Vitamine B12, waar het in zit en wat een tekort doet

Een volwassene heeft 2,8 microgram B12 per dag nodig; dat is de norm van de Gezondheidsraad, het adviesorgaan dat de Nederlandse voedingsnormen vaststelt. Dat is heel weinig: honderd gram zalm levert er al ongeveer 4. Wie vlees, vis of zuivel eet, komt er in de praktijk vanzelf aan. Het lastige zit ergens anders. Je lever bewaart een voorraad voor drie tot tien jaar, dus een tekort merk je pas jaren nadat het is ontstaan.

Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten: vlees en vleeswaren, vis, eieren, melk en kaas. De vitamine wordt gemaakt door bacteriën in de darmen van dieren. Je eigen lichaam maakt ook B12 aan, maar dat gebeurt in een deel van de darm waar je het niet meer kunt opnemen. Je bent dus afhankelijk van je voeding.

Met een paar plakjes kaas, een glas melk en een ei zit je aan de dagelijkse hoeveelheid. Wie het eten van vlees juist wil beperken, moet er wel op letten. Aan veel vleesvervangers en sojadranken is B12 toegevoegd; staat het op de verpakking, dan telt het mee. Daarnaast adviseert het Voedingscentrum, de voorlichtingsorganisatie van de overheid over eten, een supplement.

Het misverstand over zeewier en algen

Zeewier, algen, tempeh en zuurkool worden op veel plekken genoemd als plantaardige bron van B12. Dat klopt niet. Er zit vooral een variant in die je lichaam niet kan gebruiken. Als enige bron zijn ze dus niet genoeg, hoe vaak je het ook leest.

Er is nog een hardnekkig idee: dat mensen die gewoon vlees en zuivel eten geen tekort kunnen krijgen. Ook dat is niet waar. Je lichaam kan verstoord raken in het opnemen van B12, en dan helpt eten alleen niet. De oorzaak daarvan is niet altijd duidelijk en kan ook aangeboren zijn.

Waar dient vitamine B12 voor?

Je hebt B12 nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goed werkend zenuwstelsel. De vitamine is oplosbaar in water, net als vitamine C en de andere B-vitamines. Anders dan de meeste in water oplosbare vitamines kan je lichaam er wel degelijk een voorraad van aanleggen, in je lever. Daarom merk je een tekort niet meteen.

Wanneer krijg je een tekort aan B12?

Een tekort heeft altijd een van deze vier oorzaken:

• verminderde inname: weinig of geen dierlijke producten en geen supplement
• gestoorde opname: het lichaam neemt de B12 niet op
• een aangeboren stoornis in de stofwisseling
• overige oorzaken, bijvoorbeeld medicijngebruik

Je loopt meer kans op een tekort als je in een van deze groepen valt:

• je eet geen of nauwelijks dierlijke producten en slikt geen supplement
• je bent ouder: je maag maakt dan minder maagzuur aan, en dat heb je nodig om B12 vrij te maken uit voeding
• je hebt een maagoperatie gehad, of een darmziekte zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa
• je gebruikt maagzuurremmers of metformine
• je gebruikt vaak lachgas

De klachten, en waarom je er voorzichtig mee moet zijn

Een tekort kan zich op veel manieren uiten, omdat B12 in je hele lichaam een rol speelt. Het vaakst gaat het om moeheid, duizeligheid, hartkloppingen en een snelle ademhaling. Daarnaast komen tintelingen of een doof gevoel in vingers en voeten voor, problemen met je evenwicht, geheugenklachten en een ontstoken of gladde tong.

Dat zijn algemene klachten, en juist daarom is voorzichtigheid op zijn plaats. Moeheid heeft veel vaker een andere oorzaak dan een tekort aan B12.

De huisarts prikt je bloed als je klachten hebt die erbij passen, als je bloedarmoede hebt, als je nauwelijks dierlijke producten eet of als je maagzuurremmers of metformine gebruikt. Een tekort stel je vast op de combinatie van een te lage waarde in je bloed en passende klachten, niet op een van de twee alleen. Wees daarom terughoudend bij een kliniek die een tekort vaststelt terwijl je bloedwaarde normaal is. Het Nederlands Huisartsen Genootschap, de beroepsvereniging van huisartsen, waarschuwt daar met zoveel woorden voor.

Wat je doet bij een tekort aan B12

De standaardbehandeling in Nederland is een tablet van 1000 microgram per dag, meestal drie tot zes maanden. Dat is ruim driehonderd keer zoveel als je dagelijks nodig hebt, en dat is met opzet. Bij zo’n hoeveelheid gaat een klein deel vanzelf door de darmwand heen, ook als de gewone opname niet werkt. Tabletten werken daarom ook bij mensen bij wie het lichaam B12 slecht opneemt.

Injecties zijn er voor situaties waarin het snel moet: ernstige klachten, een heel lage waarde in je bloed, of problemen met slikken. Er is geen bewijs dat injecties beter werken dan tabletten. Krijg je toch injecties, dan is het schema meestal eerst een aantal weken vaker en daarna eens in de twee maanden, bij de huisarts of zelf thuis.

Wat je nodig hebt, bespreek je met je huisarts. Die kijkt ook of er een oorzaak achter zit die zelf behandeld moet worden. Twijfel je of je meer vitamines nodig hebt, lees dan ook wat er bekend is over het innemen van extra vitamine D. Dat is de andere vitamine waarvoor in Nederland een officieel suppletieadvies bestaat. Meer over eten en gezondheid staat in het kennisgebied Voeding.

Veelgestelde vragen over vitamine B12