Hoeveel slaap heb je nodig? Per leeftijd, en is 6 uur genoeg

Een volwassene tot 60 jaar heeft 7 uur slaap of meer per nacht nodig. Dat staat in een gezamenlijk standpunt uit 2015 van de American Academy of Sleep Medicine (AASM) en de Sleep Research Society (SRS). Dat zijn de Amerikaanse verenigingen van slaapartsen en van slaaponderzoekers. Thuisarts.nl, de site waarop Nederlandse huisartsen hun richtlijnen in gewone taal uitleggen, schrijft dat de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slapen. Kinderen en tieners hebben meer nodig. Ons oordeel: 6 uur per nacht is voor de meeste mensen te weinig, ook als je je er goed bij voelt. Meer artikelen over gezondheid en je dagelijks leven staan in het kennisgebied Maatschappelijk.

Uren slaap per leeftijd

Een tiener heeft 8 tot 10 uur slaap per etmaal nodig, een volwassene tot 60 jaar 7 uur of meer. Die uren komen van twee Amerikaanse panels van slaapdeskundigen, die het onderzoek naar slaapduur en gezondheid hebben gewogen. Zo’n gezamenlijk advies van deskundigen heet een consensusverklaring. Het panel voor kinderen woog 864 onderzoeken, het panel voor volwassenen 5.314. De richtlijn van de Nederlandse jeugdartsen noemt het advies voor kinderen als bron bij haar eigen gemiddelden, en zegt dat die gemiddelden geen aanbeveling zijn.

In de tabel hieronder zie je per leeftijd hoeveel slaap genoeg is in een etmaal. Een etmaal is een dag en een nacht samen, dus 24 uur. Bij jonge kinderen tellen de dutjes overdag mee.

Wat de tabel niet zegt

Een 18-jarige valt in twee groepen: als tiener 8 tot 10 uur, als volwassene 7 uur of meer. Voor baby’s jonger dan 4 maanden geeft het panel bewust geen advies. Wat normaal is, verschilt dan te sterk van baby tot baby, en over het verband met gezondheid is te weinig bekend.

De uren zijn een marge, geen voorschrift. Beide panels schrijven dat de behoefte per persoon verschilt, door erfelijkheid, gedrag, ziekte en omgeving. Het advies voor volwassenen geldt tot 60 jaar. Een advies voor ouderen staat in deze bronnen niet. Thuisarts beschrijft wel wat normaal is: de meeste volwassenen slapen 7 tot 9 uur, en als je ouder bent is 7 of 8 uur normaal.

Meer dan 9 uur kan volgens het panel voor volwassenen passen bij jonge volwassenen, bij wie slaap inhaalt en bij wie ziek is. Voor anderen is niet duidelijk of zo lang slapen een risico is.

Wat mensen zeggen en wat een polsband meet

Eén op de vier mensen slaapt naar eigen zeggen korter dan het advies voor zijn leeftijd. Dat blijkt uit een grote analyse uit 2020 van onder meer het Erasmus MC en het Nederlands Herseninstituut. Het Erasmus MC is het universitair medisch centrum van Rotterdam. Het Herseninstituut is een onderzoeksinstituut van de Koninklijke Nederlandse Akademie van Wetenschappen. De onderzoekers legden de antwoorden van 1,1 miljoen mensen naast elkaar. Die kwamen uit 36 Nederlandse onderzoeken en uit grote bestanden in het Verenigd Koninkrijk en de Verenigde Staten. Ze maten met het advies van een andere Amerikaanse organisatie, de National Sleep Foundation. Maar ongeveer 6 procent sliep buiten de ruimere marge die die organisatie nog aanvaardbaar vindt, voor een volwassene 6 tot 11 uur.

Bij tieners ligt het anders. De tieners in die analyse waren 14 tot 17 jaar en kwamen allemaal uit Nederlandse onderzoeken. Van hen zei 51,5 procent korter dan 8 uur te slapen. Van de volwassenen zei 6,5 procent korter dan 6 uur te slapen. Vaker klaagden ze over slecht slapen. Van de volwassenen sliep 13,3 procent slecht. En 10 tot 19 procent had klachten van slapeloosheid, zoals moeilijk in slaap komen of te vroeg wakker worden. In de Verenigde Staten kwamen die klachten 1,5 tot 3 keer zo vaak voor als in Nederland.

Gemeten slaap is korter

Mensen schatten hun slaap vaak te lang in. Droegen deelnemers een polsband die beweging meet, dan was hun slaap 0,4 tot 1,9 uur korter dan wat ze in een slaapdagboek over dezelfde nachten opschreven. Gemeten met zo’n band kwam 80 procent van de veertigplussers onder de 7 uur. Bij oudere volwassenen sliep tot 47 procent zelfs korter dan de marge die nog aanvaardbaar heet.

En dus: naar eigen zeggen slapen volwassenen vaker slecht dan kort, maar gemeten komt kort slapen veel vaker voor. Tieners zeggen zelf al dat ze te kort slapen. De onderzoeken in de analyse verschenen tussen 2000 en 2017.

Bij kinderen zegt de ochtend meer dan de klok

Een kind dat ’s ochtends vanzelf wakker wordt en trek heeft in ontbijt, slaapt waarschijnlijk genoeg, ook als het minder uren maakt dan een ander kind. Dat staat in de JGZ-richtlijn Slaap, het handboek van de jeugdgezondheidszorg, waar het consultatiebureau en de jeugdarts onder vallen. De nieuwe versie verscheen op 21 mei 2026 bij het Nederlands Centrum Jeugdgezondheid, het kennisinstituut van die sector. De richtlijn geeft gemiddelden van wat kinderen slapen. Maar hij zegt er uitdrukkelijk bij dat die gemiddelden geen aanbeveling zijn.

In de tabel hieronder zie je hoeveel kinderen gemiddeld slapen per etmaal, gemeten in onderzoek, zo veel mogelijk met Nederlandse cijfers.

Achter die gemiddelden zitten grote verschillen. Baby’s van 3 maanden sliepen in de onderzoeken ergens tussen 6 en 22 uur per etmaal. Een bedtijd die voor het ene kind goed is, kan voor zijn broer of zus te vroeg of te laat zijn, schrijft de richtlijn.

Zo zie je of je kind genoeg slaapt

Volgens de richtlijn krijgt een kind waarschijnlijk genoeg slaap als het:

• door de week ’s ochtends vanzelf wakker wordt;
• in het weekend en in de vakantie niet veel later wakker wordt, tenzij het de avond ervoor veel later naar bed ging;
• binnen een half uur na het opstaan trek heeft in ontbijt.

Een jong kind dat te weinig slaapt, is bovendien lang niet altijd slaperig. Soms is het vooral drukker. Een tekort is bij een kleuter dus makkelijk te missen. Twijfel je, bespreek het dan met het consultatiebureau of de jeugdarts.

Pubers van 13 tot 18 jaar slapen later en korter

Tijdens de puberteit schuift het slaapritme 2 tot 3 uur naar later, schrijft de JGZ-richtlijn. Dat hoort bij de leeftijd. Het ritme komt van je biologische klok. Dat is het systeem in je lichaam dat bepaalt wanneer je moe wordt. Licht stelt die klok elke dag bij, zoals je leest in ons artikel over de invloed van licht op de mens. Tieners van 13 tot 18 jaar gaan gemiddeld rond 23.00 uur naar bed. In het weekend worden ze gemiddeld anderhalf uur later wakker dan jongere kinderen.

Wie een 15-jarige in huis heeft die om elf uur ’s avonds klaarwakker is en om half acht niet uit bed komt, kent het beeld. Dat is meestal geen luiheid. Zijn klok loopt later, maar de eerste les begint niet later. Met een advies van 8 tot 10 uur en een bedtijd rond elf uur zit een tekort op schooldagen dus bijna ingebakken. Ruim de helft van de Nederlandse tieners zei in de grote analyse dan ook korter dan 8 uur te slapen.

Veel schermgebruik gaat samen met korter slapen. Het RIVM, het rijksinstituut voor volksgezondheid, zag dat in een rapport. Kinderen en jongeren die elke dag of lang een scherm gebruiken, slapen tot 40 minuten korter dan wie dat minder doet. De JGZ-richtlijn neemt dat cijfer over. Wat er in die jaren nog meer verandert, lees je in ons artikel over de ontwikkeling van een puber.

Wat 6 uur slaap met je doet

Wie twee weken lang 6 uur per nacht in bed ligt, presteert daarna even slecht als na een hele nacht zonder slaap, en merkt dat zelf nauwelijks. Dat bleek in 2003 uit een bekend experiment van de Amerikaanse Universiteit van Pennsylvania. Daarin mochten gezonde volwassenen van 21 tot 38 jaar twee weken lang maar 4, 6 of 8 uur per nacht in bed liggen. Een andere groep bleef drie nachten helemaal wakker. De groepen met 6 en 4 uur gingen op aandachtstesten elke dag verder achteruit. Na twee weken zat de groep met 6 uur op het niveau van één nacht zonder slaap, de groep met 4 uur op dat van twee nachten.

Het opvallendste was wat de deelnemers zelf merkten. Ze voelden zich de eerste dagen slaperiger, maar daarna nam dat gevoel nauwelijks nog toe. Hun prestaties bleven intussen dalen. De onderzoekers concluderen dat mensen hun eigen achteruitgang grotendeels niet doorhebben. Let wel: het ging om 6 uur in bed, en in bed lig je ook een tijd wakker.

Wat korter dan 7 uur met je gezondheid doet

Het Amerikaanse panel voor volwassenen schreef in 2015 dat structureel korter dan 7 uur slapen samengaat met ziektes. Het noemt onder meer overgewicht, diabetes, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en depressie. Ook de kans om eerder te overlijden is groter. Dat is een verband en geen bewijs dat het korte slapen de oorzaak is. Stress en pijn kunnen je slaap ook zelf verstoren, schrijft Thuisarts, dus de oorzaak kan ook andersom lopen.

Thuisarts schrijft ook dat korter slapen dan 7 uur normaal kan zijn, want sommige mensen hebben minder nodig. Maar je eigen gevoel is geen goede meter, dat liet het experiment zien. Ons advies: slaap je doordeweeks structureel rond 6 uur, reken er dan niet op dat jij die uitzondering bent.

Ouderen slapen lichter en iets korter

Voor ouderen noemt Thuisarts 7 of 8 uur slaap normaal. Voor jongere volwassenen is dat 7 tot 9 uur, dus het verschil is klein. Wat wel verandert, is de slaap zelf. Oudere mensen slapen minder lang en minder diep, en in slaap vallen mag dan tot een uur duren. Dat hoort bij de leeftijd, schrijft Thuisarts. Ook 3 of 4 keer per nacht kort wakker worden is normaal.

Wie dat merkt, gaat vaak eerder naar bed of blijft ’s ochtends langer liggen om de gemiste slaap in te halen. Dat werkt averechts. Door langer in bed te liggen val je moeilijker in slaap, slaap je minder diep en word je sneller wakker, legt Thuisarts uit. In de analyse van 1,1 miljoen mensen past het beeld daarbij: klachten van slapeloosheid kwamen het vaakst voor bij wie 9 uur of langer in bed lag. Dat bewijst niet wat oorzaak is en wat gevolg.

Slaap inhalen in het weekend

Af en toe een korte nacht is niet erg, schrijft Thuisarts. Je diepe slaap is dan vaak even lang als bij mensen die langer slapen. Een tekort van een hele werkweek is een ander verhaal.

De Amerikaanse Universiteit van Colorado liet in 2019 gezonde jonge volwassenen van maandag- tot en met donderdagnacht maar 5 uur in bed liggen. Vanaf vrijdagavond mocht een groep het weekend uitslapen, gevolgd door twee nieuwe korte nachten. Die groep telde 14 mensen van gemiddeld 27 jaar. In het weekend sliepen ze bij elkaar opgeteld maar ongeveer een uur langer dan normaal. Na de nieuwe korte nachten reageerden hun lichaam, lever en spieren 9 tot 27 procent minder goed op insuline, het hormoon dat je bloedsuiker regelt. Ook aten ze na het avondeten meer en kwamen ze aan. Hun biologische klok liep na het weekend bovendien later. De onderzoekers concluderen dat uitslapen in het weekend deze gevolgen van te weinig slaap niet voorkomt.

Uitslapen voelt als herstel, maar het is een lapmiddel. Het haalt je ritme ook uit de maat. Volgens Thuisarts slaap je slechter als je steeds op andere tijden naar bed gaat en opstaat. Een vaste tijd om op te staan, ook op zaterdag, helpt dus meer dan een lange ochtend in bed.

Hoe je merkt of je zelf genoeg slaapt

Het beste teken is hoe je je overdag voelt. Je rust genoeg uit als je je overdag fit of best fit voelt en kunt doen wat je normaal op een dag doet, schrijft Thuisarts. Niet meteen fit zijn als je wakker wordt, is normaal. Het gaat om hoe je je voelt als je bent opgestaan en aangekleed.

Ook dit hoort volgens Thuisarts bij normale slaap:

• In slaap vallen duurt 10 tot 30 minuten, en als je ouder bent tot 60 minuten.
• Je wordt 3 of 4 keer per nacht kort wakker.
• Je hebt vaak langer geslapen dan je denkt, ook als het voelt alsof je veel wakker lag.

Een vuistregel uit de richtlijn voor kinderen kun je ook op jezelf proberen. Word je in het weekend niet veel later wakker dan door de week, dan slaap je waarschijnlijk genoeg. Slaap je elk vrij weekend uren langer, dan bouw je doordeweeks waarschijnlijk een tekort op. Dat is onze vertaling, geen norm uit een richtlijn voor volwassenen.

Wanneer je naar de huisarts gaat

Maak een afspraak bij je huisarts als je over je slaap wilt praten, of als je overdag heel slaperig bent en ’s nachts vaak stopt met ademen. Slecht slapen komt vaak door stress en zorgen, door gewoontes zoals ’s avonds op je telefoon kijken, door koffie of alcohol, of door angst of somberheid. Dat schrijft Thuisarts. Heel soms zit er een slaapziekte achter. Bij slaapapneu stop je vaak met ademen in je slaap en ben je overdag heel slaperig. Bij narcolepsie val je overdag steeds in slaap, ook als je bezig bent.

Herken je zulke klachten, ga dan zeker naar je huisarts. Slaappillen, melatonine en valeriaan raadt Thuisarts af. Slaap je in de herfst en winter juist veel meer dan normaal en voel je je somber, lees dan ook ons artikel over winterdepressie.

Veelgestelde vragen over slaap