Wat is een goed ontbijt en hoeveel heb je nodig

Het Voedingscentrum houdt het bij drie bouwstenen uit de Schijf van Vijf: een volkoren graanproduct, zuivel of een verrijkt plantaardig alternatief, en fruit. Daarbinnen is de keuze groot, want volkorenbrood met ei en een glas sojadrink voldoet net zo goed als halfvolle yoghurt met havermout en banaan. Hoe groot je ontbijt is, mag je zelf bepalen. Nederlanders halen er gemiddeld 15,1 procent van hun dagelijkse calorieën uit, wat voor een licht actieve vrouw neerkomt op ongeveer 285 kilocalorieën. Een vast schema bestaat dus niet.

Wat is een goed ontbijt

De tabel hieronder zet de onderdelen op een rij met de keuzes die het Voedingscentrum noemt. Je hoeft ze niet alle vijf te gebruiken.

Dat kuipje halvarine of margarine doet meer dan smeren. Je krijgt er goede vetten mee binnen en bovendien de vitamines A, D en E. Aan roomboter en aan olie wordt geen vitamine D toegevoegd. Wie zich afvraagt of een supplement nodig is, vindt de adviezen per groep bij het innemen van extra vitamine D.

Ook het brood zelf telt. Brood levert koolhydraten, eiwitten, vezels, jodium, B-vitamines en ijzer. Volkoren- en bruinbrood zijn daarbij de beste keuzes, omdat ze veel vezels bevatten. Een volkoren boterham levert 2,3 gram vezels en een witte 0,9 gram, zo staat in ons artikel over vezels per dag. Voor voldoende jodium is wel nodig dat het brood met bakkerszout is gebakken.

Hoeveel hoort er bij het ontbijt

Hier zit de grootste misvatting over ontbijten. Je hoort vaak dat je ’s ochtends veel nodig hebt en ’s avonds weinig. Het Voedingscentrum legt het anders uit: de aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf gelden per dag, en je verdeelt ze zelf over de maaltijden en de tussendoortjes. Ben je geen grote ontbijter, dan neem je later op de dag wat meer.

De praktijk laat zien hoe klein dat aandeel is. Nederlanders eten bij het ontbijt gemiddeld 15,1 procent van hun dagelijkse calorieën. Voor een licht actieve vrouw met een behoefte van ongeveer 1.900 kilocalorieën is dat zo’n 285 kilocalorieën. Voor een licht actieve man met ongeveer 2.400 kilocalorieën komt het uit op ruim 360. Twee boterhammen met kaas en een glas melk zitten daar al dicht tegenaan.

Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag

Die uitspraak staat op talloze pakken en websites, maar het bewijs eronder is dunner dan je zou denken. In veel studies is een verband te zien tussen ontbijten en een lager risico op overgewicht, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk. Bij kinderen en jongeren hangt ontbijten bovendien samen met een gezonder voedingspatroon.

Toch is dat geen bewijs dat het ontbijt dat doet. Mensen die ontbijten, hebben vaak ook andere gezonde gewoonten: ze roken gemiddeld minder, bewegen vaker en eten over het algemeen gezonder. Het effect van het ontbijt valt daardoor moeilijk los te zien van de rest van hun leefstijl. In studies waarin mensen onder controle wel of niet ontbeten, kregen de overslagers juist iets minder calorieën binnen en verloren ze wat gewicht. De gemiste calorieën worden later op de dag namelijk maar gedeeltelijk ingehaald. Of dat effect op lange termijn blijft, is nog te weinig onderzocht.

Praktisch gezien komt het dus op jezelf aan. Heb je ’s ochtends geen trek of geen tijd? Zorg dan dat je later op de ochtend een gezonde maaltijd of een tussendoortje neemt, zoals fruit, magere zuivel of een volkoren boterham. Merk je juist dat je zonder ontbijt meer gaat snacken of grotere porties eet? Dan helpt het om de dag wel met een ontbijt te beginnen.

De valkuil van ontbijtgranen

Ontbijtgranen lijken sterk op elkaar, maar de verschillen zijn groot. Ze zitten vooral in wat eraan is toegevoegd. Havermout is minimaal bewerkt en vezelrijk. Cruesli en granola zijn juist krokant, en die bite komt er meestal doordat er zowel suiker als extra vet in zit. Er bestaan ook varianten die in de Schijf van Vijf staan, dus het etiket is de enige manier om het te zien.

Let daarbij op het toegevoegde zout en de toegevoegde suiker. Veel suiker in de ochtend geeft een snelle stijging van de bloedglucose en daarna een even snelle daling. Een ontbijt met vezels en eiwitten houdt je langer verzadigd. Zoete granen zijn bovendien aantrekkelijk voor kinderen, en dat maakt ze juist bij een dagelijks ontbijt een minder goede keuze.

Wat er anders is per leeftijd en per doel

De bouwstenen blijven gelijk, de hoeveelheden verschuiven. Voor vier groepen valt daar iets concreets over te zeggen.

Kinderen van 4 tot en met 12 jaar

Voor kinderen rekent het Voedingscentrum met volkorenbrood en ontbijtgranen samen, per dag en niet per maaltijd. Een kind van 4 tot en met 9 jaar zit op 90 tot 175 gram. Die 90 gram is bijvoorbeeld twee boterhammen plus 20 gram ontbijtgranen; een kind van negen kan er vijf eten. Van 10 tot en met 12 jaar loopt het op naar 140 tot 210 gram, dus van vier boterhammen naar zes. Zie het als een leidraad, want het hangt af van hoe snel een kind groeit en hoe actief het is.

Eet je kind ’s ochtends slecht, probeer dan havermoutpap of yoghurt met muesli. Een deel van het ontbijt kan ook als eerste tussendoortje mee. Zorg dan dat het volkorenbrood op een ander moment van de dag terugkomt. Een ontbijt verkleint verder de kans dat een kind later op de ochtend trek krijgt in snoep of koek.

Na je 70ste

Ouder worden betekent minder energie nodig hebben, en dus minder eten. Precies daardoor moet je eten meer voedingsstoffen bevatten. Eiwit is daarbij het aandachtspunt, want spierafbraak die de opbouw voorbijstreeft heet sarcopenie. Dat proces begint al op jongvolwassen leeftijd en wordt na tientallen jaren merkbaar, bijvoorbeeld bij traplopen of opstaan uit een stoel. Eiwit zit vooral in melkproducten, verrijkte soja- en erwtendrink, vis, vlees, eieren, peulvruchten, noten, tofu en tempé. Een ontbijt met zuivel of een ei is dus een makkelijke plek om eiwit binnen te krijgen.

Sporters

Hier gaat het vaak mis in de advieshoek. Gezonde mensen hebben per dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, oftewel ongeveer 58 gram bij 70 kilo. Fanatieke krachtsporters die op spiermassa mikken, krijgen het advies van 1,2 tot 2 gram per kilo, dus 84 tot 140 gram bij dat gewicht. Voor fanatieke duursporters is het 1,4 gram per kilo, ongeveer 98 gram.

Leg die getallen naast wat mensen al eten en het beeld kantelt. Mannen van 19 tot 50 jaar krijgen gemiddeld 91 tot 98 gram eiwit binnen, waarmee de verhoogde behoefte bij krachtsport op 70 kilo al is gedekt. Vrouwen in die leeftijd komen op 68 tot 72 gram en zitten er dus onder. Eiwitshakes en eiwitrepen zijn volgens het Voedingscentrum bedoeld voor heel intensieve sporters. Recreatieve sporters hebben ze niet nodig, want gezond en gevarieerd eten volstaat. Ook poeder met collageen is voor je lichaam gewoon eiwit.

Als je wilt afvallen

Bij overgewicht wordt het ontbijt vaak als hulpmiddel gepresenteerd. Het onderzoek geeft daar weinig steun aan: overslaan leverde in gecontroleerde studies juist iets minder calorieën en wat gewichtsverlies op. De vraag is dus niet of je ontbijt, maar wat er de rest van de dag gebeurt. Ga je zonder ontbijt meer snacken, dan is ontbijten voor jou de betere keuze. Eiwitten en vezels houden je daarbij het langst verzadigd. Na een maagverkleining geldt het schema van het ziekenhuis en niet dit advies.

Wat in al die groepen terugkomt, is dat het ontbijt zelden het probleem of de oplossing is. Het dagtotaal bepaalt de uitkomst, en het ontbijt is daarvan gemiddeld maar een zesde deel. Wie zijn ontbijt wil verbeteren, wint het meest met de saaiste ingreep: brood dat volkoren is, zuivel zonder toegevoegde suiker en er elke dag fruit bij.

Veelgestelde vragen over ontbijten