Hoeveel eiwit per dag heb je nodig, en haal je dat al?

Een gezonde volwassene heeft 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat is de norm van de Gezondheidsraad, het onafhankelijke adviesorgaan van regering en parlement, uit 2021. Voor een vrouw met een gezond gewicht komt dat neer op 52 tot 54 gram, voor een man op 60 tot 63 gram. De meeste Nederlanders eten al meer. Volwassenen krijgen gemiddeld 80 gram eiwit per dag binnen. Dat mat het RIVM, het kennisinstituut van de overheid voor gezondheid, in de voedselconsumptiepeiling van 2019 tot 2021. Meer over gezond eten staat in het kennisgebied Voeding.

Wat de norm van de Gezondheidsraad betekent

Met 0,83 gram per kilo heeft vrijwel iedere gezonde volwassene genoeg eiwit om spieren en organen op peil te houden. Eiwit is een van de drie voedingsstoffen die energie leveren, naast koolhydraten en vet. Een gram eiwit levert 4 kilocalorieën. Toch gebruikt je lichaam eiwit vooral als bouwstof, voor spieren, organen, bloed en afweerstoffen. Een volwassene van 70 kilo bestaat voor 10 tot 12 kilo uit eiwit. Dat schrijft het Voedingscentrum, de voorlichter over eten die door de overheid wordt betaald. Elke dag breekt je lichaam een deel van dat eiwit af en bouwt het opnieuw op. Niet alles wordt hergebruikt, en dat verlies vul je aan met eten.

Het getal 0,83 is ruim genomen. De Gezondheidsraad gaat uit van een gemiddelde behoefte van 0,66 gram per kilo. Daarmee heeft de helft van de volwassenen genoeg, de andere helft niet. Om vrijwel iedereen te dekken, legt de raad er een marge bovenop. Zo komt hij op 0,83 gram, de aanbevolen hoeveelheid. Zit je een dag wat lager, dan heb je dus waarschijnlijk nog steeds genoeg.

De raad nam deze norm in 2021 over van de EFSA, de Europese autoriteit voor voedselveiligheid. Hij bekeek daarbij apart of oudere volwassenen meer nodig hebben. Daarover verderop meer.

Reken met een gezond gewicht

De 0,83 gram geldt per kilo, maar niet per kilo die je toevallig weegt. De normen zijn bedoeld voor gezonde mensen met een gezond gewicht, schrijft de Gezondheidsraad. De raad rekent de grammen per dag daarom uit met een gezond gewicht bij de gemiddelde lengte van Nederlanders. Daarvoor gebruikt hij de BMI, je gewicht gedeeld door je lengte in het kwadraat. Tot je 50ste rekent de raad met een BMI van 22, daarna met 23 en vanaf 70 jaar met 24. Met je eigen lengte kun je hetzelfde doen.

Een voorbeeld. Iemand van 1,70 meter weegt bij een BMI van 22 ongeveer 64 kilo. Die heeft genoeg aan 53 gram eiwit per dag. Weegt dezelfde persoon 95 kilo en rekent hij met dat gewicht, dan komt hij op 79 gram. Dat is 26 gram meer dan wanneer hij rekent zoals de raad. De raad rekent zo om een norm voor de hele bevolking te maken. Of iemand met overgewicht meer nodig heeft, heeft hij niet onderzocht. Hij houdt het wel voor mogelijk, omdat een zwaarder lichaam ook meer spieren heeft. Rekenen met je gezonde gewicht geeft dus een ondergrens, geen bewezen maat. De rekenhulp van een webwinkel in eiwitpoeder die hoog in Google staat, vraagt alleen naar je gewicht en niet naar je lengte.

Eiwit per dag per leeftijd en situatie

Alle volwassenen hebben 0,83 gram per kilo nodig. Kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven, veganisten en fanatieke sporters hebben meer nodig. In de tabel hieronder staat per groep hoeveel eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig is. De laatste kolom geeft het aantal gram per dag bij een gezond gewicht. Voor sporters staat het aantal gram bij 70 kilo, omdat het Voedingscentrum daarmee rekent.

Wat kinderen en tieners nodig hebben

Kinderen hebben per kilo meer nodig dan volwassenen, omdat ze groeien. Een baby van zes maanden zit op 1,31 gram per kilo. Vanaf 18 jaar geldt voor iedereen 0,83 gram.

Zwanger of borstvoeding

Tijdens een zwangerschap komt er een vaste hoeveelheid bij je gewone norm. In de eerste drie maanden is dat 1 gram per dag, in de middelste drie maanden 9 gram. In de laatste drie maanden is het 28 gram. Die laatste stap is groot: tot 2021 ging de Gezondheidsraad uit van 10 gram extra voor de hele zwangerschap. Wie normaal 54 gram nodig heeft, zit aan het eind van de zwangerschap op 82 gram. Dat is ongeveer een extra schaaltje magere kwark en een portie tempé. De getallen gelden voor een zwangerschap van één kind. Geef je borstvoeding, dan heb je de eerste zes maanden 19 gram extra nodig en daarna 13 gram.

Veganistisch of vegetarisch

Eiwit bestaat uit aminozuren, kleine bouwstenen die je lichaam voor een deel niet zelf kan maken. Plantaardig eiwit bevat soms minder van die bouwstenen, en het is soms moeilijker te verteren. Daarom raadt de Gezondheidsraad veganisten 30 procent meer eiwit aan: 1,08 gram per kilo. Een veganist eet geen enkel dierlijk product. Eet je geen vlees maar wel zuivel, ei of vis, dan is extra eiwit niet nodig, schrijft het Voedingscentrum. Het volgt daarin de nieuwere adviezen van de Gezondheidsraad over meer plantaardig eten. Combineer wel granen en peulvruchten, want die vullen elkaars bouwstenen aan. Meer over veganistisch eten en wat het vraagt staat in een apart artikel.

Sporters

Sporten verhoogt je eiwitbehoefte, schrijft het Voedingscentrum. Een getal geeft het alleen voor fanatieke sporters. Krachtsporters die spiermassa willen opbouwen krijgen 1,2 tot 2 gram per kilo als advies, duursporters 1,4 gram. Op een andere pagina noemt het Voedingscentrum 1,5 tot 2 gram voor beide groepen. Voor krachtsporters verschilt alleen de ondergrens. Voor duursporters komt die pagina hoger uit dan de 1,4 gram hierboven.

De Gezondheidsraad stelde voor sporters geen eigen norm vast. Zijn normen gaan uit van gemiddeld bewegen. Mensen die extreem sporten hebben mogelijk meer nodig, schrijft de raad, maar daar gaat zijn advies niet over. Voor wie een of twee keer per week sport, noemen de Nederlandse adviezen dus geen hoger getal. Een rekenhulp die voor regelmatig sporten al 1,2 gram rekent, gaat verder dan die adviezen.

Na je 60ste geldt dezelfde norm

Ook na je 60ste is 0,83 gram per kilo genoeg, zo oordeelde de Gezondheidsraad in 2021. Voor gezonde volwassenen van 60 jaar en ouder is het bewijs niet sterk genoeg voor een hogere norm. Toch lees je op verschillende sites dat ouderen 1 tot 1,2 gram nodig hebben. In Duitsland, Oostenrijk en Zwitserland geldt voor 65-plussers ook echt 1,0 gram per kilo.

De raad bekeek daarvoor het onderzoek tot april 2020. Meer dan 60 procent van de studies zag geen effect van extra eiwit op de spiermassa. De rest zag mogelijk een klein voordeel, vooral als mensen er ook krachttraining bij deden. Dat vond de raad te weinig voor een hogere norm. Extra eiwit heeft waarschijnlijk ook geen effect op je spierkracht als je niet tegelijk meer gaat bewegen. Bovendien eten 71- tot 79-jarigen gemiddeld al ongeveer 1,0 gram per kilo, bleek uit een eerdere meting van het RIVM.

Er zijn twee kanttekeningen. De norm geldt voor gezonde ouderen. Voor kwetsbare of ondervoede ouderen sluit de raad niet uit dat meer eiwit helpt, maar die groep valt buiten zijn advies. En wie ouder wordt, verbruikt minder energie en eet vaak minder. Dan moet er in minder eten evenveel eiwit zitten. Een glas melk of een schaaltje kwark extra is dan een makkelijke stap, net als een goed ontbijt met zuivel. Valt je vader of moeder ongemerkt af, bespreek dat dan met de huisarts.

Hoeveel eiwit zit er in gewoon eten

Een portie vlees of vis levert 19 tot 27 gram eiwit, een schaaltje magere kwark 13 gram en een volkoren boterham 4 gram. De tabel hieronder laat zien hoeveel eiwit er in een gewone portie zit. Het eiwit komt uit NEVO, de databank van het RIVM met de samenstelling van ruim 2.300 producten. Vlees en verse vis staan rauw gewogen, zoals je ze koopt.

Waar Nederlanders hun eiwit vandaan halen

Een portie kip, tonijn of zalm levert in één keer een derde tot de helft van wat een vrouw per dag nodig heeft. Maar ook brood, pasta en zuivel tellen flink mee. Volgens het RIVM komt 23 procent van al het eiwit dat Nederlanders eten uit brood, granen, rijst en pasta. Dat is bijna evenveel als uit vlees en vleesvervangers, met 26 procent. Zuivel zit daar met 24 procent tussenin.

Een gewone dag opgeteld

Neem een dag van iemand die volgens de Schijf van Vijf eet. Dat is het voedingsadvies van het Voedingscentrum. Met de getallen uit de tabel, opgeteld voor het afronden, ziet die dag er zo uit:

• ontbijt: havermout met een glas halfvolle melk, samen 12 gram
• lunch: drie volkoren boterhammen met kaas en pindakaas, samen 21 gram
• tussendoor: een schaaltje magere kwark en een handje noten, samen 18 gram
• avondeten: kipfilet met aardappelen, samen 27 gram

Dat is 78 gram, en dan is de groente nog niet meegeteld. Een vrouw met een gezond gewicht heeft 52 tot 54 gram nodig. Wie zo eet, hoeft over eiwit dus niet na te denken.

Een plantaardige dag opgeteld

Voor iemand die veganistisch eet, ziet een vergelijkbare dag er zo uit, op dezelfde manier opgeteld:

• ontbijt: havermout met een glas sojadrink zonder suiker, samen 12 gram
• lunch: drie volkoren boterhammen met pindakaas en hummus, samen 18 gram
• tussendoor: een grote beker sojagurt zonder suiker en een handje noten, samen 15 gram
• avondeten: tempé en rode linzen met volkoren spaghetti, samen 29 gram

Dat is 74 gram. Een veganistische vrouw met een gezond gewicht heeft 68 tot 70 gram nodig, dus zij komt net uit. Een man heeft er 78 tot 82 nodig. Hij neemt er bijvoorbeeld een portie tofu bij.

De peulvruchten en noten in zo’n dag passen bij het advies dat de Gezondheidsraad in december 2025 gaf. Nu komt ongeveer 60 procent van ons eiwit uit dierlijke producten. Een verhouding van 60 procent plantaardig en 40 procent dierlijk is volgens de raad goed voor de gezondheid van de meeste Nederlanders. De raad adviseert 250 gram peulvruchten per week en elke dag 15 tot 30 gram ongezouten noten. Rood vlees houd je op hoogstens 200 gram per week, gewogen na het bakken; in de winkel is dat ongeveer 250 gram. Een volledig plantaardig eetpatroon adviseert de raad niet. Wie helemaal veganistisch eet, moet volgens hem extra letten op de kwaliteit van het eiwit.

Wanneer meer eiwit geen zin meer heeft

Meer eiwit dan je nodig hebt, levert geen extra spieren op. Voor gezonde volwassenen is twee keer de aanbevolen hoeveelheid veilig. Dat zegt de EFSA, en de Gezondheidsraad neemt het over. Het gaat om ongeveer 1,7 gram per kilo, of 116 gram per dag bij 70 kilo. Een bovengrens stelt de raad niet vast, omdat er geen aanwijzingen zijn dat zo’n hoeveelheid schadelijk is. Over nog meer eiwit zegt het advies niets.

Eiwit dat je lichaam niet nodig heeft, gebruikt het als brandstof of slaat het op als vet, schrijft het Voedingscentrum. Dat geeft geen snellere spiergroei, en het kan je wel laten aankomen.

Er zijn twee uitzonderingen. Bij baby’s tot 1 jaar mag hoogstens 20 procent van de energie uit eiwit komen, omdat hun nieren nog niet klaar zijn. Daarom is gewone koemelk voor hen niet geschikt. En de normen gelden voor gezonde mensen. Ben je onder behandeling van een arts, bijvoorbeeld voor je nieren, dan volg je het advies van je arts of diëtist.

Eiwitshakes en producten met extra eiwit

Producten met extra eiwit heb je meestal niet nodig, zegt het Voedingscentrum, omdat de meeste mensen al genoeg eiwit eten. Toch zie je in de supermarkt kwark, repen en pudding met protein in grote letters op de verpakking. Een product mag eiwitrijk heten als minstens 20 procent van de calorieën uit eiwit komt. Veel van die producten staan niet in de Schijf van Vijf, bijvoorbeeld omdat er suiker aan is toegevoegd.

Voor sporters is het oordeel hetzelfde. Shakes en repen zijn bedoeld voor heel intensieve sporters die met gewone voeding niet genoeg binnenkrijgen. Of voor wie na het sporten geen maaltijd kan nemen. Voor wie heel intensief traint, heeft het Voedingscentrum één praktische tip: neem ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, verdeeld over de dag. Een schaaltje magere kwark met een handje noten komt daar al dicht bij. Welke andere producten en supplementen je kunt laten liggen, lees je in ons artikel over healthy food en wat onzin is.

Wanneer je wel op eiwit let

Let op eiwit als je veganistisch eet of fanatiek sport. Dat geldt ook in de laatste drie maanden van een zwangerschap, en als een oudere in je omgeving minder gaat eten.

Voor de rest is ons oordeel: eiwit is geen reden tot zorg. Wie gevarieerd eet, haalt de norm zonder erbij stil te staan. De vraag is eerder waar je eiwit vandaan komt dan hoeveel het is. De plantaardige dag hierboven laat zien dat je met peulvruchten, noten en soja ook aan je eiwit komt. Dat past bij de richting die de Gezondheidsraad adviseert: meer plantaardig.

Wil je weten hoeveel je zelf binnenkrijgt? Houd dan een paar dagen Mijn Eetmeter bij, het online eetdagboek van het Voedingscentrum. Dan zie je in gram wat je eet, in plaats van te rekenen met gemiddelden.

Veelgestelde vragen over eiwit per dag