Jetlag: de betekenis, de symptomen en hoe lang het duurt

De klachten ontstaan doordat je lichaam nog op de oude tijd staat. Je bent moe of slaperig, of je kunt juist niet slapen. Ook je maag en darmen kunnen protesteren en je aandacht is er niet bij. Thuisarts, de publiekssite van het Nederlands Huisartsen Genootschap, schrijft dat de klachten bij de meeste mensen binnen een paar dagen al veel minder zijn. Helemaal over zijn ze bijna altijd binnen een of twee weken.

Wat is een jetlag

Het woord jetlag komt van het Engelse jet voor straalvliegtuig en lag voor achterstand. Die achterstand is letterlijk bedoeld. Je lichaam loopt achter op de klok van je bestemming. Je vloog in een paar uur door tijdzones waar je te voet jaren over zou doen.

Een jetlag is daarmee geen ziekte, maar een tijdelijke slaap-waakstoornis. Twee dingen moeten samenkomen: een lange afstand in korte tijd, en een verschil in tijd op de plek waar je aankomt. Reis je over dezelfde tijdzone, dan is de afstand op zichzelf geen probleem. Niet iedereen krijgt klachten, en wie ze krijgt heeft er niet elke reis evenveel last van.

De symptomen van een jetlag

Thuisarts noemt vier soorten klachten na een verre reis. Ze komen zelden allemaal tegelijk voor en ze verschillen sterk per persoon.

• de hele tijd moe of slaperig zijn;
• niet kunnen slapen op het moment dat het daar nacht is;
• last van maag en darmen, zoals misselijkheid, maagzuur en diarree;
• moeite om je aandacht ergens bij te houden.

Dat je maag meedoet, verrast veel reizigers. De biologische klok regelt namelijk meer dan alleen je slaap. Volgens de Hersenstichting stuurt die klok ook je hormonen, je lichaamstemperatuur, je stofwisseling en je spijsvertering aan. Al die ritmes moeten zich aanpassen, niet alleen het ritme van slapen en wakker worden.

Ouderen hebben er vaker last van. De Hersenstichting schrijft dat de biologische klok met de jaren minder gevoelig wordt voor licht. Juist licht is het signaal waarmee je die klok bijstelt, dus een zwakkere reactie op licht betekent een tragere aanpassing.

Hoe lang duurt een jetlag

Bij de meeste mensen zijn de klachten binnen een paar dagen al veel minder. Bijna altijd zijn ze helemaal over binnen een of twee weken. Dan heeft je lichaam zich aan het nieuwe ritme aangepast. Blijf je daarna slecht slapen, dan gaat het niet meer om de reis en is het verstandig er met je huisarts over te praten.

Een vaste termijn per tijdzone noemt Thuisarts niet. De vuistregel van een dag herstel per overbrugd uur circuleert breed, maar staat niet in de huisartsenrichtlijn waarop de tekst van Thuisarts berust. Wel is er een grens waarboven artsen een medicijn overwegen, en die ligt bij meer dan vijf uur tijdverschil.

Waarom je naar het oosten meer klachten hebt

De richting van je reis doet meer dan de afstand. Vlieg je naar het oosten, dan raak je uren kwijt en moet je klok vooruit. Vlieg je naar het westen, dan wordt je dag langer en mag je klok achteruit. Dat laatste gaat je lichaam makkelijker af, want het eigen ritme duurt van nature iets langer dan vierentwintig uur.

Een voorbeeld van dat laatste. Van Amsterdam naar Kaapstad vlieg je bijna tienduizend kilometer, maar je merkt van de tijd vrijwel niets. In de Nederlandse zomer is het in Zuid-Afrika even laat als hier en in de winter een uur later. Zo lang vliegen zonder tijdverschil kost je energie, maar het levert geen jetlag op.

Ga je naar Bali, dan loopt die klok in de Nederlandse zomer zes uur voor. Je komt daar aan op een moment dat jouw lichaam nog volop in de middag zit. Hetzelfde geldt op de terugweg, alleen dan de andere kant op.

Hoeveel tijdzones je overbrugt

De wereld is verdeeld in tijdzones: denkbeeldige banen van de Noordpool naar de Zuidpool. Binnen een zone is het overal even laat. In theorie zijn er vierentwintig zones, een voor elk uur van de dag. In de praktijk zijn er meer tijden in gebruik, omdat sommige landen een half uur of een kwartier van het hele uur afwijken.

De tijdzonedatabase van IANA houdt die afwijkingen bij en gebruikt ze in vrijwel alle telefoons en computers. India loopt vijf en een half uur voor op de wereldtijd UTC en Nepal vijf uur en drie kwartier. Voor een jetlag telt dus niet het aantal grenzen dat je oversteekt, maar het aantal uren dat de klok verschuift.

De biologische klok en de rol van licht

Die verschuiving moet ergens verwerkt worden, en dat gebeurt in je hersenen. De hoofdklok van je lichaam zit volgens de Hersenstichting in de suprachiasmatische kern, een gebied van een paar duizend zenuwcellen. Die cellen zijn overdag actiever dan in de nacht en geven daarmee een ritmisch signaal af aan de rest van je lichaam. Ritmes van ongeveer vierentwintig uur heten circadiane ritmes.

Ook je lever, je spieren en je darmen hebben een eigen klok, afgestemd op die hoofdklok. Loopt de hoofdklok niet gelijk met de plaatselijke tijd, dan loopt de rest ook niet gelijk.

Licht is het sterkste signaal om die klok bij te stellen. Daglicht in de ochtend versnelt de klok en helpt je wakker worden. Fel licht in de avond vertraagt hem, waardoor je later in slaap valt. Daarom is naar buiten gaan op je bestemming zo werkzaam, en daarom stuurt licht ook thuis je slaap en je stemming. Meer daarover lees je in ons artikel over de invloed van licht op de mens. In de winter zorgt datzelfde lichttekort bij sommige mensen voor een winterdip of winterdepressie.

Hoe je klok staat afgesteld, verschilt per persoon. Ochtendmensen worden uit zichzelf vroeg wakker, avondmensen voelen zich laat op de dag energiek. Dat is deels aangeboren, dus een avondmens wordt geen ochtendmens. Wie van nature laat is, heeft vaak meer moeite met een reis naar het oosten.

Wat je zelf kunt doen tegen een jetlag

Het meeste effect haal je uit gewoontes, niet uit pillen. Begin voor je vertrekt: zorg dat je uitgerust op reis gaat. Eet kleine maaltijden in het vliegtuig en drink geen alcohol.

Daarna hangt het af van de lengte van je verblijf. Blijf je maar een paar dagen, dan kun je beter op de tijden van thuis blijven slapen als dat lukt. Blijf je langer, dan stap je over op de tijden van het land waar je bent. Ga in de avond naar bed en sta in de ochtend op tijd op.

De adviezen voor op je bestemming

Deze zes adviezen van Thuisarts brengen je ritme op de plaatselijke tijd.

• Zorg dat je overdag veel buiten bent, want genoeg daglicht in je ogen brengt je sneller in het nieuwe ritme. Je lichaam maakt dan in de avond genoeg melatonine aan en daardoor word je slaperig.
• Doe overdag iets actiefs, zodat je lichaam in de nacht moe genoeg is om te slapen.
• Drink geen alcohol, ook niet om makkelijker in te slapen.
• Word je overdag slaperig, dan kan koffie of iets anders met cafeïne helpen om wakker te blijven. Bedenk dat cafeïne nog zes uur werkt, ook uit thee, ijsthee, cola en energiedrank.
• Kun je echt niet meer wakker blijven, doe dan een dutje van maximaal dertig minuten.
• Slaap in elke vierentwintig uur minstens vier uur achter elkaar. Dutjes mogen daar bovenop komen.

Wie hier beroepsmatig mee te maken heeft, bouwt er een routine rond. Cabinepersoneel vliegt intercontinentaal en kent de trucs van binnenuit, zoals je leest in ons artikel over het werk van stewardess en steward.

Melatonine bij een jetlag

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf ook aanmaakt en dat je slaperig maakt. Als medicijn is het bij een jetlag geen eerste stap, maar een optie onder voorwaarden. Thuisarts noemt twee voorwaarden tegelijk: een tijdverschil van meer dan vijf uur, en eerder veel last van een lange vlucht.

Werkt een lage dosering niet, dan kun je een iets sterkere pil proberen van twee of drie milligram. Na de terugreis begin je opnieuw, op de dag dat je weer thuis bent. Melatonine is vrij verkrijgbaar, dus de verleiding is groot om zwaar in te zetten. Dat heeft geen zin, want boven de vijf milligram neemt het effect niet toe.

Wat niet helpt tegen een jetlag

Een paar hardnekkige gewoontes werken tegen je. Alcohol in het vliegtuig helpt je niet in slaap, maar verstoort de slaap die je krijgt. Een zware maaltijd vlak voor het slapen doet hetzelfde. En een lang dutje op de dag van aankomst haalt de slaapdruk weg die je in de avond juist nodig hebt.

Ook aan de aanbodkant valt iets te zeggen. Hotels en klinieken verkopen jetlagprogramma’s met licht, sport en een dieet, soms voor een flink bedrag. De onderdelen zijn dezelfde als in het gratis advies van Thuisarts. Voor een extra effect van zo’n programma bestaat geen bewijs in de huisartsenrichtlijn. Reken dus niet op meer dan daglicht, beweging en een vast ritme.

Veelgestelde vragen over een jetlag