Wat is veganisme en wat betekent vegan of vega

Vegan en veganistisch betekenen hetzelfde: niets van een dier. Dus geen vlees en vis, maar ook geen zuivel, eieren en honing. Dat scheelt meer dan alleen vlees, en daarom verschuift er iets in de voeding. Voor één voedingsstof is een supplement onvermijdelijk, want vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Het Voedingscentrum adviseert veganisten een supplement van 2,8 microgram per dag, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen, en daarnaast verrijkte producten verspreid over de dag.

Wat betekent vegan

De woorden lopen in de praktijk door elkaar. De tabel hieronder zet ze op een rij.

Veganisme gaat voor veel mensen verder dan eten. Wie de leefstijl volgt, laat ook leer, wol en dons staan en kijkt naar cosmetica en schoonmaakmiddelen. Dit artikel gaat over het eten, want daar zitten de keuzes die iets met je voedingsstoffen doen.

Het verschil tussen vegetarisch en veganistisch

Het verschil lijkt klein maar het werkt anders uit. Een vegetariër die zuivel, ei en soms vis eet, houdt daarmee de belangrijkste bronnen van vitamine B12, calcium en jodium op het menu. Wie ook die producten weglaat, moet ze ergens anders vandaan halen. Het Voedingscentrum zegt het zo: voor mensen die geen vlees eten maar wel andere dierlijke producten, is het niet nodig om meer eiwit te nemen. Voor veganisten geldt dat wel.

De basis blijft ondertussen simpel. Veel groente, fruit, volkorengranen, ongezouten noten en peulvruchten, aangevuld met verrijkte plantaardige zuivelalternatieven, tofu, tempé, pitten, zaden en plantaardige zachte vetten en oliën. In het eetpatroon dat het Voedingscentrum voor 100 procent plantaardig doorrekende, staat 350 gram groente en 300 gram fruit per dag.

Waar je op moet letten als je veganistisch eet

Zes voedingsstoffen vragen aandacht. Bij één daarvan is een supplement niet te vermijden, bij de rest gaat het om goed kiezen.

Vitamine B12

Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Er is dus geen plantaardige maaltijd die dit oplost. Het advies is een supplement gelijk aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, voor volwassenen 2,8 microgram per dag, plus verrijkte producten verspreid over de dag. Gebruik je geen verrijkte producten, kies dan een hogere dosering. Wacht er niet mee tot je klachten krijgt.

Eiwit

Hier staat een concreet getal tegenover een hardnekkig misverstand. De aanbevolen hoeveelheid eiwit is 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor veganisten raadt de Gezondheidsraad 30 procent meer aan, dus 1,08 gram per kilo. Bij 70 kilo gaat het dan om ongeveer 76 gram in plaats van 58. Dat komt niet doordat plantaardig eten minder eiwit bevat, maar doordat de kwaliteit lager kan liggen. Plantaardige eiwitten bevatten soms minder essentiële aminozuren of niet de optimale verhouding, en ze zijn soms moeilijker te verteren. De kwaliteit wordt uitgedrukt in een getal met kippenei als referentie op 1,00.

Combineren is daarom het devies. Peulvruchten en granen vullen elkaars aminozuren aan. Het Voedingscentrum noemt als bronnen van eiwit en ijzer: peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten, kidneybonen, kapucijners en linzen, tofu en tempé, gedroogde sojabrokjes, falafel, en noten, pinda’s, pitten of zaden. Kies elke dag iets uit dat rijtje en neem dagelijks een handje noten van 30 gram. Let bij kant-en-klare stukjes en burgers op het etiket, want er kan melk of ei in zitten. Melk en ei vallen daar op, omdat ze bij de 14 allergenen op het etiket horen. Neem er een waaraan ijzer en vitamine B12 is toegevoegd, en kies de minst zoute variant. Seitan bevat veel eiwit en ijzer maar staat niet in de Schijf van Vijf, dus kies dat niet te vaak.

Calcium

Volwassenen hebben ongeveer 1.000 milligram calcium per dag nodig. Zonder zuivel is een verrijkt alternatief de makkelijkste weg: met een halve liter per dag zit je al op 600 milligram. Het Voedingscentrum adviseert een soja- of erwtendrink of sojagurt die is verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12, omdat daar ook meer eiwit in zit dan in andere alternatieven.

Let hier op een valkuil die veel mensen verrast. Biologische zuivelalternatieven zijn niet verrijkt. Ze leveren dus te weinig calcium en vitamine B2 en helemaal geen vitamine B12, terwijl ze op het oog de gezondere keuze lijken. Lees dus het etiket en niet het imago.

Jodium

Jodium is de stille kant van dit verhaal. Vis en zuivel zijn de gewone bronnen, en die vallen weg. Brood neemt die rol over, want dat is met bakkerszout gebakken. In het doorgerekende plantaardige eetpatroon is de hoeveelheid brood daarom opgehoogd tot een minimum van 210 gram per dag voor zowel mannen als vrouwen, precies totdat de jodiuminname gehaald wordt. Dat is ongeveer zes sneden.

Vitamine D

Voor vitamine D gelden dezelfde groepsadviezen als voor iedereen. Dat hangt dus af van je leeftijd, je huid en hoeveel je buiten komt; welke groepen extra vitamine D innemen staat in ons artikel daarover. Er is wel een detail dat je op het potje niet ziet: de vitamine D3 in supplementen en verrijkte producten kan gemaakt zijn van het talg van schapenvacht. Er bestaan D3-supplementen op basis van korstmos, en op die verpakkingen staat dat ze geschikt zijn voor veganisten.

Omega 3-vetzuren

Hier is het advies bewust terughoudend. Wie geen vis eet, krijgt geen officieel advies om de vetzuren EPA en DHA uit een supplement te halen; je kunt er zelf voor kiezen met een veganistisch supplement op basis van algen. De Gezondheidsraad geeft veganisten ook geen suppletieadvies voor calcium, jodium of omega 3. Tijdens de zwangerschap is dat anders. Dan slikt een veganist elke dag een omega 3-supplement met 250 tot 450 milligram DHA. Lukt het niet om via voeding aan calcium en jodium te komen, dan wordt ook daarvoor een supplement aangeraden.

Let op je lichaam en niet alleen op je boodschappen. Veel moe zijn, duizeligheid, hartkloppingen, oorsuizen, bleek zien, tintelingen in de vingers of spierzwakte kunnen wijzen op een tekort aan ijzer of vitamine B12. Ga in dat geval naar de huisarts en begin niet zelf aan extra supplementen.

Hoe je ziet of een product veganistisch is

Soms staat het er met een logo op. Het Vegan Keurmerk, een groene zonnebloem, en het V-label Vegan garanderen dat een product veganistisch is. Die logo’s staan niet op alle plantaardige producten, dus vaak blijft de ingrediëntenlijst je enige controle. Sommige E-nummers zijn van dierlijke oorsprong, en die vallen zonder lijst niet te herkennen.

Verwar zo’n logo niet met een ander keurmerk. Vegan zegt niets over biologisch en biologisch zegt niets over vegan: een biologisch ei blijft een ei. Welke logo’s over biologisch gaan, staat in ons artikel over biologische keurmerken.

Waarom mensen veganistisch gaan eten

De redenen lopen uiteen en versterken elkaar vaak. Dierenwelzijn is de oudste: geen dier gebruiken voor eten, kleding of vermaak. Daarnaast speelt het milieu een rol, want dierlijke producten hebben over het algemeen een grotere milieu-impact dan plantaardige. Dat raakt aan het klimaat en aan de vraag of veganisme het stikstofprobleem kan oplossen. En er is de gezondheidskant, waar veel wordt beweerd en minder is aangetoond.

Op dat laatste punt is de nuance belangrijk. Een plantaardig eetpatroon leunt sterk op groente, fruit, volkorengranen, noten en peulvruchten, en dat zijn producten waarvan de gezondheidswinst goed onderbouwd is. Dat maakt het weglaten van dierlijke producten nog geen gezondheidsmaatregel op zichzelf. Wie denkt dat gezond eten een kwestie van labels is, komt bedrogen uit; ook een veganistisch koekje blijft een koekje. Wil je afvallen, dan gaat het over het dagtotaal, en niet over de vraag of er zuivel in zit: zie afvallen met een plantaardig dieet en de cijfers over overgewicht in Nederland.

Wat overblijft is een eenvoudige conclusie. Veganistisch eten kan volwaardig zijn, mits je de zes punten hierboven afdekt; het is geen dieet dat zichzelf regelt. Wie twijfelt of zijn inname klopt, kan dat een paar dagen bijhouden of het met een diëtist doornemen, en begint ondertussen met het enige supplement dat vaststaat: vitamine B12.

Veelgestelde vragen over veganisme