De invloed van licht op de mens: ritme, stemming en slaap

De invloed van licht op de mens loopt via je ogen naar je hersenen, waar licht bepaalt wanneer je lichaam het stresshormoon cortisol aanmaakt en wanneer het slaaphormoon melatonine. Fel licht in de ochtend maakt je alert; weinig licht in de winter maakt je somber en traag. Dat mechanisme verklaart de winterdip, maar ook waarom je slecht slaapt na een avond voor een scherm. In dit blog lees je hoe het werkt, hoeveel licht je nodig hebt en welke maatregelen echt effect hebben. Slaapmeters in gezondheidsapps brengen dat ritme in beeld, al meten ze beweging en niet je slaapstadia.

Net als met kleurenpsychologie kun je met licht gedrag sturen: een winkel verleiden tot langer blijven, of een vergaderruimte scherp houden. Die toepassing komt verderop aan bod.

De invloed van licht op ons lichaam

Duizenden jaren lang was de zon onze enige lichtbron. Die stuurde het dagritme: actief in het licht, rustend in het donker. Dat ritme zit inmiddels ingebakken in een biologische klok, een groepje cellen in de hersenen dat de tijd bijhoudt.

Die klok loopt niet precies gelijk met de dag. Bij de meeste mensen duurt een cyclus iets langer dan 24 uur, gemiddeld ongeveer 24,2 uur. Zonder correctie zou je ritme dus elke dag iets opschuiven, tot je slaap-waakritme uiteindelijk helemaal is omgedraaid. Daglicht zet de klok elke ochtend opnieuw gelijk. Licht in de ochtend zet de klok vooruit, licht in de avond juist achteruit. Dat is precies waarom laat op de avond fel licht zo ongunstig uitpakt.

Het licht komt binnen via het netvlies. Daar zitten naast de bekende kegeltjes en staafjes, die voor het zien zorgen, ook lichtgevoelige cellen die alleen meten hóeveel licht er is. Deze derde receptor werd pas in 2002 beschreven en bevat het pigment melanopsine. Hij staat rechtstreeks in verbinding met de biologische klok en regelt daarmee de aanmaak van cortisol en melatonine. Zien en tijdmeting zijn dus twee gescheiden systemen in hetzelfde oog.

Het lichtspectrum

Wanneer je lichaam cortisol of melatonine aanmaakt, hangt af van de samenstelling van het licht. Daglicht bestaat overdag voor een groot deel uit korte golflengtes in het blauwe deel van het spectrum. Tegen de avond verschuift het zonlicht naar langere golflengtes: het oranjerode licht van de zonsondergang.

Blauwrijk licht onderdrukt de aanmaak van melatonine en stimuleert cortisol. Je bent daardoor alerter en kunt je beter concentreren. Warm, roodachtig licht doet het omgekeerde: de melatonineproductie komt op gang en je lichaam maakt zich klaar om te slapen. In de wintermaanden komt de zon later op, gaat hij eerder onder en is het vaker bewolkt. Je krijgt dan simpelweg te weinig fel, blauwrijk licht binnen, en dat merk je aan je energie en je stemming.

De effecten van licht

De effecten reiken verder dan alleen slaap. Cortisol maakt je actief en alert, en daar wordt op kantoren en in klaslokalen bewust gebruik van gemaakt met koel, fel licht. Warm schemerlicht doet het tegenovergestelde: je komt tot rust en wordt langzaam slaperig. Dat is prettig aan het eind van de dag, maar te veel donkere dagen achter elkaar werkt averechts.

Er wordt daarnaast onderzoek gedaan naar het verband tussen verlichting en eetgedrag. In studies naar restaurant- en winkelverlichting kiezen mensen bij zacht, warm licht vaker voor calorierijke gerechten en blijven ze langer zitten. Het gaat daarbij om een gemeten samenhang in een beperkt aantal onderzoeken, niet om een bewezen oorzaak: hoe groot het effect buiten zo’n onderzoeksopstelling is, staat niet vast. Behandel adviezen over ‘slimme’ winkelverlichting dus met de nodige terughoudendheid.

Hoeveel licht heb je per dag nodig?

Lichtsterkte wordt gemeten in lux. Het verschil tussen binnen en buiten is veel groter dan je met het blote oog inschat, omdat je ogen zich razendsnel aanpassen. Volgens de Hersenstichting heb je minimaal 250 lux nodig om je alert te voelen, terwijl een gemiddeld kantoor rond de 100 tot 500 lux zit. Buiten haal je dat moeiteloos.

De praktische conclusie is eenvoudig: een half uur naar buiten in de ochtend doet meer voor je ritme dan welke lamp binnen ook. Zelfs op een grijze dag is het buiten een veelvoud van je woonkamer.

Kunstlicht en natuurlijk licht

Natuurlijk licht is het licht van de zon; kunstlicht komt van lampen en beeldschermen. Beide kunnen blauwrijk of warm zijn, en je hersenen maken geen principieel onderscheid tussen de bron. Wat wel enorm verschilt, is de sterkte: een felle lamp haalt het niet bij een bewolkte hemel. Daarom kun je kunstlicht wel gebruiken om je ritme bij te sturen, maar vervangt het daglicht niet.

Een verstoord dagritme

Je ritme raakt van slag zodra licht en klok niet meer op elkaar aansluiten. Bij nachtdiensten moet je wakker blijven terwijl je lichaam melatonine aanmaakt, en slapen terwijl het daglicht buiten schijnt. Je klok past zich maar langzaam aan. Dat kost slaapkwaliteit en kan op termijn leiden tot vermoeidheid, meer eetlust en gewichtstoename.

Ook een jetlag verstoort je dagritme: je bent wakker terwijl het voor je klok bedtijd is. Daglicht op je nieuwe bestemming helpt de klok versneld gelijk te zetten, maar dat kost een aantal dagen. En het gebeurt niet alleen door reizen of ploegendienst. Bij tieners verschuift de biologische klok van nature naar later, waardoor ze ’s avonds moeilijk in slaap komen en ’s ochtends nauwelijks wakker te krijgen zijn. Dat is geen onwil maar biologie, zoals je leest in ons blog over de ontwikkeling die een puber doormaakt.

Wat is een winterdepressie?

Een winterdepressie is een depressie die elk jaar in het najaar terugkomt en in het voorjaar weer verdwijnt. Volgens het UMCG heeft ongeveer 3 op de 100 mensen in Nederland er last van, vaker vrouwen dan mannen. De klachten wijken af van een gewone depressie: je slaapt juist meer, je hebt meer trek in zoet en koolhydraten, je komt aan en je trekt je terug.

Een winterdip is iets anders en veel gewoner: je bent wat somberder en trager wanneer de dagen korten, zonder dat het je dagelijks functioneren blokkeert. De vermoedelijke oorzaak is in beide gevallen hetzelfde. Door het gebrek aan licht blijft je lichaam overdag melatonine aanmaken, waardoor je slaperig en somber blijft. Herken je dit patroon elk jaar en houdt het weken aan, bespreek het dan met je huisarts; lichttherapie is een behandeling waarnaar veel onderzoek is gedaan. Wat dat onderzoek laat zien, en waarom het verschil tussen behandelen en voorkomen daarbij uitmaakt, lees je in ons blog over winterdip of winterdepressie.

Werkt een bril met blauwlichtfilter?

Brillenglazen met een blauwlichtfilter worden verkocht met de belofte dat ze vermoeide ogen tegengaan en je slaap verbeteren. Dat is niet aangetoond. Een overzichtsstudie van Cochrane uit 2023, waarin zeventien gerandomiseerde onderzoeken zijn samengevoegd, concludeert dat deze glazen op korte termijn waarschijnlijk geen verschil maken voor vermoeide ogen bij beeldschermwerk. Over het effect op slaap zijn de uitkomsten onduidelijk, en over de gezondheid van het netvlies op lange termijn viel geen conclusie te trekken.

Wat aantoonbaar wel helpt tegen slaapproblemen is minder fel licht in de avond, of dat nu van een scherm komt of van je plafondlamp. De Hersenstichting adviseert om zo’n drie uur voor het slapengaan fel licht te vermijden, de verlichting te dimmen en warme lichtkleuren te gebruiken. Een nachtstand op je telefoon helpt, maar minder dan het scherm helemaal wegleggen.

Hoe zet je licht bewust in?

Kunstlicht kun je aanpassen, en dat maakt het een instrument. Elke ruimte heeft een doel: op kantoor en in een klaslokaal moeten mensen scherp zijn, in een restaurant juist ontspannen, en in een ziekenhuiskamer wil je het natuurlijke dagritme zo goed mogelijk nabootsen. Vier manieren om daar bewust mee om te gaan.

Een lichtplan maken

In een lichtplan leg je per ruimte vast hoeveel daglicht er binnenkomt, wat het doel van de ruimte is en welke verlichting daarbij hoort. Met dimbare armaturen en instelbare lichtkleuren bootst je het verloop van de dag na. Kantoren en winkels werken hier al langer mee; in woningen wordt het gebruikelijker nu instelbare verlichting betaalbaar is geworden.

Daglicht pakken in de ochtend

Ochtendlicht zet je klok vooruit en remt de melatonineaanmaak. Sta je pas rond het middaguur op, dan mis je precies het moment waarop dat het sterkst werkt. Je hoeft daarvoor niet voor zonsopkomst uit bed: een wandeling of een fietsrit binnen een uur of twee na het opstaan levert al ruim voldoende lux op. In de winter komt de zon in Nederland pas rond kwart voor negen op, dus dan valt dat moment vanzelf later.

Schermgebruik aanpassen

Telefoons, laptops en televisies geven blauwrijk licht af en houden je wakker. Belangrijk is niet alleen de kleur maar ook de afstand en de helderheid: een telefoon op dertig centimeter van je gezicht levert meer licht op je netvlies dan een televisie door de kamer. Leg schermen dus liever weg dan dat je vertrouwt op een filter, en zet de helderheid laag als je toch nog kijkt.

Mensgeoriënteerde verlichting

Mensgeoriënteerde verlichting, internationaal bekend als human centric lighting, bootst het natuurlijke verloop van daglicht na met kunstlicht. Gedurende de dag verschuiven zowel de sterkte als de kleur van de verlichting mee met de stand van de zon. Je ziet het in kantoren, zorginstellingen en vliegtuigen: op een lange vlucht wordt de cabineverlichting gedimd zodra het op de bestemming nacht is, zodat je lichaam alvast begint te wennen.

Lichttherapie

Bij een winterdepressie is lichttherapie een reguliere behandeling. Je zit voor een lamp die ongeveer 10.000 lux geeft en geen ultraviolet licht uitstraalt. Bij het UMCG duurt een sessie 45 minuten, zit je op zo’n 50 centimeter van de lamp en volg je vijf ochtenden achter elkaar een sessie. Een deel van de mensen knapt daarna snel op; soms is een tweede week nodig.

Daglichtlampen voor thuis werken volgens hetzelfde principe, maar de sterkte en de kwaliteit verschillen sterk per apparaat. Heb je een vermoeden van een winterdepressie, overleg dan eerst met je huisarts in plaats van zelf te experimenteren. Andere onderwerpen rond gezondheid en samenleving vind je in ons kennisgebied maatschappelijk.

Veelgestelde vragen over de invloed van licht