Hoeveel water per dag heb je nodig, en wat telt mee?

Eet je volgens de Schijf van Vijf, met genoeg groente en fruit? Dan heeft een gezonde volwassen vrouw minstens 1,4 liter drinken per dag nodig en een man minstens 1,8 liter. Dat is het advies in de nieuwe Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, sinds 9 april 2026. Het Voedingscentrum is de voorlichter over eten en drinken die door de overheid wordt betaald. Koffie, thee en melk tellen mee, dus het hoeft niet allemaal water te zijn. De bekende 2 liter is daarmee geen ondergrens, maar een ruime maat. Meer over eten en drinken staat in het kennisgebied Voeding.

Het advies per leeftijd

Het minimum loopt van 1 liter voor peuters tot 1,8 liter voor mannen en voor vrouwen die borstvoeding geven. Dat is al het drinken van een dag bij elkaar opgeteld. In de tabel hieronder zie je die hoeveelheid ook in glazen van 200 milliliter, de maat van een gewoon glas.

Waarom het minder is dan 2 liter

Je lichaam heeft meer water nodig dan je drinkt. Een deel zit in je eten. Een appel bestaat voor ongeveer 85 procent uit water, een wortel voor 90 procent. Daarnaast maakt je lichaam zelf water als het eten omzet in energie. Bij iemand die weinig beweegt, is dat 250 tot 350 milliliter per dag.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft uitgerekend hoeveel water je in totaal nodig hebt, uit eten en drinken samen. EFSA is de instantie van de Europese Unie die advies geeft over eten en drinken. Voor een vrouw is dat 2 liter per dag, voor een man 2,5 liter.

Het Voedingscentrum rekende daarna terug. Het telde eerst op hoeveel vocht er in een gezond eetpatroon al zit, ook in melk, thee en koffie. Wat er nog ontbrak tot het getal van EFSA, vulde het aan met water. De hoeveelheid drinken is daarna naar boven afgerond op hele glazen van 200 milliliter.

Wat uit je eten komt

Zo komt een vrouw op minstens 1,4 liter drinken. Van haar 2 liter komt dan hoogstens 0,6 liter uit haar eten. Bij een man is het minstens 1,8 liter drinken en hoogstens 0,7 liter uit eten. Omdat het drinken naar boven is afgerond, is dat een ruwe verdeling. Volgens het Voedingscentrum komt ongeveer driekwart van je water uit drinken en een kwart uit eten. Precies gemeten is dat nooit. Onderzoekers schreven in 2022 in het wetenschappelijke tijdschrift Science dat schattingen uiteenlopen van een vijfde tot de helft.

Veel pagina’s noemen nog 1,5 tot 2 liter. Ook Thuisarts, de publiekswebsite van het Nederlands Huisartsen Genootschap, noemt 1,5 of 2 liter per dag, en in de samenvatting 2 liter of meer. Dat botst niet met het nieuwe advies. Met 1,5 liter zit een vrouw boven haar minimum, en met 2 liter een man ook.

Koffie en thee tellen mee

Al je drinken telt mee: water, thee, koffie, melk en sojadrink. Dat schrijft het Voedingscentrum er uitdrukkelijk bij. Wie op een dag een paar koppen koffie en thee drinkt, hoeft daarnaast dus geen 1,4 liter water meer te drinken.

Koffie droogt je niet uit, schrijft het Voedingscentrum. Je lichaam verliest er niet meer vocht door. Wel kan de cafeïne ervoor zorgen dat je eerder moet plassen. Hoeveel koffie verstandig is, hangt af van de cafeïne. Dat lees je in ons artikel over hoeveel koffie per dag gezond is.

Een gewone dag opgeteld

Het Voedingscentrum rekent met een kopje van 125 milliliter. Het raadt drie kopjes zwarte of groene thee per dag aan. Voor koffie rekende het met twee kopjes voor vrouwen en vier voor mannen, omdat dat is wat ze gemiddeld drinken. In de tabel hieronder zie je hoeveel water er dan nog bij moet.

Drie of vier glazen water is dus genoeg, als de rest van je dag er zo uitziet. Frisdrank en sap tellen ook mee als vocht, al horen ze niet bij de Schijf van Vijf.

Hoeveel Nederlanders echt drinken

De meeste volwassenen in Nederland drinken al meer dan het minimum. Dat blijkt uit de voedselconsumptiepeiling van 2019 tot en met 2021. Dat is het grote onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), het kennisinstituut van de overheid, naar wat Nederlanders eten en drinken. Er deden ruim 3.500 mensen aan mee.

Vrouwen van 18 tot en met 79 jaar dronken gemiddeld iets meer dan 2 liter per dag. Alcohol en melk zijn daarbij niet meegerekend. Mannen kwamen op bijna 2 liter. Bij alle deelnemers samen was 43 procent van het drinken water en 39 procent koffie en thee. Frisdrank, sportdrank en limonade waren samen 15 procent.

Een kleine groep drinkt wel weinig. Minstens een op de twintig volwassenen dronk op de twee ondervraagde dagen minder dan een liter, melk niet meegerekend. Het onderzoek zegt niet wie dat zijn. Wie de grootste kans op te weinig drinken heeft, lees je hieronder.

Het advies van acht glazen

Het bekende advies van acht glazen rekent met glazen van 8 ounce. Dat is een Amerikaanse maat van ongeveer 240 milliliter, dus samen bijna 2 liter. Dat advies rust niet op objectief bewijs, schreven dezelfde onderzoekers in Science. Ze maten bij 5.604 mensen, van baby’s tot 96-jarigen, hoeveel water er per dag door hun lichaam gaat. Dat is al het water dat je lichaam op een dag opneemt en weer kwijtraakt. Ook onderzoekers van de Universiteit Maastricht werkten eraan mee. De verschillen waren groot. Leeftijd, lichaamsbouw, beweging, zwangerschap en het klimaat maakten allemaal uit. Hun conclusie: er bestaat geen maat die voor iedereen past.

Ons oordeel is daarom nuchter. Ben je gezond en volwassen, dan hoef je geen glazen te tellen. Je lichaam merkt heel goed of het water tekortkomt en geeft je dan dorst, schrijft het Voedingscentrum. Tellen heeft zin als die dorst minder goed werkt, zoals bij ouderen, of als je meer verliest dan normaal.

Wanneer je meer moet drinken

Meer drinken is nodig bij warm weer, als je ziek bent en bij flink sporten, want dan verlies je meer water dan normaal. Ook op een gewone dag verlies je water. Via je plas gaat er 1 tot 2 liter per dag uit. Via je huid en je adem gaat er samen nog eens 700 tot 800 milliliter uit. Verlies je meer, dan moet je ook meer drinken.

Bij warm weer

Op een heel warme dag zweet je veel. Het Voedingscentrum raadt volwassenen dan aan om zeker 2 liter te drinken, maar niet meer dan 3 liter. Thuisarts noemt voor een warme dag 2 of 3 liter. Dat zijn 10 tot 15 glazen van 200 milliliter. Thuisarts geeft ook de tip om altijd een fles of glas water in de buurt te hebben en regelmatig een slok te nemen. Op een hete dag komt die extra goed van pas.

Als je ziek bent

Met koorts zweet je meer. Diarree en overgeven kosten veel vocht in korte tijd, zoals bij buikgriep. Het Voedingscentrum adviseert dan 2 liter of meer per dag, maar niet meer dan 3 liter. Moet je overgeven of heb je diarree, neem dan elke vijf tot tien minuten een of twee slokken. Heb je al drie dagen erge diarree of moet je steeds overgeven, en heb je daarbij koorts of drink je te weinig, dan kan ORS helpen. Dat is een drankje met zout en suiker van de apotheek of drogist. Ben je ouder dan 70, dan kan dat al na een dag, schrijft Thuisarts.

Bij sporten

Bij intensief sporten kun je 1 tot 2 liter per uur verliezen, schrijft het Voedingscentrum. Hoeveel precies, hangt af van de temperatuur, je kleding en de wind. Wie flink zweet, moet dus meer drinken. Bij een lange wedstrijd kan het ook de andere kant op gaan, en daarover gaat de sectie over te veel water verderop.

Ouderen en dorst

Voor 70-plussers geldt hetzelfde minimum als voor jongere volwassenen. Ze hebben minder energie nodig en dus iets minder vocht, schrijft het Voedingscentrum. Maar hun nieren werken minder goed, en daardoor hebben ze juist iets meer nodig. Die twee heffen elkaar op.

Toch hebben ouderen een grotere kans om uit te drogen. Thuisarts noemt dat voor mensen boven de 70 jaar, net als voor kinderen tot 2 jaar. Bij ouderen wordt de dorst minder en ze eten minder, dus ook het water uit hun eten valt lager uit.

Denk aan de moeder die op een warme middag nog maar een kop thee heeft gehad, omdat ze niet aan drinken dacht. Wie snel dingen vergeet, denkt minder vaak aan drinken. Thuisarts noemt dat als een van de oorzaken van uitdrogen. Bij iemand met dementie is dat dus een extra aandachtspunt. Wie uitdroogt, kan ook in de war raken. Bel dan direct de huisarts, zegt Thuisarts. Bel ook als iemand heel weinig of niet meer plast.

Maak van drinken daarom een vast moment. Het Voedingscentrum geeft een paar tips. Drink bij elke maaltijd iets, drink na elk bezoek aan de wc een glas water en zet een fles of kan in het zicht.

Minder drinken op advies van de huisarts

Voor sommige mensen is meer drinken juist niet goed. Thuisarts noemt mensen met hartfalen of een nierziekte, en mensen die plaspillen gebruiken. Heb je zo’n ziekte of gebruik je zulke medicijnen, vraag dan je huisarts hoeveel je mag drinken. Vraag het ook voor warme dagen, als iedereen om je heen juist meer gaat drinken.

Te veel water drinken

Je nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur kwijt. Drink je in korte tijd veel meer, dan kan er watervergiftiging ontstaan. Het natrium in je bloed wordt dan te laag. Natrium is het zout in je bloed. Er kan ook vocht in je hersenen komen. Dat is zeldzaam, maar het kan dodelijk zijn, schrijft het Voedingscentrum. Ouderen lopen meer risico, omdat hun nieren vaak minder goed werken.

Het is ook bekend van lange sportwedstrijden. Onderzoekers namen na de marathon van Boston in 2002 bloed af bij 488 lopers. Bij 13 procent was het natrium in het bloed te laag. Lopers die na de finish zwaarder waren dan bij de start, hadden er vaker last van. Wie zwaarder terugkomt, heeft onderweg meer gedronken dan hij of zij kwijtraakte. Ook lopers die er langer dan vier uur over deden, liepen meer risico.

Extra drinken om je lichaam te ontgiften heeft geen zin. Daarvoor is geen bewijs uit goed onderzoek, schrijft het Voedingscentrum. Je lever, darmen en nieren ruimen afvalstoffen zelf op, zolang je genoeg drinkt.

Drinken voor een baby

Een baby tot 6 maanden krijgt al zijn vocht uit borstvoeding of flesvoeding. Ook bij warm weer is extra water dan niet nodig. Doe in elk geval geen extra water in de flesvoeding. Vanaf 6 maanden mag een baby met flesvoeding bij warm weer tussen de voedingen een paar lepeltjes water krijgen. Bij borstvoeding hoeft dat niet, want die wordt bij warmte vanzelf wateriger.

Je hoeft je geen zorgen te maken zolang een baby goed drinkt, een paar keer per dag plast, speeksel en tranen heeft en reageert zoals je gewend bent. Een baby van 6 maanden tot 1 jaar heeft volgens EFSA in totaal 800 milliliter tot 1 liter water nodig, uit eten en drinken samen. Voor kinderen vanaf 1 jaar staat het minimum in de tabel bovenaan. Begin de dag bijvoorbeeld met een glas melk of water bij een goed ontbijt.

Zo zie je of je genoeg drinkt

Je plas zegt het meest. Plas je als gezonde volwassene ongeveer 100 milliliter per uur, dan is je vochtbalans goed. Meer dan 300 milliliter per uur wijst op te veel drinken, minder dan 30 milliliter op te weinig. Heel donkere plas kan betekenen dat je te weinig drinkt. Maar ook eten, drinken en medicijnen kunnen de kleur veranderen.

Wil je weten hoeveel water per dag jij nodig hebt, kijk dan een paar dagen naar je plas en je dorst, niet naar een app die glazen telt. Plas je een paar keer per dag lichte plas en heb je zelden lang dorst, dan zit het meestal goed. Ben je ouder, gebruik je plaspillen of is het heet, spreek dan vaste drinkmomenten met jezelf af.

Veelgestelde vragen over water drinken