwelijks meer af dan met een gewoon dieetadvies. Dat schreef Cochrane op 16 februari 2026 in zijn overzicht. In elk van de 22 proeven bepaalde het lot wie ging vasten. Alle deelnemers waren volwassenen met overgewicht of obesitas. Obesitas is ernstig overgewicht. Geen proef volgde de deelnemers langer dan 12 maanden.

Cochrane is niet erg zeker van die uitkomst. De meeste proeven waren namelijk klein of niet sterk opgezet.

Vasten tegenover niets doen

Wie ging vasten, viel meer af dan wie niets veranderde. Het verschil was 3,42 procent van het lichaamsgewicht. Dat komt uit zes onderzoeken met 427 deelnemers. Voor iemand van 90 kilo is dat volgens onze berekening ruim 3 kilo. Op deze uitkomst vertrouwt Cochrane het meest.

Toch noemt Cochrane ook dat weinig tot geen verschil. Dat klinkt vreemd bij ruim 3 kilo. De samenvatting legt die woordkeus niet uit.

Vasten tegenover een gewoon dieet

Tegenover een gewoon dieetadvies bleef er bijna niets over. Zo’n advies is hier: minder calorieën eten of gezonder kiezen, zonder regels voor de klok. Het verschil was 0,33 procent van het lichaamsgewicht, in het voordeel van vasten. Bij 90 kilo is dat volgens dezelfde som ongeveer 300 gram. Die uitkomst kan net zo goed toeval zijn. Ze komt uit 21 onderzoeken met 1.430 deelnemers.

Een groter overzicht kwam in juni 2025 tot bijna dezelfde slotsom. Het stond in The BMJ, een Brits medisch tijdschrift, en telde 99 proeven met 6.582 volwassenen. Alleen om de dag vasten deed het iets beter dan elke dag minder eten. Het scheelde 1,29 kilo, en dat noemen de onderzoekers zelf verwaarloosbaar. In proeven van 24 weken of langer was ook dat voordeel weg.

Het Diabetes Fonds zegt het zonder omweg: “Intermittent fasting werkt niet beter dan een ander voedingspatroon waarbij je minder calorieën eet.”

Wat 16 uur vasten opleverde in een proef

Over 16:8 is één Amerikaanse proef het duidelijkst. Onderzoekers uit San Francisco volgden 116 volwassenen met overgewicht of obesitas 12 weken lang. De ene groep at alleen tussen 12 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds. De andere groep at drie maaltijden per dag op vaste tijden.

De vasters vielen gemiddeld 0,94 kilo af. Dat is volgens onze som nog geen 80 gram per week. De anderen verloren 0,68 kilo. Het verschil van 0,26 kilo was te klein om toeval uit te sluiten. De proef verscheen in 2020 in JAMA Internal Medicine, een Amerikaans medisch tijdschrift.

Wie belooft dat de kilo’s er met 16:8 vanzelf af gaan, heeft deze proef dus tegen zich. Meer afvallen kan, als je in die 8 uur ook minder eet dan je verbruikt.

Wat je kwijtraakt is niet alleen vet

Bij vasten kun je behalve vet ook spieren kwijtraken. In de proef uit San Francisco lieten 50 deelnemers hun lichaam precies meten. De vasters onder hen verloren gemiddeld 1,70 kilo. Daarvan was 1,10 kilo mager weefsel. Dat is alles in je lichaam wat geen vet en geen bot is, zoals je spieren. Het gaat om ongeveer 65 procent van het verlies. Normaal is dat 20 tot 30 procent, schrijven de onderzoekers.

Zeker is dit niet, want voor het hele lichaam was het verschil met de andere groep te klein om toeval uit te sluiten. Alleen bij de spieren van armen en benen was het verschil duidelijk. Het blijft bovendien één proef, met een tijdvak laat op de dag.

De bewering dat vasten je spieren juist spaart, vindt in deze proef dus geen steun. Het is een reden om niet alleen op de weegschaal te letten.

Volhouden is het lastigste deel

Vasten is niet makkelijker vol te houden dan een gewoon dieet. In een proef uit 2017 kregen 100 te zware volwassenen in Chicago door loting een opdracht voor een jaar. De eerste groep ging om de dag vasten. De tweede at elke dag een kwart minder. De derde veranderde niets.

Van de 34 vasters stopten er 13 voortijdig. Dat is 38 procent. In de dieetgroep was het 29 procent.

Na een jaar waren beide groepen ongeveer evenveel afgevallen. De vasters verloren 6,0 procent van hun gewicht meer dan de groep die niets veranderde. In de dieetgroep was dat 5,3 procent. Bij 90 kilo is dat volgens onze som ongeveer 5 kilo. De vasters aten op hun vastendag meer dan was afgesproken, en op de andere dagen minder. Daardoor ging het vasten bij veel van hen steeds meer op een gewoon dieet lijken, schrijven de onderzoekers.

Een van de onderzoekers kreeg een voorschot voor een boek over om de dag vasten. Dat staat in de belangenverklaring bij het artikel. Toch vond deze proef geen voordeel.

Het Diabetes Fonds noemt volhouden ook als eerste nadeel. Het tweede is je sociale leven. Een etentje of een verjaardag valt niet altijd binnen de uren waarin je eet. Hoe een nieuwe gewoonte wel blijft hangen, lees je in ons artikel over goede voornemens volhouden.

Hoofdpijn als bijwerking

Hoofdpijn komt voor. Cochrane telde dat in 2021 in vier onderzoeken. Van de 187 vasters kregen er 13 hoofdpijn. Twee van hen stopten daarom. Het overzicht van 2026 noemt ook moeheid en misselijkheid. Hoe vaak die voorkomen, is volgens Cochrane erg onzeker.

Wat vasten doet met je bloeddruk en cholesterol

Vasten kan je bloeddruk en de vetten in je bloed verlagen, schrijft het Voedingscentrum. Het zegt erbij dat je dat ook vaak ziet bij andere diëten met minder calorieën. Of het door het vasten zelf komt of door het afvallen, is niet helemaal duidelijk.

Het Voedingscentrum noemt wel aanwijzingen dat het tijdstip waarop je vast invloed heeft op je bloedwaarden, los van je gewicht. Welke vorm van vasten het beste is voor je gezondheid, is nog niet duidelijk, schrijft het.

Het Diabetes Fonds ziet het echter anders. De manier van eten heeft volgens onderzoek geen invloed op je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker, schrijft het. De voordelen komen waarschijnlijk doordat je afvalt.

In de proef uit Chicago ging het zelfs de andere kant op. Na een jaar hadden de vasters meer LDL-cholesterol in hun bloed dan de dieetgroep. LDL is het cholesterol dat zich in je bloedvaten kan ophopen.

Wat vasten op lange termijn doet, is nauwelijks onderzocht. Cochrane vond in 2021 geen enkel onderzoek dat hartinfarcten, beroertes of sterfte had bijgehouden. In 2026 vraagt Cochrane om onderzoek dat mannen en vrouwen apart bekijkt.

Wat je tijdens het vasten mag eten en drinken

Tijdens het vasten eet je niets en drink je alleen iets zonder calorieën. Het Diabetes Fonds noemt water, koffie en thee. In de uren waarin je eet, gelden geen aparte regels.

Dat is ook de zwakke plek. Sommige mensen gaan compenseren, schrijft het Voedingscentrum. Zodra het mag, eten ze meer. Dan wordt het effect kleiner of verdwijnt het. Je kunt er zelfs van aankomen, waarschuwt het Diabetes Fonds.

Let ook op wat je eet. Wie een maaltijd schrapt, schrapt de voedingsstoffen uit die maaltijd mee. Het Voedingscentrum raadt aan om een tijdje bij te houden wat je eet, bijvoorbeeld met zijn Eetmeter. Zo zie je of je over meerdere dagen genoeg binnenkrijgt. Groente, fruit en peulvruchten vullen goed met weinig calorieën. Daarover gaat ons artikel over afvallen met een plantaardig dieet.

Het ontbijt overslaan

Het ontbijt overslaan is de makkelijkste manier om aan 16 uur te komen. Toch lijkt ontbijten voor de meeste mensen een gezonde keuze, schrijft het Voedingscentrum. In proeven waarin mensen het ontbijt lieten staan, aten ze over de hele dag wel iets minder en vielen ze wat af.

Ga je zonder ontbijt later op de dag meer snacken? Dan kun je de dag beter wel met een ontbijt beginnen, is het advies.

Voor wie intermittent fasting niets is

Het Voedingscentrum raadt intermittent fasting af voor kinderen en jongeren. Dat geldt ook voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Heb je diabetes, of gebruik je medicijnen waarbij vaste eetmomenten tellen? Overleg dan eerst met je arts of diëtist.

Bij diabetes eerst overleggen

Bij diabetes type 2 lijkt vasten hetzelfde te gaan als bij anderen, schrijft het Diabetes Fonds. Je kunt ermee afvallen, en daardoor kan je bloedsuiker verbeteren. Er is wel weinig onderzoek. Mogelijk heb je andere of minder medicijnen nodig. Bespreek het daarom vooraf met je huisarts of diëtist.

Bij diabetes type 1 is er nauwelijks onderzoek, en is niet duidelijk of vasten veilig is. Past je insuline niet bij het vasten, dan kan je bloedsuiker te laag worden. Dat heet een hypo, en die kan gevaarlijk zijn. Overleg altijd met je arts, diabetesverpleegkundige of diëtist.

Als eten je steeds meer bezighoudt

Vasten draait om regels voor eten. Voor wie een eetstoornis heeft of had, kan dat verkeerd uitpakken, denken wij. Cochrane schreef in 2021 dat er weinig gegevens zijn over de veiligheid voor mensen met een eetstoornis.

Thuisarts is de website van de huisartsen. Daar staat hoe een eetprobleem begint. Je bent steeds meer met eten bezig. Ook word je steeds banger om aan te komen. Of je probeert af te vallen door zo min mogelijk te eten. Herken je dat? Praat er dan over met iemand die je vertrouwt of ga naar je huisarts. Hoe eerder je hulp krijgt, hoe beter, schrijft Thuisarts. In dat geval zouden wij ook stoppen met vasten.

Vasten in de ramadan is iets anders

De ramadan lijkt op eten binnen een tijdvak, maar is een religieuze vastenmaand met eigen regels. Moslims eten en drinken dan niet tussen de dageraad en zonsondergang.

Veel afvallen doe je er niet mee. De verandering in gewicht is volgens het Voedingscentrum voor de meeste mensen klein en tijdelijk. Wie na zonsondergang veel eet en snackt, kan zelfs aankomen. De data en de lengte van een vastendag staan in ons artikel over wanneer de ramadan begint.

Een klok is een hulpmiddel en geen wondermiddel

Ons oordeel: intermittent fasting is een goede manier om minder te eten, als een klok jou beter past dan calorieën tellen. Voor afvallen is het niet meer dan dat. Naar wat nu bekend is, val je er niet merkbaar meer mee af dan met elke dag iets minder eten. Raadt het Voedingscentrum vasten voor jou af? Dan geldt dit oordeel niet. Bij diabetes overleg je eerst met je arts.

Kies daarom de vorm die je over een jaar nog volhoudt. Voor de meeste mensen is dat eerder een dagelijks tijdvak dan een hele dag op 500 calorieën. En betaal er niet voor. Een app of een boek voegt weinig toe aan een klok.

Eén vraag is op 4 oktober 2026 nog open. Maakt het na meer dan een jaar verschil? Zo lang liep geen van de proeven in het overzicht van Cochrane.

Veelgestelde vragen over intermittent fasting