Hoeveel koffie per dag? Reken in milligram, niet in kopjes

Een gezonde volwassene kan tot 400 milligram cafeïne per dag nemen, en niet meer dan 200 milligram in één keer. Dat geldt niet als je zwanger bent of borstvoeding geeft: dan is de grens 200 milligram per dag. Die grenzen stelde de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) in mei 2015 vast. EFSA is de instantie van de Europese Unie die beoordeelt of eten en drinken veilig is. In filterkoffie is 400 milligram bijna 7 kopjes van 125 milliliter, maar net iets meer dan 3 mokken van 250 milliliter. Dat verschil in kopgrootte verklaart voor een groot deel waarom je op internet zowel 3 als 5 kopjes leest. Meer over eten en drinken staat in het kennisgebied Voeding.

Hoeveel cafeïne er in je drankje zit

Een kopje filterkoffie van 125 milliliter bevat ongeveer 60 milligram cafeïne, een mok van 250 milliliter het dubbele. Dat zijn gemiddelden van het Voedingscentrum, de voorlichter over eten die door de overheid wordt betaald. De soort boon, de manier van zetten, hoe sterk je zet en de grootte van je kop maken verschil. In de tabel zie je per drank de portie, de cafeïne en hoeveel porties samen 400 milligram zijn.

De laatste kolom zegt niet hoeveel je van iets kunt drinken. Espresso en cups raken ook je cholesterol. Daarover gaat de sectie over cholesterol verderop.

Espresso is sterker maar kleiner

Een espresso smaakt sterker dan filterkoffie, en per slok klopt dat ook. Espresso bevat gemiddeld 130 milligram cafeïne per 100 milliliter, schrijft de Gezondheidsraad. Dat is het wettelijke adviesorgaan dat de regering adviseert over gezondheid. Filterkoffie komt met de cijfers van het Voedingscentrum op ongeveer 48 milligram per 100 milliliter. Maar een espresso is maar 30 milliliter. Met een enkele espresso krijg je dus ongeveer 40 milligram binnen, minder dan met een kopje filterkoffie.

Ook de boon telt. In koffie van robustabonen zit volgens het Voedingscentrum 2 tot 3 keer zoveel cafeïne als in koffie van arabicabonen. Staat er robusta op je pak, reken dan ruimer.

Waarom de kopjes elkaar tegenspreken

Wie zoekt hoeveel koffie per dag kan, vindt 3 kopjes, 4 kopjes, 5 kopjes of 3 tot 5. Dat komt door de kop. Het Voedingscentrum rekent met een kopje van 125 milliliter met 60 milligram. EFSA gebruikt zelf een kop filterkoffie van 200 milliliter met 90 milligram, en dan kom je op ruim 4 koppen. Uit een mok van 250 milliliter drink je 120 milligram, zodat je na 3 mokken al op 360 zit.

Je leest ook dat EFSA 3 tot 5 kopjes per dag aanraadt. Maar EFSA raadt geen koffie aan. Het noemt een grens in milligrammen waaronder het geen reden tot zorg ziet. Ook bij espresso verschilt de maat. EFSA rekent met een espresso van 60 milliliter met 80 milligram. Dat is wat het Voedingscentrum een dubbele espresso noemt; een enkele van 30 milliliter geeft ongeveer 40. Tel dus in milligrammen, en weet hoe groot je eigen kop is. Een beker of mok van 250 milliliter telt als twee kopjes.

Wat de grens van 400 milligram betekent

Tot 400 milligram per dag, verspreid over de dag, geeft voor een gezonde volwassene geen reden tot zorg, zegt EFSA. Dat geldt niet als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Tot 200 milligram in één keer is ook veilig, zelfs binnen twee uur voor zwaar sporten. Dat geldt zolang het niet heel heet is en je niet op grote hoogte bent. Voor sporters vanaf 45 jaar is dat niet onderzocht, schrijft het Voedingscentrum. En al 100 milligram in één keer kan bij sommige mensen de slaap verstoren, vooral vlak voor bedtijd.

EFSA rekent die 400 milligram om naar ongeveer 5,7 milligram per kilo lichaamsgewicht. Dat past bij een volwassene van 70 kilo. Ben je gevoelig voor cafeïne, houd dan een lagere hoeveelheid aan, raadt het Voedingscentrum. De grens gaat over alle cafeïne samen: koffie, thee, cola, energiedrank, chocolade en pillen of poeders.

EFSA beoordeelde gezonde mensen. Wie ziek is of medicijnen gebruikt, valt buiten die beoordeling. Vraag in dat geval je huisarts of apotheker hoeveel cafeïne voor jou goed is.

Cafeïne doet ook iets waarvoor je het drinkt. Volgens EFSA maakt 75 milligram of meer je alerter en helpt het je concentratie, schrijft het Voedingscentrum. Een kopje filterkoffie van 60 milligram zit daar net onder. Een mok of een dubbele espresso zit erboven.

Een werkdag doorgerekend

Een mok filterkoffie bij het ontbijt, een mok om tien uur op je werk en een mok na de lunch: samen 360 milligram. Een glas cola bij het avondeten en een kopje zwarte thee op de bank maken er 410 van. Dan zit je boven de 400, terwijl je in je hoofd maar drie keer koffie dronk.

Drink je twee van die mokken kort na elkaar, bijvoorbeeld in een lange vergadering? Dan kom je met 240 milligram ook boven de 200 die EFSA voor één keer noemt. Ter vergelijking: volwassenen tot 65 jaar krijgen in Europa volgens EFSA gemiddeld tussen 37 en 319 milligram per dag binnen, afhankelijk van het land.

Zwanger of borstvoeding

Ben je zwanger, dan luidt het advies van de Gezondheidsraad sinds juni 2021: neem niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag. Meer cafeïne hangt samen met een groter risico dat de baby minder goed groeit, en met een groter risico op een miskraam of een doodgeboren kind. Tot 200 milligram ziet de raad geen reden tot zorg. Met hoogstens 2 kopjes koffie per dag blijf je daar volgens de raad meestal onder, als je die dag geen andere cafeïne neemt.

Dat advies wordt vaak niet gehaald. De Gezondheidsraad zette in 2021 eerder Nederlands onderzoek naar zwangere vrouwen op een rij. Daaruit bleek dat tussen de 30 en 60 procent minder cafeïne neemt dan er in 2 kopjes koffie zit. Een flink deel neemt dus meer.

Twee dingen staan zelden in de adviezen die rondgaan. De Gezondheidsraad vindt het voorlopig ook onverstandig om meer dan 2 kopjes koffie zonder cafeïne per dag te drinken. Er is daar maar één onderzoek over, en daarin hing ook koffie zonder cafeïne samen met een groter risico op een miskraam. Verder breekt je lichaam cafeïne aan het eind van de zwangerschap tot 3 à 4 keer zo langzaam af, meldt het Voedingscentrum. Daardoor kan cafeïne je slaap dan eerder verstoren.

Geef je borstvoeding, dan noemt het Voedingscentrum op basis van EFSA ook 200 milligram per dag als veilige hoeveelheid. Een eigen advies van de Gezondheidsraad voor die periode verwacht het Voedingscentrum in 2027.

Kinderen en energiedrank

Voor kinderen en tieners houdt EFSA 3 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Voor een kind van 5 jaar en 20 kilo is dat ongeveer 60 milligram, zo veel als in 2 kopjes zwarte thee. In de tabel hieronder zie je hoe het Voedingscentrum dat vertaalt naar een advies per leeftijd. Voor tieners houdt het een lagere hoeveelheid aan dan de rekensom per kilo.

Wat er in een blik energiedrank zit

Leg een blik energiedrank naast die tabel. Een blik van 250 milliliter bevat ongeveer 80 milligram. Voor een kind van 10 zit je daarmee al midden in het dagadvies van 70 tot 100 milligram. EFSA rekende met 320 milligram per liter, het gehalte van het populairste merk. Een groot blik van 500 milliliter komt dan op 160 milligram, meer dan het dagadvies voor een tiener van 16.

Het RIVM, het rijksinstituut voor volksgezondheid, zag in 2018 al 750 milliliter energiedrank of meer per dag als een risico voor jongeren. Dat schreef de staatssecretaris van Volksgezondheid op 2 oktober 2025 in een brief aan de Tweede Kamer. In dezelfde brief staat dat Nederland geen wettelijke leeftijdsgrens voor energiedrank heeft. Een latere wet die dat verandert, vonden wij tot 26 september 2026 niet. Volgens de brief verkopen een paar supermarkten verkopen uit zichzelf geen energiedrank aan kinderen onder de 14.

Op een drankje met meer dan 150 milligram cafeïne per liter moet volgens Europese regels de tekst “Hoog cafeïnegehalte. Niet aanbevolen voor kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.” staan, met het gehalte per 100 milliliter erachter. Dranken op basis van koffie of thee met koffie of thee in de naam zijn uitgezonderd, zoals ijskoffie in een blikje. Energiedrank bevat bovendien vaak veel suiker. Wat dat doet, lees je in ons artikel over de vraag of suiker slecht is voor je gezondheid.

Cafeïne en je nachtrust

Al 100 milligram cafeïne in één keer kan bij sommige volwassenen de slaap korter maken en het slaappatroon verstoren. Dat geldt vooral als je het kort voor het slapengaan neemt. Dat concludeert EFSA. Het Voedingscentrum rekent voor wat dat is: 2 kopjes filterkoffie, 2 bekers zwarte thee of anderhalf blik energiedrank. Bij kinderen ligt die grens rond 1,4 milligram per kilo. Voor een kind van 20 kilo is dat 1 kopje zwarte thee. Kinderen hebben ook meer slaap nodig dan volwassenen: hoeveel slaap je nodig hebt, hangt vooral af van je leeftijd.

Een vast uur voor je laatste kop geeft het Voedingscentrum niet. Wel waarschuwt het dat cafeïne je slaap vooral raakt als je het een paar uur of korter voor het slapen neemt. Hoe snel je lever cafeïne afbreekt, verschilt per persoon. Leeftijd, gewicht, medicijnen en je genen spelen allemaal mee. Slaap je slecht, schuif je laatste kop dan naar voren en kijk of dat verschil maakt. Ben je na een verre reis uit je ritme, dan kan koffie overdag je juist helpen wakker te blijven. Lees daarover meer in ons artikel over hoe lang een jetlag duurt.

Te veel cafeïne kan volgens het Voedingscentrum hoofdpijn, beven, hartkloppingen, rusteloosheid en angstgevoelens geven. Wie last heeft van angst die je hele leven beheerst, herkent die onrust misschien. Het Voedingscentrum raadt zorgverleners aan erop te letten dat cafeïne een rol kan spelen bij slaapproblemen en angstgevoelens. Bespreek het dus gerust met je huisarts.

Welke koffie beter is voor je cholesterol

Filterkoffie is voor je cholesterol de beste keuze, want een papieren filter houdt de stoffen tegen die het verhogen. Koffiebonen bevatten de vetachtige stoffen cafestol en kahweol. Die verhogen je LDL-cholesterol. Dat is het cholesterol dat aan de binnenkant van je bloedvaten blijft plakken en de kans op een hartaanval of beroerte vergroot.

De Gezondheidsraad zette het onderzoek in 2015 op een rij. Wie ongeveer 5 tot 6 koppen ongefilterde koffie per dag drinkt, krijgt een LDL-cholesterol dat 0,30 millimol per liter hoger ligt. Millimol per liter is de eenheid waarin een bloedtest je cholesterol meet. De raad noemt het bewijs daarvoor sterk. Bij gefilterde koffie is een effect onwaarschijnlijk. Het Voedingscentrum zet ongefilterde koffie daarom niet in de Schijf van Vijf, zijn gids voor gezond eten. In de tabel zie je hoe het Voedingscentrum de manieren van zetten indeelt.

Van 2 à 3 kopjes espresso of cupkoffie per dag verwacht het Voedingscentrum geen grote invloed op je cholesterol. Drink je elke dag een hele cafetière leeg, dan is overstappen op een filter de makkelijkste winst. Koffie zonder cafeïne helpt hier niet: daarin zitten evenveel van deze stoffen.

Koffie en je gezondheid op lange termijn

De Gezondheidsraad vond sterk bewijs dat 2 tot 4 koppen koffie per dag samengaan met ongeveer 10 procent minder kans op hartziekten en op een beroerte. Wie 5 koppen per dag drinkt, heeft ongeveer 30 procent minder kans op diabetes type 2, ook met koffie zonder cafeïne. Dat zijn verbanden uit onderzoek waarin mensen jaren zijn gevolgd. Ze bewijzen niet dat de koffie zelf de oorzaak is. Begin dus niet met koffie om gezonder te worden, en stop er ook niet uit angst mee.

Wat dit voor jouw kop betekent

Ons oordeel: voor een gezonde volwassene is 400 milligram ruim. De getallen die er echt toe doen, liggen lager en zijn persoonlijker. Let vooral op als je zwanger bent, als je kind energiedrank drinkt of als je slecht slaapt. En wie zich zorgen maakt over zijn hart, kijkt beter naar zijn koffiezetapparaat dan naar het aantal koppen.

Weet je niet hoeveel je drinkt? Zet dan een dag lang elke kop op een briefje, met de maat van je mok erbij, en reken met de tabel bovenaan. Kom je boven de 400, laat dan eerst de laatste kop van de dag staan. Die zit het dichtst bij je bedtijd.

Veelgestelde vragen over cafeïne