Omega 3, wat is bewezen en heb je een capsule nodig?

Een volwassene heeft per dag genoeg aan 200 milligram omega 3 uit vis, schrijft de Gezondheidsraad in een advies van 7 juli 2026. Dat is de raad die regering en parlement adviseert over gezondheid. Met 100 gram vette vis per week haal je dat meestal. Toch eet ruim de helft van de volwassenen minder dan één portie vis per week. Een capsule kan dat gat vullen. Slik er dan niet meer mee dan die 200 milligram, adviseert de raad. Meer over eten en drinken lees je in het kennisgebied Voeding.

Wat omega 3 is en welke soorten er zijn

Omega 3 is de naam voor een groep vetzuren. Dat zijn de bouwstenen van vet. Van omega 3 zijn drie soorten bekend: ALA, EPA en DHA.

ALA komt uit planten. Je lichaam kan ALA niet zelf maken, schrijft het Voedingscentrum. Dat is de voorlichtingsorganisatie over eten die de overheid betaalt.

EPA en DHA heten ook wel visvetzuren. Ze zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. Je lichaam kan ze zelf maken uit ALA, maar dat levert weinig op. Vissen maken ze niet zelf. Zij halen ze uit de algen die ze eten.

Hoeveel omega 3 je per dag nodig hebt

Voor volwassenen is de norm 200 milligram EPA plus DHA per dag. In de tabel hieronder zie je per groep hoeveel genoeg is.

Voor ALA is de norm 0,5 procent van je calorieën. Bij 2.000 kilocalorieën per dag is dat ongeveer 1 gram ALA, rekent het Voedingscentrum voor.

De Gezondheidsraad heeft die norm in 2026 gehalveerd. Sinds 2001 gold in Nederland 1 procent van je calorieën, omdat ALA hart- en vaatziekten leek te helpen voorkomen. Voor dat effect vindt de raad het bewijs nu onvoldoende. Kom je voor ALA nog 1 procent tegen, dan is dat dus de oude norm.

Waarom Nederland 200 milligram aanhoudt en Europa 250

Nederland adviseert minder vis dan waar de Europese norm van uitgaat. Daarom blijft de Gezondheidsraad bij 200 milligram. De Europese norm van 250 milligram komt van de EFSA. Dat is de Europese autoriteit voor voedselveiligheid. Zij rekende met één tot twee porties vette vis per week. Het Nederlandse advies is 100 gram vis per week, het liefst een vette soort.

Die 200 milligram is waarschijnlijk meer dan nodig voor het effect op je hart, schrijft de raad. Er zijn alleen te weinig gegevens om een lager getal te onderbouwen.

Zoveel visvetzuren krijgen Nederlanders binnen

De helft van de volwassen mannen krijgt per dag niet meer dan 43 tot 55 milligram EPA plus DHA binnen. Bij vrouwen is dat 36 tot 40 milligram. Dat staat in het advies van de Gezondheidsraad, met cijfers van het RIVM over 2019 tot en met 2021. Het RIVM is het kennisinstituut van de overheid voor volksgezondheid. De tabel hieronder laat per leeftijdsgroep die middelste inname zien.

Volgens onze berekening is dat ongeveer een kwart van de norm of minder.

Bij ALA is het beeld anders, want in elke leeftijdsgroep ligt de middelste inname op 0,6 tot 0,8 procent van de calorieën. Dat is boven de nieuwe norm, dus het gat zit bij de visvetzuren.

Waar omega 3 in zit

De meeste EPA en DHA zit in vette vis, en de meeste ALA in lijnzaadolie, zaden en walnoten. De cijfers hieronder komen uit de NEVO-tabel. Daarin houdt het RIVM bij wat er in ons eten zit.

Vis en hoeveel visvetzuren erin zitten

Vette vis is vis met meer dan 5 procent vet, zoals haring, sardines en zalm. In de tabel hieronder zie je hoeveel EPA en DHA er samen in 100 gram zit. De laatste kolom rekent 100 gram per week om naar een hoeveelheid per dag.

Volgens onze berekening ligt de grens bij 1,4 gram EPA plus DHA per 100 gram vis. Met één portie per week haal je dan precies de norm. Makreel, sardines en kweekzalm zitten daarboven. Met één portie gezouten haring, forel of gerookte zalm haal je de norm niet helemaal. Over haring en forel schrijft de Gezondheidsraad dat ook.

Erg is dat niet. Eet je elke week 100 gram vis en kies je meestal een vette soort, dan is je eten volgens de raad in orde.

Tonijn uit blik valt tegen, want tonijn is een magere vis. Makreel levert het meest, maar is volgens het Voedingscentrum op dit moment niet duurzaam te koop. Wissel bovendien af tussen soorten, omdat in vette vis schadelijke stoffen kunnen zitten.

Planten en hoeveel ALA erin zit

Lijnzaadolie bevat veruit de meeste ALA: bijna de helft van de olie bestaat eruit. In de tabel hieronder staat de ALA per 100 gram en per portie. Wij rekenden met 10 gram voor een eetlepel en 25 gram voor een handje noten.

Met één handje walnoten zit je volgens onze berekening al boven de norm van ongeveer 1 gram. Olijfolie levert daarentegen bijna geen ALA.

Wat omega 3 voor je hart doet

Vis eten hangt samen met een lagere kans om aan een hartziekte te overlijden. Het gaat om één portie vis per week, schrijft het Voedingscentrum.

Voor capsules ligt het anders. Cochrane legde in 2020 het onderzoek ernaar naast elkaar. Cochrane is een internationaal netwerk van onderzoekers dat het bewijs voor een behandeling weegt. Het overzicht telt 86 onderzoeken met samen 162.796 deelnemers. In de meeste onderzoeken kregen de deelnemers capsules, in maar een paar vette vis.

De uitkomst is mager. Meer EPA en DHA heeft namelijk weinig of geen effect op sterfte en op hart- en vaatziekten in het algemeen. Mogelijk overlijden iets minder mensen aan een ziekte van de kransslagaders. Dat zijn de bloedvaten die je hart van bloed voorzien. Om één zo’n sterfgeval te voorkomen, moeten 334 mensen extra EPA en DHA nemen. Het bewijs daarvoor noemt Cochrane zwak.

Eén effect is wel zeker: EPA en DHA verlagen de triglyceriden met ongeveer 15 procent. Triglyceriden zijn vetten in je bloed. Op andere bloedvetten, zoals cholesterol, hebben EPA en DHA dat effect niet.

Waarom vis eten in onderzoek beter uitpakt dan een capsule, weet niemand precies. Over vis vervangen schrijft het Voedingscentrum: “Omdat het niet precies duidelijk is waarom vis zo gezond is, kun je het niet 1 op 1 vervangen.”

Wat artsen en toezichthouders ermee doen

Als medicijn na een hartinfarct is visolie in Europa geschrapt. Het Europees Geneesmiddelenbureau EMA beoordeelt medicijnen voor de hele Europese Unie. Volgens het EMA voorkomt 1 gram EPA en DHA per dag geen nieuwe hartproblemen na een hartinfarct. Dat ligt sinds 6 juni 2019 vast in een besluit dat voor alle landen van de Unie geldt. Een arts mag het medicijn nog wel voorschrijven om de triglyceriden te verlagen.

Over capsules uit de winkel krijgen Nederlandse artsen ook een advies. Het staat in het Farmacotherapeutisch Kompas, het naslagwerk over medicijnen van het Zorginstituut. Dat instituut adviseert de minister over wat de basisverzekering vergoedt. Wil je met visolie je LDL-cholesterol of je triglyceriden verlagen? Dat raadt het Kompas af. LDL heet ook wel het slechte cholesterol. Ook tegen hart- en vaatziekten raadt het Kompas de capsules af. De reden: er is geen bewijs voor een gunstig effect.

Dat lijkt te botsen met Cochrane, maar volgens onze lezing doet het dat niet. Cochrane zag de triglyceriden dalen. Minder sterfte of hartziekten leverde dat in dezelfde onderzoeken nauwelijks op. Een lagere waarde in je bloed is dus nog geen gezonder hart.

Wat een hoge dosis met je cholesterol doet

Voor je cholesterol kan een hoge dosis verkeerd uitpakken. Er is bewijs dat 2 gram DHA per dag het LDL-cholesterol met ongeveer 0,20 millimol per liter verhoogt, schrijft het Voedingscentrum. Hoe zwaar dat weegt, moet meer onderzoek volgens het Voedingscentrum nog uitwijzen. Welke waarde goed is, lees je in ons artikel over hoe hoog je cholesterol mag zijn.

Wat er op een potje omega 3 mag staan

Een fabrikant mag op een potje alleen een gezondheidsclaim zetten die Europa heeft toegelaten. Een gezondheidsclaim is een zin die belooft dat een product iets goeds doet voor je lichaam. De algemene claims staan op één Europese lijst. Daarop telden wij zeven claims over omega 3. Wij lazen de versie van 20 augustus 2025. Bij elke claim hoort een hoeveelheid per dag. In de tabel hieronder staan er vijf, naast de Nederlandse norm van 200 milligram.

De andere twee gaan over DHA bij triglyceriden en over ALA bij cholesterol. In elke claim staat dat het vetzuur bijdraagt aan iets normaals. Dat is dus geen belofte dat een capsule je hart beter maakt.

De claims over bloeddruk en triglyceriden vragen 10 tot 15 keer de norm. Dat zijn doses waar de Gezondheidsraad juist voor waarschuwt. Over stemming, concentratie of gewrichten staat er voor omega 3 geen claim op de lijst. Het Voedingscentrum ziet ook te weinig bewijs dat supplementen helpen bij ADHD, depressiviteit, dementie of reuma.

Claims over kinderen staan niet op die lijst. Daarvoor liet Europa in 2011 apart drie claims over DHA toe. Ze gaan over de ogen en de hersenen van een baby, ook voor de geboorte.

Hoeveel omega 3 uit een capsule veilig is

De Gezondheidsraad raadt aan om met een capsule niet boven de 200 milligram EPA plus DHA per dag te gaan. Dat is veel strenger dan Europa: de EFSA zag in 2012 geen veiligheidsrisico tot 5 gram per dag. De raad neemt die conclusie uitdrukkelijk niet over.

De reden is boezemfibrilleren. Dat is een stoornis in het ritme van je hart. De raad wijst op een analyse van zeven onderzoeken met capsules. Bij meer dan 1 gram per dag was de kans op boezemfibrilleren ongeveer anderhalf keer zo groot. Ook bij lagere doses was de kans ongeveer 12 procent groter. Die doses lagen tussen 0,84 en 1 gram per dag.

Vanaf welke dosis het risico begint, kan de raad niet zeggen. Daardoor is er geen officiële bovengrens. Bij de hoeveelheden uit gewoon eten zijn er geen aanwijzingen voor dit risico.

Voor zwangere vrouwen die geen vis eten geldt een eigen, hoger advies.

Wat je op het etiket optelt

Daar sta je dan bij de drogist, met een pot in je hand waar groot 1.000 milligram op staat. Dat getal kan over de hele capsule visolie gaan. De norm gaat over EPA plus DHA. Zoek daarom die twee getallen op het etiket en tel ze op. Kom je per dag boven de 200 milligram uit, dan is dat meer dan de raad een volwassene adviseert.

Gebruik je bloedverdunners en neem je meer dan 1 gram EPA en DHA per dag? Bespreek dat dan met je arts, schrijft het Voedingscentrum. Je bloed kan dan minder snel stollen.

Omega 3 als je zwanger bent

Ben je zwanger, dan adviseert de Gezondheidsraad om twee keer per week vis te eten: één keer vette en één keer magere vis. Daardoor daalt de kans op een vroeggeboorte. De vetzuren zijn bovendien belangrijk voor de hersenen en de ogen van je kind.

Lukt dat niet of wil je geen vis eten? Slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een supplement met visvetzuren dat 250 tot 450 milligram DHA levert. Alleen in dit geval adviseert de raad uitdrukkelijk om omega 3 te slikken.

Niet elke vis is geschikt als je zwanger bent. Tonijn, makreel, sardines en paling kun je dan beter vermijden, schrijft het Voedingscentrum. Twijfel je over een soort of over een supplement, vraag het dan je verloskundige.

Voor wie een capsule zin heeft

Eet je elke week vis, dan heb je geen capsule nodig. Dat schrijft de Gezondheidsraad, voor iedereen vanaf één jaar. Ons oordeel: een pot visolie naast een wekelijkse portie zalm of haring is weggegooid geld.

Eet je geen vis, dan kun je voor een capsule kiezen. Een dosis van 200 milligram EPA plus DHA volstaat dan. Of je daarmee dezelfde winst haalt als met vis, is echter onvoldoende onderzocht. Wie veganistisch eet, kan een capsule met algenolie nemen.

Een capsule vervangt de rest van de vis niet. Vette vis levert namelijk ook vitamine D. Een aantal groepen krijgt het advies om extra vitamine D te nemen. Het is net als bij magnesium uit een pil. Eerst je bord, dan pas het potje.

Veelgestelde vragen over omega 3